УПРАЖНЕНИЕ 20.

Скручивание спины

Цель: укрепить мышцы живота, особенно прямую; научиться отрывать от пола верхнюю часть туловища, сохраняя подтянутым живот и превращая позвоночник в колесо.

Мы уже обсуждали, каким образом слабые мышцы живота могут усугублять проблемы со спиной (см. с. 25). Данное упражнение – весьма эффективный способ укрепить их.

Чтобы обеспечить максимальную действенность этого упражнения, нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты.

Необходимо также сохранять всю длину передней стороны туловища, а не сминать его. Это труднодостижимый, но очень важный аспект упражнения.

Поднимая корпус в ходе выполнения упражнения, вы должны сворачивать спину колесом, а не просто садиться. Делайте все медленно и аккуратно, иначе только зря потратите время. Опять же, полезно будет мысленно представлять колесо. Отрывайте позвоночник от пола, скручивая его.

Если вы направите все свои мысли на то, как скручиваются, отрываясь от пола, голова и шея, это поможет снять напряжение с шеи.

Завершая каждый подъем, не забывайте разводить локти. Это не даст вам округлять плечи.

Предостережение.

Если у вас есть проблемы с шеей, лучше откажитесь от этого упражнения. Ниже будут представлены альтернативы данному упражнению, связанные с проработкой мышц живота: например, «Вытягивание ноги» (упражнение 23, с. 78), выполняемое с подушкой, поддерживающей верхнюю часть туловища, или первый этап «Звезды» (упражнение 27, с. 92).

Если ощущаете какой-либо дискомфорт, прекратите выполнять упражнение.

Основные моменты:

– Поднимая туловище, продолжайте подтягивать живот.

– He разводите бедра; они должны быть плотно прижаты друг к другу.

– Задняя сторона шеи должна оставаться вытянутой, а плечи – раскованными. Не опускайте подбородок к груди слишком сильно – между ними должно оставаться некоторое расстояние.

– Не отрывайте копчик от пола. Нижняя часть позвоночника должна быть вытянута, а мышцы вокруг тазобедренных суставов не напряжены.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■ Теннисный мяч.

■ Маленькая плоская подушка.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол, ступни вместе. Согните ноги в коленях и сведите их вместе. Зажмите между коленей теннисный мяч и подложите под голову подушку. Сожмите ягодицы. В качестве альтернативы можно упереться ступнями в стену, согнув ноги в коленях под прямым углом. Спина плоско лежит на полу.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Положите одну руку рядом с головой, а вторую – на низ живота. На протяжении всего упражнения вы должны держать бедра сжатыми

2. Сделайте подготовительный вдох.

3. Начав выдыхать, подтяните нижние мышцы живота к спине, вытягивая основание позвоночника. Копчик остается прижатым к полу и удаленным от вас.

4. Сохраняя переднюю часть туловища вытянутой, медленно поднимите голову, слегка скручивая, если возможно, шею и плечи, чтобы посмотреть на свой живот. Шея выгибается назад. Не прижимайте подбородок к груди!

5. Поднимайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять подтянутыми мышцы живота. В ту минуту, когда живот начинает выступать, отгибайтесь назад. Очень важно при этом не напрягать шею!

6. На вдохе, медленно «раскручиваясь», возвращайтесь в исходное положение.

7. Всякий раз, когда опускаетесь, выпрямляйте занесенную за голову руку. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ, А ПОТОМ СМЕНИТЕ РУКИ И СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.

Скручивание.

ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ

Когда научитесь сохранять подтянутый живот, можете убрать руку с живота и обе руки держать у головы.

В конце каждого движения разводите локти.