ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ НА БЕРЕГУ МОРЯ.

Отдых на море существует не только для того, чтобы достичь полной релаксации, морской берег – это идеальное место для занятий упражнениями, которые облегчат течение беременности и подготовят к родам.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Одну руку положите на поясницу, другую – на живот в области пупка. Одной рукой водите по пояснице вниз к бедрам, другой – по животу вверх к груди. Совершая движения, следите за тем, чтобы и таз двигался вслед за движениями рук.

Это упражнение позволит вам снять напряжение в области поясницы. При беременности живот оттягивается вниз, и чтобы удержать его, женщина непроизвольно выгибает поясницу. Исправить такое положение тела и сделать живот более подтянутым оно и поможет.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Выполняется в положении лежа на спине. Руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях, ступни расставьте на ширину таза. Спокойно вдохните, выдохните, снова вдохните, одновременно со вдохом медленно приподнимая бедра и нижнюю часть спины. При этом опирайтесь на руки, так вам будет легче. Задержитесь в этом положении на 3–4 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторять 5–6 раз.

Это упражнение поможет расправить позвоночник, который оказывается выгнутым, вследствие того что ему приходится выдерживать вес ребенка. Проконтролируйте, насколько оно помогает вам: еще до того как приступите к его выполнению (находясь в положении лежа на спине, ноги согнуты), обратите внимание, что ваше тело выгнуто – на уровне поясницы имеется выемка. Когда проделаете его 5–6 раз, выемка на пояснице станет гораздо меньше или вовсе исчезнет.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Лягте на спину, ноги согните в коленях, дышите легко и свободно. Вертикально вытяните вверх левую ногу, ступней попытайтесь сделать круговые движения сначала в одном, а потом в другом направлении. То же самое проделайте другой ногой. Если же это движение ногой вызывает напряжение или боль, просто поставьте первую щиколотку на левое колено (и наоборот) и совершайте ступней круговые движения.

Это упражнение улучшает кровообращение в ногах, ведь нагрузка на ваши вены сильно возросла.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Сядьте на пол, сложив ноги по-турецки. Спину держите ровно, поясницу приподнимите, чтобы бедра составляли прямой угол с животом. Руки положите на колени. Закройте глаза, если это помогает вам сосредоточиться.

Наклоните голову вперед, стараясь, чтобы подбородок коснулся груди, медленно вернитесь в исходное положение. Отклоните голову назад, за линию плеч, вернитесь в исходное положение. Наклоны головой вперед-назад проделайте 5–6 раз.

Теперь медленно поверните голову налево, оставив подбородок на том же уровне. Вернитесь в исходное положение, точно так же поверните голову в другую сторону. Следите за тем, чтобы голова не опускалась. Проделайте упражнение 5–6 раз.

Упражнение благотворно влияет на шею и затылок, помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Лягте на спину, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за ноги под коленями, при этом не тяните ноги к груди, а только поддерживайте колени вместе.

Осторожно перекатитесь на правый бок. Если вы уже находитесь на последней трети беременности, будет сложно вернуться в исходное положение, поэтому перекатывайтесь набок не до конца. Вернитесь в исходное положение, при этом спина, затылок и голова должны находиться на одном уровне. Точно таким же образом перекатитесь на другой бок. Ритм движений должен быть непременно медленным. Представьте себе, что подобным образом вы укачиваете своего ребенка. Дыхание станет более свободным, вы расслабитесь, почувствуете, что перекатываться с боку на бок вам становится все легче и легче. Повторять упражнение можно до 10 раз.

Это упражнение хорошо воздействует на мышцы спины, так как при перекатывании с боку на бок они естественным образом массируются. Подобное упражнение замечательно снимает боли в спине и пояснице, которые появляются в конце беременности.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Чтобы подготовиться к родам, необходимо овладеть дыхательной гимнастикой. Дыхание играет очень важную роль в тот момент, когда малыш уже готов появиться на свет. Если женщина правильно дышит, она таким образом помогает ребенку пройти через тазовую область, усиливая сокращения матки.

Для подобной гимнастики лягте на спину. Согните ноги в коленях, при этом слегка расставьте их и придерживайте руками колени.

Глубоко вдохните, при этом грудь и живот должны быть напряжены. Выдохните. Снова глубоко вдохните, слегка приподнимая голову и верхнюю часть спины, – при этом диафрагма опускается. Приостановите дыхание (тогда диафрагма давит на дно матки) и тужьтесь, напрягая живот. При родах это поможет ребенку спускаться все ниже и ниже. Вы должны тужиться три раза, пока не выдохнете весь воздух.

Это упражнение – главное для женщины, которая готовится стать матерью. Следует обязательно овладеть им.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Чтобы быть хорошо подготовленной к выходу ребенка, умейте работать мышцами промежности. Это упражнение также хорошо влияет на ход беременности, поскольку таким образом можно уравновесить давление матки на мочевой пузырь. Рекомендуется начинать его с 4-го месяца беременности, но продолжать можно и после родов.

Сядьте на пол, раздвиньте бедра, согните ноги в коленях и соедините ступни. Поместите руку на промежность. Вдохните, выдохните, представляя себе, что вы выталкиваете воздух через влагалище. Вульва при этом раскрывается.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Встаньте на четвереньки. Руки вытянуты, а ладони находятся на полу. Колени расставлены на ширину таза. Вдохните, при этом голову поднимите, а спину прогните. Выдохните, опуская голову и округляя спину.

Повторяйте упражнение до 10 раз. Упражнение отлично разгружает мышцы спины, и она не так сильно болит. Следует проделывать, начиная с первых месяцев беременности.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Опуститесь на колени, опираясь ягодицами о пятки, и лбом коснитесь пола. Живот должен находиться между бедрами. Руки отведите назад, ладони поверните вверх. Вдохните и выдохните несколько раз, сосредоточиваясь на своем дыхании.

Теперь положите руки на пол на уровне лба и еще несколько раз вдохните и выдохните.

Подобное упражнение замечательно воздействует на мышцы спины, облегчая нагрузку на нее и на область поясницы.