Глава 9. КОМПЛЕКС «ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦА» ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ.

Способы выполнения.

Комплекс «Приветствие Солнца» на санскрите называется «сурья намаскар». «Сурья» – это «солнце», «намаскар» – «приветствие» или «почтительное отношение от сердца к сердцу». Сначала изучите техническую часть выполнения упражнений в сочетании с дыханием. Далее мы подключим ментальный и духовный аспекты. Эффект во многом зависит от вашего отношения к каждому упражнению.

Помните: йога – это соединение ума, тела, дыхания и духа, или вашего истинного «я».

Комплекс «Приветствие Солнца» состоит из 12 позиций. Это динамическая форма выполнения асан, очень красивая и полезная – прекрасный переход от разминки к основному комплексу. Есть много способов и вариантов его выполнения, мы же рассмотрим наиболее приемлемый для вас. Если у вас нет времени выполнить все асаны и разминку, то этого комплекса будет вполне достаточно.

Очень полезно делать комплекс каждое утро, столько раз, сколько вам приятно. Если можете, то выполняйте от 3 до 5 кругов. Как вариант, выполняйте его в течение дня столько раз, сколько вам лет. Это сохранит молодость, подвижность и легкость в теле.

Существует три основных способа выполнения этого комплекса: в быстром, среднем и медленном ритме. Рекомендую средний темп – это позволит вам внимательно относиться к каждому положению и чувствовать его влияние на тело, не перенапрягаться.

Эффект. Комплексно воздействует на основные мышцы, связки, укрепляет их. Стимулирует кровообращение, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует артериальное давление. Улучшает гибкость суставов, состояние позвоночника, массирует внутренние органы.

Мы будем выполнять несколько кругов. Один круг состоит из двух полукругов. Первый полукруг – последовательное выполнение асан начиная с правой ноги. Второй полукруг – выполнение тех же асан в том же порядке, но начиная с левой ноги.

Переход из одной позиции в другую происходит с задержкой в каждой из них на 1–2 дыхательных движения или более – по вашему самочувствию.

Сейчас мы рассмотрим каждое положение в отдельности и выполним их.

Большинство поз стоя в йоге начинается с основной стойки, или позы «гора». На санскрите это звучит как «тадасана» («устойчивый и непоколебимый, как гора»). При описании основных поз (асан) мы будем прибегать к оригинальным названиям на санскрите. Они вносят определенный колорит, но гораздо важнее то, что каждое слово на санскрите имеет глубокое значение и ни один язык не может точно его раскрыть. Слово на санскрите имеет также определенную вибрацию, звук, который и раскрывает для посвященного человека намного большее значение того или иного слова, чем просто перевод или многочисленные описания. Эта книга для широкого круга читателей, и мы не станем углубляться в тайные «джунгли» санскрита, а будем использовать общепризнанные значения.

Описание упражнений, их последовательность и эффект.

Первая половина круга.

Начальная позиция. Поза «гора».

Описание. Встаньте прямо и устойчиво, ноги на ширине бедер или шире, стопы параллельны друг другу, тело подтянуто. Дыхание свободное. Сделайте вдох и на выдохе перейдите к следующему положению.

Положение 1. Приветствие («намаете»).

Описание. Сохраняйте основную стойку. На выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините ладони вместе на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед). Мысленно приветствуйте новый день, силу природы, Солнце, мироздание, Бога, всех живых существ.

Эффект. Аналогичен эффекту предыдущего положения. Упражнение настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему пространству.

Положение 2. Прогиб назад (ардха чакрасана).

Описание. Из положения 1 на вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их и вытягиваясь всем телом (руки могут слегка касаться ушей, ладони развернуты друг от друга, вперед или остаются вместе). Сделайте легкий прогиб в верхних отделах позвоночника, толкая руки назад (таз остается на месте или немного подается вперед).

Приветствуйте небо и все мироздание, пусть они наполнят каждую клеточку тела праной (тонкой жизненной силой и энергией), передавайте эту энергию вашему малышу.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышц рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки.

Положение 3. Наклон к ногам, или «аист» (хастападасана).

Описание. На очередном выдохе из положения 2 начните плавно опускаться вниз, вытягиваясь вперед руками (позвоночник прямой). Если тяжело, можно наклоняться, немного согнув ноги в коленях. Если с прямым позвоночником опускаться больше невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол. Постепенно выпрямляйте ноги в коленях, стремитесь полностью выпрямить коленные чашечки и подтянуть их вверх. Шея должна быть расслаблена, тянитесь позвоночником и макушкой вниз. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное, с каждым выдохом больше расслабляйте сознание, сохраняя приятное усилие в теле. Не задерживайтесь в позе долго, если чувствуете прилив крови к голове.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности тела, повышает гибкость позвоночника. Стабилизирует нервную систему, улучшает кровообращение. Тонизирует органы брюшной полости.

Положение 4. «Всадник».

Описание. На вдохе из положения 3 плавно› правой ногой сделайте большой шаг назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу справа от левой стопы, на одной линии с ней, руки выпрямлены в локтях, пальцы направлены вперед.

Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед (голова не запрокидывается назад).

Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и развернуты немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное. Расслабьте ум, сохраняя приятное натяжение в бедре.

Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки. Растягивает переднюю сторону бедра. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника.

Положение 5. «Палка» или «стол».

Описание. На выдохе из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад так, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямленными, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Выпрямляйте все тело в одну линию, от макушки до пяток, смотрите вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, а также не опускайте голову.

Если вам тяжело, особенно после пятого месяца беременности, замените это положение позой «стол», при этом оба колена должны быть опущены на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, рук, живота.

Положение 6. «Кобра» (буджангасана).

Описание. Из положения 5 опустите колени на пол и подайте бедра немного вперед, прогибаясь в большей степени в грудном отделе позвоночника. Плечи направьте назад и вниз, смотрите вперед, «толкайте» грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх от макушки. Ноги сохраняйте на расстоянии шире бедер, ягодицы подтянуты. Расслабляйте позвоночник.

При удержании положения дыхание свободное, полное, чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения. Почувствуйте приятное натяжение и напряжение, расслабьтесь. Направляйте внимание на поясницу и грудной отдел позвоночника, помогая с помощью дыхания расслабить их еще больше.

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Способствует устранению расстройств женской половой системы, таких как лейкорея, дисменорея и аменорея, стимулирует аппетит и устраняет запоры. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Омолаживает спинномозговые нервы.

Положение 7. «Собака» (адхо мукха шванасана).

Описание. На выдохе из положения 6, отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх и выпрямите ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на том же месте. «Толкайте» таз назад и вверх, вытягивая больше заднюю поверхность ног, приближайте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам, шея расслаблена, голова опущена, ладони плотно на полу. Не перестарайтесь, иначе можно сильно растянуть мышцы в области лопаток.

При удерживании положения дыхание свободное, полное, наблюдайте за натяжением связок, мышц, но без перенапряжения. Стремитесь расслабить сознание. Зафиксировав крайнее положение, продолжайте делать приятное усилие.

Дополнительно. На первом этапе для лучшего растяжения связок задней поверхности ног можно сделать следующее упражнение. Приняв позу, приподнимитесь на носки, затем опустите пятки на пол, как будто нажимаете на педали, попеременно сгибая ноги в коленях. Выполните несколько движений на каждую ногу. Затем снова примите позу, следуя вышеуказанным инструкциям.

Эффект. Укрепляет и растягивает задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, мышцы рук. Укрепляет верхнюю часть тела, растягивает плечи, подколенные сухожилия.

Длительное пребывание (1–3 мин) в этом положении снимает усталость и тонизирует. Развивает быстроту и легкость в ногах. Способствует размягчению солевых шпор, укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет мышцы живота. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце, что полезно при гипертонии.

Положение 8. «Всадник».

Описание. Вернитесь из положения 7: на вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна по отношению к полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед(голову не запрокидывайте назад).

Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и подаются немного назад и вниз.

Для усиления растягивания левого бедра можете выпрямить левую ногу в колене.

Эффект. Такой же, как и в положении 4.

Положение 9. Наклон к ногам, или «аист».

Описание. Из положения 8 на выдохе сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте их по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы – плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова опущена. Тянитесь макушкой к полу, а животом к бедрам.

Эффект. Такой же, как в положении 3.

Положение 10. Прогиб назад.

Описание. Из положения 9 приподнимите вначале голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямой, выпрямитесь вертикально и потянитесь вверх (руки при этом находятся вверху). Выполните мягкий прогиб назад. Ноги должны быть устойчивыми и выпрямленными. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.

Эффект. Такой же, как и в положении 2.

Основная стойка.

Описание. Из положения 10 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.

Мы закончили полкруга. Сделайте 1–3 глубоких вдоха-выдоха и перейдите к следующей половине круга.

Вторая половина круга.

Сделайте очередной вдох и на выдохе перейдите в положение 1 («намаете»), Выполните ту же последовательность положений, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в положение 4 («всадник») выполните большой шаг левой ногой назад. Точно так же при возвращении из положения 7 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 8 («всадник»).

Освоив последовательность движений, повторите их в разных вариантах, описанных в начале этой главы (в быстром, среднем и медленном темпе).

Теперь перейдем к изучению основного комплекса асан.