УПРАЖНЕНИЕ 38.

Для бицепсов (с гантелями)

Цель: укрепить бицепсы, контролируя движение руки, чтобы оно было плавным, без рывков, а туловище оставалось неподвижным.

Это очень распространенное упражнение, включаемое во многие гимнастические комплексы. В ходе его выполнения тело должно быть выровнено, все его части остаются на своем месте, туловище не должно раскачиваться и движение не должно отдаваться в позвоночнике. Для большей устойчивости туловища используйте вторую гантель.

Основные моменты:

– Локоть должен быть неподвижен. Если вы чувствуете, что не можете его удержать, отложите вторую гантель и придержите локоть другой рукой (взявшись за плечо с внутренней стороны локтя).

– Не переставайте напоминать себе основы правильной стойки, вытягиваясь вдоль всего позвоночника (см. с. 35).

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■ Гантели весом до 1 кг каждая.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Станьте правильно, чуть разведя ноги. Возьмите в каждую руку гантель. Руки вытянуты вдоль туловища, причем ладонь той руки, которую вы собираетесь тренировать, направлена вперед.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь вдоль всего позвоночника.

2. Выдыхая, подтяните живот и поднимите руку, сгибая ее в локте. Локоть неподвижен и прижат к корпусу. В конце подъема кисть доходит до плеча.

3. Вдыхая, опустите руку. Повторите 10 раз с одной рукой, потом переходите к другой.

4. Постепенно доведите число повторов до 3 раз по 10 для каждой руки.