УПРАЖНЕНИЕ 34.

Тонус внутренней стороны бедра (с ножными отягощениями)

Цель: тонизировать внутренние приводящие мышцы бедер при стабилизации корпуса.

Просто поразительно, насколько ослаблены приводящие мышцы бедер у большинства людей, даже если другие ножные мышцы достаточно сильны. Вы всегда должны стремиться уравновешивать силу различных групп мышц.

Основные моменты:

– Не переставайте работать брюшными мышцами, не давайте талии касаться пола.

– Нога должна двигаться целиком, а не просто поворачиваться в колене.

– Не позволяйте стопе выгибаться серпом для облегчения движения. Все действие должно быть сосредоточено на внутренней стороне бедра.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Оставайтесь лежать на левом боку, верхнюю ногу согните в колене и опустите ее на пол перед собой. Не позволяйте при этом правому тазобедренному суставу выступать вперед – он должен располагаться строго над левым. Если чувствуете, что все-таки скатываетесь вперед, можно положить колено на подушку. Нижнюю (правую) ногу вытяните и поверните наружу в тазобедренном суставе. Носок вытяните.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Сделайте подготовительный вдох.

2. Выдыхая и подтягивая пупок к позвоночнику, медленно поднимите повернутую наружу и максимально вытянутую нижнюю ногу. Продолжайте тянуть от себя. Тянитесь также и в области поясницы. Не давайте талии прогибаться к полу.

3. Вдыхая, опустите ногу. ПОВТОРИТЕ 20 РАЗ.

Завершив серию из четырех упражнений (31 – 34), перевернитесь на другой бок и проделайте ту же серию еще раз, вернувшись к упражнению 31.