Пранаяма 2. Дыхание тремя отделами легких.

Перед практикой этого дыхания внимательно перечитайте предыдущие разделы и научитесь использовать дыхание «уджай».

Примите одно из сидячих положений, предложенных в разд. «Варианты положений для дыхательных упражнений, медитации и расслабления». Помните, что оно должно быть удобным, спина – прямой, плечи – расправленными, мышцы живота и лица – расслабленными. Дышите без напряжения и лишних усилий.

Закройте глаза и держите их закрытыми на протяжении всего процесса дыхания.

Первая ступень.

Положите руки на живот для контроля. Начните дышать, больше концентрируясь на нижней части тела и движении живота. На вдохе диафрагма опускается, в большей степени заполняется нижняя часть легких и немного надувается живот; на выдохе диафрагма возвращается обратно и живот немного втягивается. Продолжайте, постепенно делая дыхание более глубоким. Подключите дыхание «уджай». Теперь после вдоха немного задержите дыхание, настолько, насколько это удобно для вас, затем медленно выдыхайте так, чтобы выдох получился немного длиннее, чем вдох. Легкая остановка после выдоха – и новый цикл. Выполните 6-10 таких циклов. Закончив, отдохните несколько секунд, не открывая глаз. Пусть ваше внимание остается направленным внутрь, наблюдайте за любыми ощущениями в теле, мыслями.

При таком дыхании не подключайте мышцы живота – оно должно быть без напряжения, особенно в более поздние сроки беременности.

Вторая ступень.

Положите одну руку на живот, вторую – на центр грудной клетки. Начните дышать больше грудным отделом легких, пусть живот двигается естественно, сконцентрируйте внимание на грудной клетке. Подключите дыхание «уджай» и сделайте медленный глубокий вдох, наполняя воздухом грудной отдел легких. При этом вы должны почувствовать, как расширяется грудная клетка. Задержите дыхание после вдоха настолько, насколько это удобно, без усилий. Затем медленно и постепенно выдыхайте (при этом грудная клетка будет сжиматься). Выдох должен быть немного длиннее, чем вдох. Выполните 6-10 циклов. Закончив упражнение, расслабьтесь и с закрытыми глазами наблюдайте за ощущениями в теле в течение нескольких секунд.

Третья ступень.

Положите одну руку в область солнечного сплетения, вторую – на верхнюю часть грудной клетки, в область ключицы.

Начните выполнять дыхание «уджай». Сделайте глубокий медленный вдох, наполняя верхний отдел легких. Сначала это может показаться трудным. Грудная клетка поднимается вверх, к процессу дыхания подключаются ключицы. Задержите дыхание настолько, насколько для вас удобно. Выдыхайте медленно и постепенно, грудная клетка и ключицы опускаются. Выполните 6-10 циклов. Закончив, отдохните несколько секунд с закрытыми глазами.

Теперь вы готовы к тому, чтобы выполнить полное йоговское дыхание.