Схема контроля.

Понимание механизмов работы воли и самоконтроля — важный шаг в обретении контроля над своим мозгом и телом. В мозге существуют центры концентрации внимания, суждения и сдерживания импульсов (лобная кора). Кроме того, есть центры, связанные с мотивацией и удовольствием. Например, так называемое прилежащее ядро, относящееся к базальным ганглиям. Прилежащее ядро отвечает за сильные желания и мотивацию, которая является одним из двигателей поведения. В мозге также есть центры эмоциональной памяти, которые запускают поведение. По словам моего друга, специалиста по зависимостям, доктора медицины Марка Лаасера, «шаблон возбуждения» в центрах эмоциональной памяти определяет многие типы неконтролируемого поведения. Важно вспомнить, где вы были и сколько вам было лет, когда впервые пережили опыт удовольствия от чего-то, которое впоследствии вам стало трудно контролировать. Мне было 4 года. Этот интенсивный эмоционально-приятный опыт часто прокладывает дальнейшую колею к пристрастиям, даже если первый опыт случился в возрасте 2–3 лет. Первый опыт запечатлевается в мозге, и, когда вы взрослеете, вы ищете его повторения, потому что это был приятный опыт: впервые попробованная конфетка, первый секс, первая влюбленность, первый прием кокаина. Понимание схем эмоционального переедания, курения или выпивки помогает разрушить пристрастия. В этой связи важно упомянуть про четыре нейротрансмиттера, или нейромедиатора [4].

1. Дофамин считают медиатором удовольствия, мотивации и действия. Кокаин и стимуляторы, подобные риталину, увеличивают количество дофамина в мозге. Дофамин часто сигнализирует об относительной значимости чего-то. В тот миг, когда я увидел яблоко в карамели, оно стало значимым для меня.

2. Серотинин называют медиатором счастья. Он снимает тревожность и способствует психологической гибкости. Большинство современных антидепрессантов работают на этом нейротрансмиттере. Когда уровень серотонина низок, люди нередко страдают от тревожности, депрессии и навязчивых мыслей.

3. ГАМК [5] — расслабляющий (тормозящий) трансмиттер: успокаивает или помогает релаксации мозга.

4. Эндорфины — это естественные обезболивающие вещества, к тому же способствующие переживанию удовольствия.

Относительная активность каждой из областей мозга и каждого из нейромедиаторов определяет в итоге, насколько хорошо мы контролируем себя и способны ли придерживаться собственных планов, даже в таких мелочах, как отказ от десерта. Все эти факторы вместе похожи на музыкантов, исполняющих симфонию нашей жизни. Если они играют вразлад, шум может раздражать.

Какие участки мозга причастны к сильным желаниям:

— Кора лобных долей — концентрация внимания, рассудительность, контроль импульсов.

— Базальные ганглии (прилежащее ядро) — удовольствие и мотивация.

— Лимбическая система — эмоциональная память.

Химические вещества, отвечающие за желания и силу воли:

— Дофамин — интерес, внимание к чему-либо, положительный драйв, стимулятор.

— Серотонин — счастье, спокойствие, легкое отношение к жизни (без тревожности).

— ГАМК — торможение, успокоение, расслабление.

— Эндорфины — удовольствие, обезболивание.

В норме «умная» кора лобных долей обеспечивает рассудительность и эмоциональный контроль. Лимбическая система тоже сильно влияет на эмоции и способность доводить дела до конца. Рис. 2. 1 показывает эту цепочку самоконтроля. Дофамин направляет сильные желания. И при хорошей работе коры лобных долей они действуют как узда или тормоз, контролируя поведение. Недостаточная выработка дофамина связана с определенными проблемами: у человека снижается уровень мотивации, интерес, способность к концентрации на чем-то (так бывает при болезни Паркинсона и дефиците внимания). Зависимости возникают, когда цепочка замыкается и как бы берет контроль на себя.

Когда все вещества и структуры мозга сбалансированы, нам легко концентрироваться на цели и сдерживать свои порывы. Мы способны отойти от лотка со сладостями, шоколадными пирожными, жареной картошкой и мириадами других вредных продуктов. Но если баланса нет (рис. 2. 2), то мы сходим с рельсов и причиняем себе вред. Например, если активность лобной коры снижена из-за травмы, плохого сна, злоупотребления алкоголем или наркотиками либо при наличии синдрома дефицита внимания, то нам труднее контролировать свои импульсы.

При здоровом контроле лобная кора работает хорошо и существует баланс между уровнем дофамина, активностью базальных ганглиев и лимбической системы. Если у человека имеется какая-то зависимость (от сладкого, например), лобная кора плохо управляет его поведением. Нездоровые пристрастия изменяют мозг таким образом, что становится труднее «нажать на тормоза». В норме кора постоянно оценивает поступающую информацию и адекватность планируемых решений и действий, при необходимости усиливая или ослабляя контроль. Способность сдерживать себя утрачивается при употреблении наркотиков, при СДВГ [6], нехватке сна, черепно-мозговых травмах.

В здоровой цепочке самоконтроля лобная кора активно работает, уровень дофамина сбалансирован с работой базальных ганглиев и лимбической системой. У человека с пагубными пристрастиями лобная кора ослаблена и слабо контролирует желания. Любые зависимости меняют мозг отрицательным образом, человеку труднее тормозить свои непосредственные импульсы. В норме лобная кора непрерывно оценивает качество входящей информации и правильность планируемого ответа, нажимая на тормоза или ослабляя контроль, если нужно.

Даже если поставлена цель придерживаться здорового питания, бросить пить или курить, человеку с больным мозгом не хватит силы воли (или силы лобных долей), чтобы регулярно говорить себе «нет». Однажды я лечил женщину 42 лет, которой не помогли шесть программ лечения алкоголизма. У нее был буквально нулевой контроль импульсов. Ей нельзя было выписывать никаких рецептурных препаратов, потому что она могла принять их все разом. Когда я спросил, были ли у нее травмы мозга, она ответила отрицательно, но, когда я продолжил расспросы, она вспомнила, что в 10 лет ее лягнула лошадь и попала по голове. Снимок ее мозга показал травму лобной коры (рис. 2. 3). Она на самом деле была «без царя в голове».

Комический актер Дадли Мур как-то сказал, что лучшее устройство безопасности в машине — это зеркальце заднего вида, в котором отражается полицейский. Кора лобных долей работает как полицейский в вашей голове. Если бы я не начал лечить лобные доли той женщины, она бы не поправилась. Я прописал ей препараты, усиливающие функции коры, и они помогли. Если вы страдаете от эмоциональной травмы или живете в стрессе, запасы серотонина либо ГАМК могут истощаться, и лимбическая система становится излишне активной, способствуя подавленному настроению. Это заставляет вас есть и пить, чтобы получить удовольствие и успокоить лимбическую систему.

Исследователи сообщают, что простые углеводы, такие, как печенье и конфеты, резко повышают уровень серотонина. Мы склонны неосознанно использовать сладкое, чтобы преодолеть негативные чувства. Но, как это бывает с кокаином, через какое-то время сладкое теряет свою эффективность, и мы продолжаем поглощать его уже не ради хорошего самочувствия, а чтобы избежать «ломки» — неприятных ощущений отмены.

Подобно этому, если вы позволили себе лишнее в погоне за удовольствием или использовали кокаин, ваш мозг получил изрядную порцию дофамина. Со временем его чувствительность притупляется, и потребуются все большие «дозы» удовольствия, чтобы получить тот же эффект. Поддерживать баланс работы мозга и управляющих им веществ очень важно для контроля над желаниями. Все, что снижает активность мозга, особенно лобных долей, лишает вас здравого суждения и самоконтроля. Избегайте травм (защищайте мозг). Плохой сон тоже ведет к общему снижению активности мозга. Старайтесь спать не менее 7 часов [7] ночью (см. главу 10 «Нормализуем сон»),

Как вернуть контроль и сбалансировать системы мозга.

1. Активизируйте свои лобные доли.

Чтобы вернуть контроль, силу воли, важно усилить кору лобных долей. Для этого надо предпринять следующее:

— Лечите любые известные вам проблемы мозга: синдром дефицита внимания, отравления, травмы (см. Главу 15 «Оздоравливаем мозг»).

— Спите достаточно — не менее 7 часов, лучше больше, чтобы поддерживать адекватное кровообращение в мозге.

— Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, ешьте чаще, но понемногу. В статье Мэтью Гаилиота и Роя Баумайтера, опубликованной в 2007 году, показана важная роль уровня сахара для самоконтроля. Авторы писали, что самоконтроль отказывает чаще, когда уровень сахара низок. Низкий уровень сахара в крови вызывает голод, раздражение или тревогу — все это плохо влияет на принятие адекватных решений. На уровне сахара сказываются такие вещи, как выпивка, пропуски еды, сладкие перекусы или сладкие напитки (они сначала резко поднимают уровень сахара, а через полчаса он резко падает).

— Поддерживая уровень глюкозы постоянным в течение дня, вы улучшаете самоконтроль. Несколько исследований выявили связь между уровнем глюкозы и избавлением от курения: в большинстве случаев здоровый уровень глюкозы повышал вероятность успешного отказа от сигарет. Чтобы справиться со стрессом, тоже требуется самоконтроль, потому что необходимо сконцентрировать внимание, мысли и эмоции, поэтому сбалансировнный уровень сахара в крови помогает управлять стрессом. Поддерживайте уровень сахара сложными (а не простыми!) углеводами, нежирными белками и полезными жирами, и вам легче будет справляться с сильными желаниями.

— Делайте упражнения, чтобы усилить кровоснабжение мозга. Отличный выбор — настольный теннис. В Японии проводилось исследование, показавшее, что 10 минут занятий пинг-понгом значительно увеличивают кровообращение в лобной коре. Практикуйте медитацию. Многие исследования показали, что она прекрасно активизирует кровообращение в лобной коре.

— Ставьте себе ясные цели. Лобная кора участвует в планировании и прогнозировании. Мозгу нужны отчетливые указания. Я даю моим пациентам упражнение под названием «Чудо-страничка», оказывающее удивительное воздействие на тех, кто его делает. На листе бумаги запишите свои цели, включая здоровье, отношения с людьми, работу и деньги. Причем следует обозначать не только цели, касающиеся тела, ведь отношения, проблемы на работе и стрессы, которые они вызывают, тоже воздействуют на вашу волю и тело. Носите эту страничку с собой, чтобы добавлять в нее идеи, когда они приходят в голову. Закончив черновик, прикрепите его куда-нибудь, где вы сможете видеть эту страницу каждый день, например на холодильник, или на зеркало в ванной, или на письменный стол. Когда вы сосредотачиваетесь на том, к чему стремитесь, вам легче так построить свое поведение, чтобы достичь целей. Каждый день спрашивайте себя: «Помогает ли мое поведение добиться того, что я хочу?» Сконцентрируйтесь и медитируйте, представляя свои цели. Вы увидите, что сила воли резко увеличится. Вот пример.

Чудо-страничка Тамары «Чего я хочу от жизни?».

Отношения: поддерживать связь с близкими.

Любимый человек: поддерживать близкие, добрые, заботливые, любящие, партнерские отношения с мужем. Я хочу, чтобы он знал, как много он значит для меня.

Семья: быть надежной, доброй, позитивной, предсказуемой мамой для моих детей. Я хочу, чтобы они выросли счастливыми и ответственными людьми. Поддерживать близкий контакт с моими родителями, давать им поддержку и любовь.

Друзья: выделять время, чтобы поддерживать и развивать мои отношения с братьями и сестрами.

Работа: быть лучшей на работе, поддерживая в то же время сбалансированную жизнь. Особенно сосредоточиться на текущих проектах, находить новых клиентов и участвовать в общественной жизни, занимаясь каждый месяц какой-то благотворительной работой. Я концентрируюсь на своих целях и не отвлекаюсь на вещи, не связанные напрямую с ними.

Деньги: стремиться, чтобы семейные ресурсы росли.

Краткосрочные цели: внимательно относиться к тому, как мы тратим деньги, чтобы убедиться, что они напрямую связаны с потребностями семьи и моими и соответствуют моим целям.

Долгосрочные цели: откладывать 10 % от всего заработанного в пенсионный план.

Здоровье: быть настолько здоровой, насколько возможно.

Вес: сбросить 8 кг, чтобы индекс массы тела был нормальным.

Фитнес: заниматься хотя бы по 30 минут три дня в неделю и начать уроки боевых искусств. Обещаю беречь голову от травм.

Питание: каждый день завтракать, чтобы не чувствовать голода в обед. Готовить ланч и брать с собой на работу три дня в неделю, чтобы не ходить в рестораны фаст фуда. Отказаться от газировки и сократить количество съедаемого сахара. Принимать мультивитамины и рыбий жир каждый день.

Физическое здоровье: снизить артериальное давление и уровень холестерина.

Эмоциональное здоровье: медитировать 10 минут каждый день, чтобы противостоять стрессу.

Моя чудо-страничка «Чего я хочу от жизни?».

Отношения

Любимый человек______________________

Семья__________________________________

Друзья_________________________________

Работа_________________________________

Деньги________________________________

Краткосрочные цели___________________

Долгосрочные цели_____________________

Здоровье

Вес_____________________________________

Фитнес________________________________

Питание________________________________

Физическое здоровье____________________

Эмоциональное здоровье________________

Четко записанные цели помогают работе лобной коры. (Например, одно из моих правил — избегать майонеза. Я люблю его, но не настолько, чтобы съедать столько лишних калорий.) Вот пример некоторых полезных правил.

— Я с уважением отношусь к телу.

— Я каждый день читаю чудо-страничку.

— Я ищу способы оптимизировать питание.

— Я завтракаю каждый день.

— Я ем часто в течение дня, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

— Я сплю 7–8 часов, когда возможно.

— Я занимаюсь физкультурой 3–4 раза в неделю.

— Я не отравляю тело токсинами (никотином), а ум — негативными мыслями.

— Если я нарушаю одно из правил, то не забрасываю выполнение остальных. Я умею себя прощать.

Но помните: не более 12 правил! Однажды у меня был пациент с обсцессивно-компульсивным расстройством [8], который написал себе 108 правил.

Шаг к действию

Чтобы укрепить силу воли, ее нужно тренировать.

Сила воли — это чудо, чем больше вы ее используете, тем сильнее она становится. Вот почему роль родителей немаловажна для развития самоконтроля у детей. Если мы будем потакать своему шестилетке каждый раз, когда ему чего-то захочется, то рискуем вырастить избалованного требовательного ребенка. Так же нужно относиться и к себе, чтобы развить силу воли.

Учитесь говорить себе «нет» относительно вредных вещей, и со временем станет легче воздерживаться от них. Дело в том, что подобное «долговременное потенцирование» скоро приносит плоды. (Когда связи между нервными клетками укрепляются, их называют потенцированными.) Каждый раз, когда мы учимся чему-то новому, в нашем мозге возникают новые связи. Сначала они слабые, вот почему мы порой запоминаем что-то только со временем и с практикой. Реализуя определенное поведение, такое, как отказ от сладостей, мы усиливаем соответствующие связи в головном мозге, и желаемое поведение становится почти автоматическим. А всякий раз потакая себе в чем-то, мы подтачиваем свою силу воли. Нужно тренировать ее, чтобы облегчить работу мозга и собственную жизнь.

2. Сбалансируйте центры удовольствия и успокойте тревожность.

Как было сказано ранее, базальные ганглии — это крупные структуры в глубине мозга. Они задействованы в удовольствии и мотивации. В норме мы должны чувствовать себя счастливыми и мотивированными. Если базальные ганглии работают слишком активно, мы делаемся тревожными. При чересчур низкой активности мы можем быть подавленными и демотивированными. Вот несколько способов сбалансировать центры удовольствия.

— Осторожнее с технологиями. В книге д-ра Арчибальда Ната «До смерти счастливый» высказано предположение, что эволюция технологий современного общества изнашивает наши центры удовольствия. Такие вещи, как видеоигры, переписка по телефону, Facebook u Twitter, свидания в Сети, порнография, азартные игры изнашивают центры удовольствия. Скоро мы вообще ничего не будем чувствовать. Как я уже говорил, центры удовольствия работают при участии нейромедиатора дофамина, который оказывает воздействие наподобие кокаина и является своего рода «веществом влюбленности». Каждый раз, как высвобождается немного дофамина, мы испытываем удовольствие. Если дофамин высвобождается очень часто или его слишком много, мы теряем к нему чувствительность, и его требуется все больше.

— Ко мне нередко приходят люди, чьи дети или партнеры стали зависимы от технологий. У Кристины и Гарольда были подобные проблемы. Кристина хотела больше времени проводить с Гарольдом, но он часами играл в видеоигры. Он злился, когда она просила его не играть так много, и, когда он в очередной раз грубо сказал, чтобы она отстала, она ушла от него. Впоследствии Гарольд впал в депрессию и пришел на прием. У этой пары возникла проблема, которую я видел много раз: она не хотела бросать его, но уже не видела другого выхода.

Шаг к действию

Работайте над здоровьем своих центров удовольствия. Осторожнее с развлечениями, ограничьте видео и хоть иногда отходите от компьютера.

— Мы создали огромное количество технологий, но не исследовали, как они воздействуют на семьи и отношения. Нужно быть осторожнее, притормозить. Компания Hewlett Packard спонсировала исследование людей, пристрастившихся к сотовым телефонам и компьютерам, — оказалось, они теряли по 10 баллов коэффициента интеллекта в год. Находите источник удовольствия в природе, беседах, обмене долгими взглядами с любимым человеком.

— Используйте техники расслабления, чтобы успокоить мозг.

— Увлекайтесь значимыми делами, которые мотивируют вас, но не перевозбуждают.

— Используйте пищевые добавки, чтобы снять тревожность. К ним относятся витамин В6, магний, N-ацетилцистеин (смотрите Приложение 3).

3. Успокойте эмоциональные центры и устраняйте поводы для проблем.

Если у вас есть нерешенные эмоциональные проблемы, очень важно понять и проработать их, иначе они будут занимать ваш мозг. Вот шесть советов, как взять эмоции под контроль:

— Поговорите о том, что вас тревожит, с близким человеком или терапевтом. Проговаривание проблем помогает выбросить их из головы. Если в прошлом были травмы, я рекомендую терапию.

— Практикуйте ДПДГ (десенсибилизация с помощью движений глаз, EMDR). Она быстрая и очень мощная. Получить дополнительную информацию можно на сайте www.emdria.org.

— Если вы расстроены, лучше записать свои переживания в дневник, чем развлекать себя едой, питьем. Исследования показали, что записывание тревожных мыслей и чувств оказывает лечебное воздействие.

— Каждый день записывайте пять вещей, за которые вы благодарны судьбе. Наше исследование показывает, что концентрация на благодарности помогает успокоить глубокую лимбическую систему и усилить здравомыслие.

— Побольше двигайтесь. Упражнения усиливают активность не только коры лобных долей, но и гармонизируют лимбическую систему поскольку вызывают выброс серотонина.

— Корректируйте автоматические негативные мысли (см. главу 13 «Новое решение для вашего мышления»). Вы не обязаны следовать за каждой промелькнувшей в голове мыслью. Если чувствуете себя грустно, опишите свое состояние.

— Принимайте полезные для мозга добавки (см. Приложение 3).