Что поддерживает гармонию между мозгом и сердцем.

Любовь и положительные эмоции. Хорошо известно, что постоянный гнев и отрицательные эмоции оказывают вредное воздействие на мозг и сердце, в то время как положительные эмоции могут улучшить вариабельность сердечного ритма, а также здоровье мозга и сердца в целом.

Сосредоточьтесь на том, что вы любите в своей жизни, и на тех, кто вокруг вас. Это сделает ваше сердце здоровее. Я видел много пациентов, которые говорили: «Я пессимист, зато никогда не разочаровываюсь». Мой ответ такой: «Вы никогда не разочаруетесь, но, вероятно, умрете раньше положенного».

Веселье. Добрый смех влияет на функции мозга, сердца и кровеносных сосудов. В уникальном исследовании сотрудники университета Мэриленда выяснили, что при просмотре забавных добрых фильмов (вроде «Кое-что о Мэри») у 19 из 20 человек увеличился приток крови к сердцу. И наоборот, жесткое кино (такое, как вводная сцена из «Спасти рядового Райана») ухудшило приток крови к сердцу у 14 из 20 человек. При стрессе кровоток ухудшается на 35 %, а от смеха улучшается на 22 %, что эквивалентно 15-20-минутной разминке в спортзале.

Способность кровеносных сосудов расшириться называется вазодилатацией и является признаком здорового сердца. Уменьшение притока крови к сердцу ограничивает возможности тела реагировать на физическое или эмоциональное напряжение, что ведет к росту вероятности сердечных приступов и инсультов. Исследования выяснили, что гормоны напряжения адреналин и кортизол подавляют иммунитет и сужают кровеносные сосуды. А вот при смехе вырабатываются эндорфины, которые противодействуют влиянию гормонов стресса и расширяют сосуды. Таким образом, смех может также повысить иммунитет и уменьшить воспаление.

Медитация и йога. Наше сердце бьется быстрее, когда мы вдыхаем, и медленнее, когда выдыхаем. Большинство методов медитации и йоги построено на медленных выдохах, которые помогают замедлить сердечный ритм и успокоить организм. Это замечательные техники для снятия тревожности и нормализации вариабельности сердечного ритма. Имеются научные доказательства эффективности медитации и йоги и того, что они снижают артериальное давление.

Один из моих пациентов, который участвовал в исследовании здоровья отставных игроков НФЛ, сказал, что его беспокоили проблемы с памятью. После спортивной карьеры он стал оратором, и было несколько моментов, когда во время речи в его голове вдруг наступала пустота. Я посоветовал ему перед выступлениями несколько раз медленно и плавно выдыхать, а если эпизод забывчивости повторится во время речи, то без паники сделать долгий медленный выдох. Волнение заставляет сердце биться быстрее, что влияет на общее состояние организма и мозга и приводит к временному выключению памяти. Позже он сказал, что эта техника ему очень помогла.

Шаг к действию

Контролируйте работу ума и сердца с помощью дыхательных упражнений.

Согревание рук. Существует удивительная техника биологической обратной связи, которая увеличивает вариабельность сердечного ритма и помогает расслабиться. Нужно представить, что вы мысленно согреваете руки. Для этого направьте все внимание на кисти рук, представляя себе теплые картинки: жаркий огонь или как будто вы держите в руках горячую кружку зеленого чая, ощущаете теплые руки любимого человека или лежите в ванне. Многие люди могут реально повышать температуру в кистях рук, расслабляя тело и мозг.

При стрессе кисти рук всегда холодеют, потому что кровь уходит к большим мышцам рук и ног, чтобы подготовить нас к возможной борьбе и бегству. Научившись мысленно согревать руки, вы научитесь включать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за релаксацию. Есть множество исследований, которые сообщили о том, что мысленное согревание кистей рук помогает снизить высокое артериальное давление. В одном корейском исследовании изучали связь между техникой мысленного согревания рук и гипертензией. Оказалось, что эта техника помогает в среднем снизить систолическое давление на 20,6 мм рт. ст., а диастолическое на 14,4 мм рт. ст.

Гипноз. Как я писал выше в этой главе, гипноз может быть очень сильным инструментом помощи сердцу и мозгу. Когда я изучал гипноз в Калифорнийском университете под руководством доктора медицины Дональда Шейфра, я видел фильм о мастерах гипноза, применявших техники к себе. Один из мастеров гипноза, находясь в состоянии транса, прокалывал иглой вену на своей руке, затем вынимал иглу, и вена начинала кровоточить. Силой мысли он заставлял кровь остановиться, затем позволял ране снова начать кровоточить, потом опять останавливал кровь. Это был удивительный пример того, как мозг способен контролировать тело. Когда я работал интерном и мне надо было взять у пациентов с трудными венами кровь, я часто облегчал себе задачу, вводя их в легкий транс.

Способность регулировать эмоции. Умение контролировать мысли и чувства — ключевой навык в управлении настроением. Исследование из Бразилии полагает также, что это умение помогает улучшать вариабельность сердечного ритма. Когда вы позволяете мыслям хаотично роиться в мозге, это может привести к приступам паники, болям в груди, скачкам кровяного давления. В главе 13 мы рассмотрим техники, помогающие контролировать негативные мысли.

Физическая активность. Физкультура усиливает приток крови к мозгу и помогает укрепить сердце (см. главу 5).

Рыбий жир. Многие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 нормализуют вариабельность сердечного ритма. Есть также весомые научные доказательства того факта, что ПНЖК омега-3 помогают снизить повышенный холестерин и триглицериды в крови, уменьшая тем самым риск внезапной смерти от сердечного приступа и снижая высокое артериальное давление.

Сбалансированные уровни гормонов. Уравновешенные гормоны важны для здоровья мозга и сердца.

Теплые руки — здоровое сердце.

Потратьте одну минуту, чтобы почувствовать кисти рук. Почувствуйте энергию и тепло ваших рук. Я уже упоминал о простой технике биологической обратной связи по согреванию рук. Достаточно сконцентрировать внимание на руках, представляя, что держите их у теплого огня. Ваше тело при этом расслабляется. Доказано, что этот прием помогает снизить артериальное давление и уменьшить тревожность. Есть и такие данные: когда рука другого человека, к которому вы прикасаетесь, теплая (рукопожатие, держитесь за руки), вы доверяете ему больше, чем в случае, когда она холодная.

Лоуренс Уильямс — доцент университета Колорадо в Валуне и Джон А. Барге — преподаватель психологии в Йельском университете провели два исследования на студентах бакалавриата, стремясь оценить, как эмоции зависят от температуры. Выяснилось: когда испытуемые держали в руках теплые вещи, они более позитивно оценивали окружающих и проявляли больше щедрости.

В первом исследовании участвовало 40 студентов, их средний возраст составил восемнадцать с половиной лет. Исследователь встречал каждого студента возле лифта в здании, где проводился эксперимент, а уже в лифте потом просил участника подержать его стакан кофе, пока ему якобы нужно было записать что-то в папке. Участники не знали, что кофе был частью эксперимента. Половине испытуемых предлагали подержать чашку теплого кофе, а второй половине — чашку охлажденного кофе со льдом. Затем в экспериментальной комнате испытуемым давали информацию о некоем человеке, которого просили потом оценить в плане интеллекта, квалификации, трудолюбия, практичности и т. п. Участники, которые перед этим держали в руках теплый кофе, чаще выносили о незнакомце более благожелательные суждения, чем те, кому вручили ледяной кофе.

Во втором эксперименте 53 участника просили подержать теплую или холодную терапевтическую подушку, якобы чтобы оценить товар. После этого им предлагали выбрать одно из двух: вознаграждение для себя или нечто приятное для друга. Испытуемые, которые держали теплую подушку, чаще выбирали приятное для друга.

«Похоже, что температура влияет не только на наше само-чувствие, но и на поведение, — говорит Барг. — Физическое тепло может заставить нас видеть других в лучшем свете, делает нас добрее и щедрее, доверчивее. Так что рукопожатия на официальных встречах могут иметь большее значение, чем мы обычно полагаем». Благодаря таким исследованиям мы знаем: когда нам холодно, мы чаще тревожимся и хуже относимся к окружающим.

Вот простое упражнение, как привнести в отношения сердечную близость. Держа партнера за руку, представьте, как теплая энергия движется из вашей руки в его. С каждым выдохом посылайте теплые и направленные мысли о любви и благодарности. Делайте так несколько минут в день, и вскоре вы увидите положительные перемены в отношениях. По нашим исследованиям я замечал, что энергия благодарности очень сильна.