Стоя.

Это упражнение можно выполнять стоя, наклонив при этом туловище на 45°, держа руки на поясе.

5. Разведите руки в стороны или поднимите вверх. Вдох и медленный выдох. Во время выдоха согните правую ногу и обхватите колено. Подтяните его к животу, стараясь достать носом. Задержите дыхание на 3 секунды. Повторяйте упражнение правой и левой ногой поочередно. Начните выполнение с 4 раз и постепенно доведите до 10.

6. Положите руки на пояс и выполните круговые движения тазом. Следите, чтобы плечи оставались на месте. Сделайте 10–20 вращений в правую и столько же в левую сторону. Перед сном вы должны освободить свои мышцы от напряжения. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Мы предлагаем несколько освобождающих упражнений.

Пусть ваше тело станет податливым, как старый носок, который положите где-нибудь поблизости, и он будет напоминать вам о том, каким расслабленным должно стать ваше тело после того как вы приложите максимум усилий для этого.

Если у вас нет носка, подойдет кошка. Вы когда-нибудь брали на руки котенка, дремлющего на солнышке? Тогда должны были заметить, как его голова и хвост свисают, подобно мокрой газете.

А наблюдали ли вы когда-нибудь за отдыхающей кошкой? Вспомните, в каком непринужденном и грациозном положении она лежит. В ней незаметно ни малейшего напряжения мышц или скованности. Пусть эта прекрасная картина напоминает вам о том, к какому результату нужно стремиться при расслаблении мышц.

Отдых ожидающей кошки хотя и абсолютно лишен движения или напряжения в мышцах – самый настоящий отдых. Заметьте, у нее совершенно отсутствует дрожание в мышцах, взвинченность нервов, нет ни одного напрасного движения.

Совершенно справедливо йоги советуют подражать кошке тем, кто стремится полностью освободить свои мышцы от напряжения. Встречали ли вы усталую кошку или с нервным срывом? А страдающую бессонницей? Ее никогда не терзают тревоги и сомнения. Вы тоже сможете избавить себя от всех этих бед, если научитесь расслабляться.

Вы можете лечь на пол! Как ни странно, хороший жесткий пол гораздо больше подходит для расслабляющих упражнений, чем кровать с пружинным матрацем. Пол оказывает большее сопротивление, а это очень полезно для позвоночника. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнить.

1. Лягте плашмя на пол. Растянитесь изо всех сил, а затем ноги подтяните к голове и, оставаясь в таком положении, выполняйте перекаты с боку на бок.

2. Закройте глаза. Попробуйте произносить что-то вроде этого: "В небе ярко светит солнце. Надо мной синее сверкающее небо. Природа спокойна и безмятежна. Я – дитя Вселенной и нахожусь с ней в гармонии".

3. Может быть, у вас нет возможности лечь, потому что в духовке тушится жаркое? Почти тот же самый эффект может быть достигнут, если вы сядете на стул. Жесткий стул с прямой спинкой лучше всего подходит для расслабления. Сядьте прямо, как египетская статуя, руки положите ладонями вниз, на верхнюю часть бедер.

4. Теперь медленно напрягите пальцы ног, а потом расслабьте. Проделайте это со всеми частями тела, мысленным взором скользя вверх, пока не дойдете до мышц шеи.

5. Затем выполните вращательные движения головой, словно она футбольный мяч.

6. Успокойте свои нервы медленным ровным дыханием. Дышите глубже. Индийские йоги были правы: ритмичное дыхание – один из лучших методов, когда-либо открытых для успокоения нервов.

7. Подумайте о морщинах и складках на своем лице и разгладьте их все. Распустите складки между бровями, которые возникают, когда вы хмуритесь, а также складки у уголков рта.

8. Постарайтесь расслабить кисть руки так, чтобы она безжизненно висела бы на запястье, как плеть. Покачивайте ею взад-вперед. Затем проделайте то же самое другой рукой. Потом обеими руками вместе.

Немного практики – и с каждым разом упражнения будут выполняться легче.

9. Это упражнение немного труднее. Постарайтесь совершенно расслабить пальцы, сделать их мягкими и заставить свободно качаться в суставах. Сначала упражняйте одну руку, потом другую, затем обе вместе.

10. Расслабьте руки и заставьте их висеть, как плети. Начните вращать из стороны в сторону так, чтобы руки при этом качались, словно пустые рукава одежды, благодаря движению тела, никаких усилий руками для этого прилагать не следует. Сначала выполните упражнение одной рукой, потом второй, затем обеими вместе.

Можно это упражнение видоизменить. Наклоните тело то в одну сторону, то в другую, свободно качая при этом руками.

11. Снимите напряжение в локте, заставив руку свободно висеть. Двигайте нижней частью руки мягко и свободно, не напрягая при этом мышц предплечья. Покачайте одной рукой, затем другой, потом обеими сразу.

12. Полностью освободите от напряжения стопу ноги – и пусть ваша лодыжка станет совершенно мягкой. Это упражнение потребует от вас немного практики, потому что мышцы, двигающие стопой, часто бывают очень напряженными. Упражняйте сначала одну стопу, потом другую, затем обе.

13. Освободите от напряжения голень, ваша нога должна стать совершенно свободной от напряжения. Затем начните раскачивать ею из стороны в сторону. Сначала одной ногой, затем другой.

14. Встаньте одной ногой на жесткую подушку, на стул или на толстую книгу, и пусть вторая нога свободно раскачивается. Вы не должны ощущать ни малейшего напряжения в ноге, особенно в бедрах. Работайте сначала одной ногой, затем другой.

15. Поднимите руки над головой и, расслабив их, заставьте свободно опуститься вдоль тела в силу собственной тяжести.

16. Согните ногу в колене и поднимите ее как можно выше. Затем расслабьте колено и заставьте опуститься в силу собственной тяжести.

17. Освободите от напряжения мышцы шеи, пусть ваша голова наклонится вперед. Движением тела заставьте ее качаться из стороны в сторону. Затем сядьте в кресло, снова расслабьте шею и откиньте голову назад (не слишком резко). Голова должна склоняться в любую сторону, независимо от вашего желания. Это произойдет в тот миг, когда в мышцах шеи не останется напряжения.

Чтобы лучше понять, что от вас требуется, представьте себе заснувшего человека. Когда сон охватывает его полностью, он освобождается от напряжения в мышцах шеи – и голова падает на грудь.

18. Расслабьте мышцы плеч и грудной клетки, и пусть ваше туловище легко склонится вперед, затем назад.

19. Сядьте в кресло и расслабьте мышцы талии. Верхняя часть вашего тела при этом наклонится вперед, как у ребенка, который заснул в кресле и свешивается с него.

20. Если вы в совершенстве овладели всеми вышеописанными упражнениями, то теперь можете освободиться от напряжения всего тела сразу. Начните с шеи и постепенно переходите на другие части, пока не дойдете до колен. Когда все части вашего тела будут расслаблены, мягко упадите на пол.

Выполняйте эти упражнения каждый вечер – и с каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше. Умение расслабляться поможет не только настроиться на здоровый сон, но и защитит при падении от ран и ушибов.

Делая эти упражнения, повторите каждое из них по нескольку раз и затем переходите к следующему. Каждое упражнение можете видоизменять до бесконечности. Пусть вам помогут находчивость и изобретательность.

Выполнив все упражнения, вы должны ощутить состояние душевного покоя. Расшатанные нервы постепенно успокоятся. Теперь можете спокойно отдыхать.

Другим, тоже очень эффективным способом отдыха и расслабления является вытягивание. На первый взгляд, оно может показаться противоположным приему расслабления мышц. Но на самом деле это явление того же порядка, потому что оно также снимает напряжение в мышцах, привыкших сильно напрягаться в течение дня. Задумывались ли вы, почему мы зеваем или подтягиваемся? Сама природа побуждает нас к этому, когда мы устали. Это защитная реакция организма, который дает нам сигнал о том, что ему необходим отдых.

Так научитесь подтягиваться по своему желанию так, как вы это делаете помимо своей воли. Это не так легко, как может показаться сначала, и вам придется поупражняться, прежде чем вы ощутите желаемый результат.

Выполните упражнения для расслабления мышц так, как мы советовали выше. Только вместо того чтобы расслаблять каждую часть тела от напряжения, просто расправляйте части тела. Начните со ступней, затем перейдите к ногам, потом к рукам и голове. Вытягивайте и выворачивайте ноги, руки, голову и все тело по всем направлениям, как вам только вздумается, лишь бы это пошло вам на пользу. Не бойтесь при этом зевать.

Мы привели только одну форму вытягивания. При выполнении этого упражнения вы будете напрягать и сокращать мышцы, но после придут отдых и расслабление. При выполнении, удерживайте в сознании мысль о расслаблении, а не о напряжении. При помощи воображения вы можете разнообразить формы вытягиваний.

Предлагаем очень простое упражнение – с удивительно успокаивающим эффектом: встаньте прямо, расставив ноги в стороны и подняв руки над головой. Медленно поднимайтесь на носках и постепенно вытягивайте все части тела, пытаясь при этом дотянуться до потолка.

Вариантом вытягивания может служить также и отряхивание, в котором надо стремиться задействовать как можно больше расслабленных частей тела. Может быть, вы лучше поймете смысл упражнения, если представите себе собаку, когда она отряхивается, вылезая из воды?

Расслабление и напряжение выполняйте поочередно. Если вы правильно поняли и будете регулярно использовать эти способы, для того чтобы избавить ваши мышцы от напряжения, то почувствуете себя отдохнувшими и настроитесь на спокойный и здоровый сон.

А задумывались ли вы когда-нибудь, какое значение имеет дыхание для вашего самочувствия и настроения?

В нормальном состоянии человеку не нужны никакие советы по поводу дыхания. Но большую часть времени вы вынуждены проводить в неестественных позах. Неправильные позы при ходьбе или стоянии лишают вас возможности естественно и свободно дышать.

Когда вы нервничаете или волнуетесь в течение дня, ваше дыхание становится прерывистым и частым. Замедляется поток крови к жизненно важным органам, возникает излишнее напряжение и… вот прямой путь к болезням. Вы же не хотите, чтобы это произошло с вашим организмом? Тогда научитесь регулировать дыхание – и приобретете контроль над мыслями и мышцами.

Следующие упражнения помогут вам вспомнить, что же такое правильное дыхание, и помогут успокоить взвинченные нервы.

1. Встаньте или сядьте прямо. Дышите через нос, спокойно втягивая воздух и наполняя им сначала верхнюю часть легких. Это достигается путем движения диафрагмы, которая слегка опускается и надавливает на брюшные органы, чем заставляет переднюю стенку живота выдаваться вперед.

Затем заполните среднюю часть легких, выдвигая вперед нижние ребра, грудную кость и грудь. Теперь наполните верхнюю часть легких, выдвигая нижнюю часть грудной клетки и поднимая грудь вместе с верхними ребрами. При последнем движении нижняя часть живота подбирается, что дает легким опору и помогает наполнению их верхней части.

На первый взгляд может показаться, что это дыхание состоит из трех отдельных движений. Но это не так. Вдох длителен и непрерывен; вся грудная полость, от лежащей внизу диафрагмы до верхней точки грудной клетки в области ключицы, постепенно расширяется в одном движении. Старайтесь добиться спокойного и продолжительного вдоха, избегайте прерывистого вдыхания толчками.

Если вы будете тренироваться каждый вечер, то очень скоро научитесь делать равномерный продолжительный вдох и не делить его на три части. После нескольких упражнений ваш вдох должен длиться 2–3 секунды.

2. А теперь попробуйте не дышать несколько секунд.

3. Выдохните воздух очень медленно, держа грудь в напряжении и немного втянув живот. По мере того как воздух выходит из легких, живот постепенно все более втягивается. Когда воздух полностью выйдет, освободите грудь и живот. Эта часть очень легкая по сравнению с остальными, вы скоро усвоите это движение и будете выполнять его автоматически.

Регулируя дыхание таким способом, вы почувствуете, как приводятся в действие все части легких, и даже самые отдаленные клеточки будут задействованы в работе. Грудная клетка будет расширяться по всем направлениям.

Попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом. Может быть, оно вам поможет. Встаньте перед зеркалом и слегка приложите к животу руки, чтобы почувствовать движения. Заканчивая вдох, приподнимите плечи и ключицу, чтобы дать воздуху возможность спокойно проходить в маленькую верхнюю долю правого легкого.