3. Комплексы упражнений.

Кроме обычных занятий физкультурой и спортом, существуют особые ситуации. Если у вас болят суставы и имеются неприятности с позвоночником, то в этом случае полезен массаж и некоторые упражнения на растяжку, выполняемые по системе йогов. Но не пытайтесь изучить их по книгам и выполнить самостоятельно; упражнения вам должен подобрать врач, а выполнять их вначале следует под руководством опытного инструктора. Если же у вас больное сердце, то комплекс оздоровительных упражнений должен быть легким, их выполнение — неторопливым и плавным, дыхание — равномерным, а состав — примерно таким, как указано ниже.

Упражнение 1 — разминка: ходьба на месте 1–2 минуты.

Упражнение 2 — стоя: медленно поднять руки вверх, прогнуться, опустить руки; повторить 4–6 раз.

Упражнение 3 — стоя, руки перед грудью: отвести их назад, сделав глубокий вдох, с выдохом вернуться в исходное положение; повторить 4–6 раз.

Упражнение 4 — стоя, опираясь одной рукой на спинку стула: поочередно с выдохом подтягивать колени к животу, со вдохом возвращаться в исходное положение; повторить 4–6 раз.

Упражнение 5 — медленно приседать, опираясь одной рукой о спинку стула; повторить 4–6 раз.

Упражнение 6 — стоя: медленные наклоны вперед, ладонями коснуться коленей; повторить 4–6 раз.

Упражнение 7 — стоя: подниматься на носки, придерживаясь рукой за спинку стула; повторить 4–6 раз.

Упражнение 8 — потрясти кистями рук, поочередно потрясти ногами, слегка сгибая их в коленях, походить по комнате 1–2 минуты.

Упражнение 9 — сидя: поднять руки через бок вверх; повторить 4–6 раз.

Упражнение 10 — сидя: опираясь о край стула поочередно левой и правой руками, наклонять туловище влево и вправо; повторить 4–6 раз.

Упражнение 11 — сидя: поочередно выпрямлять ноги, поднимая их на уровень сиденья стула; повторить 4–6 раз.

Упражнение 12 — сидя: медленно встать, затем сесть; повторить 4–6 раз.

Упражнение 13 — сидя: опереться ступнями о пол, приподнять колени, опираясь о пол носками ног; повторить 8–10 раз.

Упражнение 14 — сидя: откинуться на спинку стула, руки на коленях, расслабиться, в течение двух минут делать глубокие вдохи и выдохи.

Упражнение 15 — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища: поочередно поднимать руки вверх; повторить 6–8 раз.

Упражнение 16 — лежа на спине: поочередно медленно сгибать ноги; повторить 4–6 раз.

Упражнение 17 — лежа на спине: согнуть и разогнуть обе стопы; повторить 12–16 раз.

Упражнение 18 — лежа на спине с распростертыми руками: медленно сгибать руки, касаясь пальцами середины груди; повторить 6–8 раз.

Особые упражнения нужны для ступней ног, чтобы стимулировать в них кровообращение. Этот комплекс, рекомендованный немецкими врачами, приведен в брошюре И. Дедова /3/, и мы даем его ниже, в соответствии с указанным источником (см. рисунки 18.1 — 18.10).

ЕЖЕДНЕВНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТУПНЕЙ НОГ

Выполняется сидя на стуле; каждое упражнение делать десять раз.

Рис. 18.1. Согнуть пальцы стопы и снова выпрямить их.

Рис. 18.2. Поднять носок, пятка остается на полу; опустить носок, поднять и опустить пятку.

Рис. 18.3. Поставить ноги на пятки, носки поднять. Затем развести носки в стороны, опустить носки на пол и сдвинуть их вместе. Получатся круговые движения носками, причем пятки остаются на полу.

Рис. 18.4. Поставить ноги на носки, поднять пятки. Затем развести пятки в стороны, опустить пятки на пол и сдвинуть их вместе. Получатся круговые движения пятками, причем носки остаются на полу.

Рис. 18.5. Поднять колено, выпрямить ногу, вытянуть носок, опустить ногу на пол. Выполнять попеременно правой и левой ногами.

Рис. 18.6. Вытянуть ногу, касаясь пола, затем поднять вытянутую ногу, потянуть носок на себя, опустить ногу пяткой на пол. Выполнять попеременно каждой ногой.

Рис. 18.7. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, но двумя ногами одновременно (пожилым людям не рекомендуется делать это упражнение без разрешения врача, так как движения обеими ногами дают нагрузку на позвоночник).

Рис. 18.8. Обе вытянутые ноги держать на весу, сгибать и разгибать их в голеностопном суставе, делая стопами движения на себя и от себя (пожилым людям не рекомендуется делать это упражнение без разрешения врача по той же причине — слишком велика нагрузка на позвоночник).

Рис. 18.9. Поднять и выпрямить ногу, затем делать круговые движения стопой и носками стоп писать в воздухе цифры.

Рис. 18.10. Босыми ногами скатать бумажное полотенце, бумажную скатерть или обычную газету из мягкой бумаги в плотный шар, затем разгладить бумагу ступнями и порвать ее. Использовать для этой цели газету, плакат или любое издание на плотной глянцевой бумаге не рекомендуется — можно порезать ступни.