Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 г продукта).

Однако уже после недели применения нужда в ней практически отпадает. Навыки подсчета содержания жира вырабатываются очень быстро. Кроме того, сведения о содержании жира имеются сейчас на упаковке большинства продуктов.

Одно плохо: эффективность таких диет довольно скромна – порядка 1000–1500 г в месяц в первые 3–4 месяца применения. Но зато результат достигается практически без каких либо усилий.

Кроме того, существует определенная группа людей, для которых подобные диеты оптимальны. Например, организм мужчины обладает более высокой способностью к расходу жира. Подобное питание дает возможность не только жить полноценной жизнью, но при таком рационе получать достаточно энергии для занятий спортом.

Результативность любой диеты существенно повышается на фоне занятий спортом. Обычно достаточно тренировок средней интенсивности продолжительностью 30–60 минут в день. Нужно сказать, что дозировать физические нагрузки вы должны сами. Это зависит от конкретного человека. Например, у женщин среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни и не занимающихся спортом, эффективность таких диет весьма низка. Но и в этом случае они полезны: практически исключают нарастание веса, а, значит, могут использоваться после курсов разгрузочного питания для поддержания достигнутого результата.

Маложирные и низкокалорийные диеты дают выраженный антисклеротический эффект, поэтому могут соблюдаться пожилыми людьми независимо от того, стремятся они к снижению веса или нет.

Действительно, их легко соблюдать и очень трудно нарушать. Но что делать в тех случаях, когда они не приводят к достаточному снижению веса? Об этом речь пойдет дальше.

Очень простая и очень понятная идея – если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, он должен худеть. Ведь жир – это энергия, накопленная и отложенная организмом про запас. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. И главное, существуют признанные наукой методы определения расхода энергии. Например, такой: зная род занятий человека, его пол и возраст можно примерно рассчитать суточную потребность в калориях. Так, расход энергии у мужчины среднего возраста, незанятого тяжелым физическим трудом, равен примерно 2800–3200 ккал. Расход энергии у женщины при прочих равных условиях обычно на 15–20 % ниже. С возрастом расход энергии у человека снижается примерно по 10 % на каждые 10 лет.

В принципе можно определить и калорийность питания. Существуют таблицы, в которых приведены калорийность и примерный состав основных пищевых продуктов. Вы определяете свой расход энергии, составляете рацион питания с заведомым дефицитом процентов на пятнадцать-двадцать и вперед...

Считайте. Расход калорий у женщины в возрасте 30–45 лет, не занимающейся профессионально спортом и тяжелым трудом, составляет примерно 2200 калорий в день. Составляем рацион питания порядка 1800–1900 калорий. В месяц вы потеряете килограмм, а в год это уже двенадцать. Разве плохо? На сегодняшний день это самая легко переносимая и самая безвредная диета.

Диеты, построенные по принципу низкокалорийности, сами по себе очень хороши.

В настоящее время существует масса других методик, но помните, что все они должны идти подчиняться определенным требованиям.

· Любая диета должна содержать минимум жира и углеводов, так как, до тех пор пока организм не сожжет их, он не примется за собственный жир.

· Диета должна сочетаться с достаточно интенсивными физическими нагрузками, ибо пока энергии, поступающей с пищей, достаточно для покрытия всех дневных энергозатрат, организм не будет расходовать внутренний запас энергии, т. е. жир.

· Диета должна содержать достаточное количество белка, поскольку в условиях полного или частичного его дефицита организм немедленно принимается за собственные ткани – мышцы, печень, иммунные клетки.

· Диета должна содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но далеко не все из них соответствуют этому правилу. Так что абсолютно необходимо дополнительно принимать витамины.

· Диета должна содержать достаточное количество пищевых волокон, при их недостатке нарушается работа кишечника.

· Диета должна быть относительно легко переносимой, ибо снижение веса – занятие порою длительное и не имеет никакого смысла, если наш пациент путем неимоверных усилий сбросит несколько килограммов, а потом не выдержит и прекратит соблюдение диеты.

· Диета должна включать в себя навыки (самый яркий пример: привычка считать потребляемые жира и углеводы), которые в дальнейшем помогут удержать полученный результат. Так, если после снижения веса не предпринимать усилий по поддержанию полученного результата, все с таким трудом сброшенные килограммы вернутся и очень даже быстро.

· Вы не должны обладать глубокими диетологическими познаниями. Но об элементарнейших вышеперечисленных правилах забывать нельзя ни в коем случае.

Следующий вопрос, который волнует любого, кто отважиться сесть на диету, ограничив себя во всем, это то, с какой же скоростью следует худеть. Большинство людей, хотели бы сбрасывать столь ненавистные им килограммы как можно быстрее. На это порою настраивают и рекламные проспекты разных чудодейственных средств и методов. И получается, что многие думают, что 10–12 кг за месяц – это что-то вроде среднего результата, а вообще надо стараться сбросить 15–20 кг. Прежде всего давайте опять вспомним, что жир не выкипает и не испаряется, а расходуется. И расходуется он для покрытия энергозатрат нашего организма и только в том случае, если закончились или подходят к концу более доступные питательные вещества. Иными словами те калории, которые мы потребляем пищей каждый день. А теперь давайте подсчитаем. При расходовании одного грамма жира освобождается 9,3 ккал энергии. Человеку в день требуется 2500–3500 ккал. Это количество энергии в условиях голодания может быть обеспечено сгоранием примерно 250–350 г жира, соответственно, за месяц полного голодания человек потеряет не больше 7,5-10,5 кг жира. С сопутствующими тканями это составит 10–12 кг. Больше потерять и невозможно. Причем в условиях полного голодания, как правило, не удается потерять и 7 кг жира. Так как уже с 3–4 дня идет прогрессивное снижение энергозатрат и уже через неделю организм тратит не 2500 килокалорий, а только 1500, а к концу второй недели – только 1000. Кто-то нам возразит: «Я за 2 недели голодания потеряла 11 кг, а вы говорите, что за месяц можно сбросить не больше десяти». Согласны, при голодании снижение веса может превышать 10 кг за месяц, но веса, а не жира. Ведь, кроме жира, организм будет терять еще и белковые ткани и воду.

С точки зрения современной медицины, среднее снижение веса за месяц должно быть в пределах 2–4 кг. Медленнее – не интересно, а быстрее – довольно болезненно, а порою и вредно. Следует помнить, что при жестких методах организм теряет не только жир, но и большое количество мышечной ткани. А уменьшение массы мышц – это резкое уменьшение возможностей организма в любой сфере. Другими словами, чем больше мышц потеряно, тем более вероятно потом повышение веса и тем больше придется прилагать усилий по его поддержанию.

Даже к цифрам 2–4 кг в месяц и то следует относиться осторожно. Все зависит от того, насколько легко это далось. Это, во-первых. Во-вторых, снижение веса, это всегда стресс. Организм напрягается, ему приходится терпеть лишения, постоянно сдерживать себя.

С точки зрения принципов, выше нами рассмотренных, думаем, нет большого смысла анализировать конкретно ту или иную любительскую диету. Общие ошибки этих диет давно известны. На них необходимо непременно обращать внимание! Прочитайте и задумайтесь.

1. Многие широко распространенные диеты содержат мало белка или других незаменимых факторов (витаминов, минералов, пищевых волокон и других).

2. Практически все любительские диеты не включают в свою методику тот немаловажный факт, что после их применения вам необходимо будет придерживаться определенного режима, чтобы сохранить полученный результат. Любая такая диета воспринимается пациентом как нечто, имеющее не только начало, но и конец. А между тем, с точки зрения медицины, диета – вещь столь же постоянная, как и сама жизнь. Только в этом случае возможен успех. В противном случае, если после снижения веса до желаемого человек вернется к своему обычному питанию, вероятность, что исходная масса восстановится, очень близка к ста процентам. К сожалению, увеличение веса после окончания диеты – это правило, а успешное сохранение оптимальных цифр – исключение из правила.

3. Любая диета должна включать в себя два этапа или два режима – разгрузочный и поддерживающий. Многие любительские диеты труднопереносимы – очень скудное, однообразное, несытное питание. С точки зрения логики все правильно. Если чревоугодие ведет к увеличению веса, то к его снижению должно вести воздержание. В этом случае вполне закономерно, что диета должна строиться по принципу мучительности – чем мучительнее, тем лучше. Или если данная диета недостаточно мучительна, то она и недостаточно эффективна. Нет, это заблуждение, от которого следует отказаться раз и навсегда! При любой диете следует чередовать разгрузочные дни и поддерживающие. Если при первых вы должны ограничить свой организм не только в килокалориях, но и микроэлементах (без этого, к сожалению, трудно обойтись), то во время поддерживающих дней организм должен восполнить этот пробел за счет полезной и некалорийной пищи, о которой шла речь выше.

4. Многие диеты зачастую оказываются неэффективными, несмотря на, казалось бы, рациональное зерно, лежащее в их основе. Например, такая диета. Ешьте, все, что и ели, но в меньших количествах. В половинных порциях, или из посуды меньшего размера. К сожалению, организм к таким диетам очень быстро адаптируется и похудание прекращается.