Глава 21. Принцип 8. Учимся регулировать эмоции.

Разум и чувства.

Несмотря на то, что современная культура пытается убедить нас, что легитимны только положительные эмоции, это – неправда. Изначально эмоции предназначены для того, чтобы донести до нас определенную информацию. Важно помнить об этом: не бывает хороших и плохих эмоций, запретных и дозволенных, все они – просто информация. Обычно выделяют так называемые базовые эмоции, которые являются общими у всех людей и обнаруживаются у наших ближайших родственников-приматов. Это:

✓ радость;

✓ интерес;

✓ удивление;

✓ печаль;

✓ гнев;

✓ страх;

✓ отвращение;

✓ стыд.

Базовые эмоции нужны для того, чтобы изменить наше поведение в соответствии с происходящим вокруг. Испытываемая эмоция интереса заставляет встать, потянуться к книге с любопытным заголовком, пролистать ее, эмоция страха – закрыть, отодвинуть книгу, может быть, даже отбросить.

Однако существуют еще и вторичные эмоции – это эмоции по поводу эмоций. Вы рассердились – и вот вам за это стыдно, испугались – и разозлились на себя за это, опечалились – и удивились, а отчего, ведь повода же нет…

С эмоциями история ровно такая же, как с питанием. Самая неконструктивная идея – это мысль, что эмоции «нужно контролировать». Правда, с эмоциями чуть сложнее, чем с питанием, – идея, что эмоции «вообще никак не нужно никак регулировать» рискует прославить вас как заправского трамвайного хама и человека, малопригодного к общению. Как же быть?

Самое важное в процессе овладения собственными эмоциями – принять их как данность. Не пытаться сделать вид, что каких-то из них, неугодных вам или кому-то еще, не существует в принципе, не пытаться строить из себя Клинта Иствуда. Второй шаг – приняв, что вы – человек живой, можете испытывать и гнев, и печаль, и стыд, и страх, – отделить эмоции от самого себя. Они делают нам живыми, но не определяют, какие мы. Тот факт, что вы можете сердиться, грустить, удивляться, не делают вас вами. Все леди делают это. И не леди тоже. Вы просто тоже человек.

И третий, в точности как в известном афоризме Хармса: «Убивать детей нельзя, но надо же с ними что-то делать» – научиться «что-то делать» с эмоциями, которые нельзя уничтожать. Что именно – вот с этим мы сейчас и разберемся.

Как управлять эмоциями?

Существует теория, согласно которой люди с нарушенным пищевым поведением испытывают три основные сложности с эмоциями:

1) они не умеют их распознавать и называть словами – это состояние называется «алекситимия» и сопровождает многие как психические, так и соматические расстройства,

2) они имеют врожденный или приобретенный дефект эмоциональной регуляции – иными словами, эмоции у них есть, а вот тот тумблер, которым можно прикрутить интенсивность, – сломан или отсутствует,

3) и они, вероятно, гиперчувствительны к переживанию эмоций. Как гиперсензитивному к звукам ребенку шепот может казаться грохотом, так человеком, гиперчувствительным в эмоциональной области, то, что большинство людей оценивает как дискомфорт среднего уровня, переживается как внутренний шторм, как землетрясение, как катастрофа.

Мной было замечено, что у людей, страдающих булимией, например, булимические приступы часто возникают на фоне не просто переживания тех или иных негативных эмоций, а вкупе с ощущением, что эти переживания непереносимы, бессознательной фантазией, что они буквально не выдержат и разрушатся под натиском этих переживаний, погибнут, и поэтому нужно сделать все, что угодно, чтобы пригасить интенсивность этих переживаний.

С этим можно справиться, если владеть базовыми приемами распознавания и регуляции эмоций. Давайте начнем с распознавания: есть ли у меня трудности с этим? Всегда ли я знаю, что я чувствую, когда я что-то чувствую? Как научиться подбирать слова для того, что я сейчас чувствую?

Для начала – пройдите простой тест на алекситимию, убедитесь, что она у вас есть. Возможно, что вы просто мало практиковались в жизни в назывании чувств, поэтому это вызывает сложности. Между тем это чрезвычайно полезный навык: современные исследования показывают, что при назывании собственных негативных эмоций словами в нашем мозгу и теле происходят удивительные процессы: возбуждение значительно снижается, падает уровень производства кортизола – гормона стресса.

Торонтская шкала алекситимии.

Методика шкалы алекситимии направлена на изучение алекситимии как свойства личности; была адаптирована в институте им. В.М. Бехтерева.

Тест состоит из 26 вопросов утверждений; ключ, нормы теста и интерпретация полученных значений Торонтской шкалы алекситимии (TAS) приведены ниже.

Пользуясь данной шкалой, укажите, в какой степени вы согласны или не согласны с каждым из следующих утверждений. На каждое утверждение следует давать только один ответ:

✓ совершенно не согласен;

✓ скорее не согласен;

✓ ни то, ни другое;

✓ скорее согласен;

✓ совершенно согласен.

1. Когда я плачу, то всегда знаю, почему.

2. Мечты – это потеря времени.

3. Я хотел бы быть не таким застенчивым.

4. Я часто затрудняюсь определить, какие чувства испытываю.

5. Я часто мечтаю о будущем.

6. Мне кажется, я так же способен легко заводить друзей, как и другие.

7. Знать, как решать проблемы, важнее, чем понимать причины этих решений.

8. Мне трудно находить правильные слова для выражения моих чувств.

9. Мне нравится ставить людей в известность о своей позиции по тем или иным вопросам.

10. У меня бывают физические ощущения, которые непонятны даже докторам.

11. Мне недостаточно знать, что привело к такому результату, мне необходимо знать, почему и как это происходит.

12. Я способен с легкостью описать свои чувства.

13. Я предпочитаю анализировать проблемы, а не просто их описывать.

14. Когда я расстроен, то не знаю, печален ли я, испуган или зол.

15. Я часто даю волю воображению.

16. Я провожу много времени в мечтах, когда не занят ничем другим.

17. Меня часто озадачивают ощущения, появляющиеся в моем теле.

18. Я редко мечтаю.

19. Я предпочитаю, чтобы все шло само собой, чем понимать, почему произошло именно так.

20. У меня бывают чувства, которым я не могу дать вполне точное определение.

21. Очень важно уметь разбираться в эмоциях.

22. Мне трудно описывать свои чувства по отношению к людям.

23. Люди мне говорят, чтобы я больше выражал свои чувства.

24. Следует искать более глубокие объяснения происходящему.

25. Я не знаю, что происходит у меня внутри.

26. Я часто не знаю, почему я сержусь.

Подсчет баллов:

1) ответы вопросов 2, 3, 4, 7, 8, 10, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 22, 23, 25, 26 оцениваются следующим образом:

✓ «совершенно не согласен» – оценивается в 1 балл,

✓ «скорее не согласен» – 2,

✓ «ни то, ни другое» – 3,

✓ «скорее согласен» – 4,

✓ «совершенно согласен» – 5.

2) Иначе оцениваются пункты шкалы: 1, 5, 6, 9, 11, 12, 13, 15, 21, 24.

В них ставим противоположную оценку в баллах по этим пунктам (то есть оценка 1 получает 5 баллов; 2–4; 3–3; 4–2; 5–1);

Сумма баллов, полученная в результате сложения по всем пунктам, есть итоговый показатель «алекситимичности». Результаты могут распределиться в интервале от 26 до 130 баллов.

«Алекситимический» тип личности получает 74 балла и выше. «Неаликситимический» тип личности набирает 62 балла и ниже. Оказавшиеся в интервале от 62 до 74 баллов относятся к группе риска.

Если с распознаванием эмоций действительно есть трудности, попробуйте описать то, что вы чувствуете, по следующей схеме:

Карта эмоций

1. Какая ситуация спровоцировала эту эмоцию? («Я попросила подругу помочь мне с переездом. Она отказала, сославшись на занятость».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Что вы испытываете в теле, в его отдельных частях – последовательно проанализируйте, что происходит с лицом, руками, ногами, животом и грудью, горлом? Какие в них есть ощущения? («Скованность в теле, холодные руки, комок в горле».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Язык тела – что оно сейчас говорит? Каково выражение вашего лица – посмотрите в зеркало? Какую позу вы стремитесь принять? («Выражение лица напряженное, мрачное, поза – хочется свернуться клубком».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Что вам хочется или тянет сделать, может быть, вы удерживаетесь от каких-то действий с трудом? («Хочется позвонить и накричать на нее».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Какие убеждения, впечатления, оценки вы вынесли из этой ситуации? («Наша дружба – только миф, я ей не нужна на самом деле. Я никому не нужна. Я совершенно одинока. Я умру в одиночестве, окруженная тринадцатью кошками. Всем на меня плевать».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. А теперь представьте себе реальность, в которой в этой ситуации что-то пошло не так, но обидеть вас никто не хотел. Возможно ли другое, не травмирующее вас объяснение этой ситуации? («На самом деле она хочет помочь, просто занята именно в эти выходные. Вероятно, я недостаточно внятно объяснила, как сложно мне справиться одной».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. Какова интенсивность переживаемой вами эмоции от 0 до 100?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ответив на все эти вопросы, попробуйте определить, что за эмоцию (или эмоции) вы испытывали?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Не беда, если заполнить всю карту и определить эмоции не получается сразу. Это – вопрос практики. Заполняйте такие карты каждый раз, когда испытываете негативные переживания, – и через короткое время вы обнаружите, что стали намного лучше распознавать то, что чувствуете.

Теперь займемся регуляцией эмоций. До сих пор вы успешно практиковали один и тот же стандартный способ эмоциональной регуляции – вы использовали для этого еду. Вы делали это не потому, что ленивы, недисциплинированны или испорчены с рождения – вы делали это потому, что это действительно работает.

В подходе диалектико-бихевиоральной терапии, одной из самых эффективных в работе с патологическим пищевым поведением, центральным является прием «серфинга». Этот прием оказался настолько эффективным, что с успехом применяется не только в психотерапии, но и в медицине для помощи людям, страдающим хроническим болевым синдромом, в ситуациях, когда повышать дозировку обезболивающего далее невозможно. Его можно использовать как для того, чтобы справиться с эмоцией, так и для того, чтобы пережить потребность заесть то или иное переживание.

Серфинг.

Сядьте максимально удобно, прикройте глаза и расслабьтесь, насколько это возможно. Сфокусируйтесь на том переживании, которое вы сейчас испытываете. Как оно переживается в вашем теле? Сосредоточьтесь на осознанности текущего момента, ничего не предпринимайте – не пытайтесь подавить эмоцию или как-то изменить ее переживание. Просто наблюдайте какое-то время. Через некоторое время вы заметите, что в переживании есть пики, когда ощущение достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда переживание становится мягче, его интенсивность снижается. Наблюдайте какое-то время за сменой пиков и спадов, словно бы «скользя по волне», как делают серферы в море. Вскоре вы обнаружите, что пики длятся очень короткое время, а в остальные моменты вы вполне способны справиться с этими переживаниями, они неприятны, но переносимы. Приступ переедания всегда случается с вами на пике эмоционального переживания, потому что вам кажется, что максимум болезненных ощущений будет длиться вечно, никогда не закончится. Теперь вы знаете, что это не так.

Работа с уязвимостью.

Часто бывает, что эмоциональные всплески и связанные с ними приступы переедания возникают легче и протекают тяжелее, если происходят с нами, когда мы находимся в уязвимом состоянии. Мы не можем защитить себя от уязвимости раз и навсегда, но можем понимать, что наша подверженность катастрофическому мышлению и ярким эмоциональным выплескам существенно выше, когда мы уязвимы.

Если с вами случился «неожиданный» приступ гнева, печали или совсем уж непонятный приступ переедания, проверьте, не связано ли это с повышением вашей общей чувствительности.

Карта уязвимости.

1. Чувствуете ли вы симптомы приближающегося телесного недуга – гриппа, простуды, мигрени?

Многие люди прибегают к помощи еды, чтобы заглушить сигналы тела, сообщающего о неблагополучии. Важно уметь слышать эти сигналы и вовремя останавливаться, говоря себе и окружающим: «Стоп, я заболел. Я отправляюсь домой, ложусь в кровать и начинаю лечиться». Преодолевая подступающую болезнь, мы делаемся уязвимы к негативным эмоциям, нам существенно легче ощутить себя несчастными, и мы куда более склонны переесть.

2. Испытываете ли вы переутомление на работе?

Ни один человек не в состоянии 8 часов кряду заниматься одним и тем же видом деятельности. Монотония – однообразная деятельность – является одним из основных факторов утомления. В состоянии переутомления вы склонны переедать, чтобы заставить тело и мозг двигаться дальше, и вы куда больше подвержены негативным эмоциям – просто потому, что вы устали. Переутомление – состояние, которое нельзя пытаться «преодолевать», необходимо дать себе отдохнуть. Составьте для себя список приемов, которые работают для вас в ситуации переутомления:

1) выйти на 15-минутную прогулку (не говорите мне, что на вашей работе это невозможно. У вас на работе наверняка есть курильщики, выкуривание одной сигареты с дружеским разговором с коллегами занимает минимум 5–7 минут, в среднем курильщик выкуривает в день минимум 7–10 сигарет – а теперь подсчитайте, что получилось. И вы мне говорите, что не имеете права покинуть рабочее место на 15 минут?

2) запереться в кабинете, если есть такая возможность, и 10 минут полежать в йоговской позе «шавасана» – полностью расслабившись, закрыв глаза, притушив свет, руки безвольно лежат вдоль тела;

3) нтенсивно походить по лестнице вверх и вниз в течение 10 минут;

4) наконец, уйти с работы пораньше.

3. Достаточно ли вы спите?

Исследования убедительно показывают: как только вы перестаете достаточно спать, вы начинаете избыточно есть. Недосып делает нас чрезвычайно эмоционально уязвимыми – мы становимся более тревожными, более подозрительными, а значит, значительно легче усматриваем в реакции окружающих на наши слова или действия злой умысел, желание обидеть. Зачастую проблема недосыпа не связана с реальными проблемами с засыпанием, а относится к области психологических проблем – мне сложно закончить день, я не могу справиться с разочарованием по поводу того, что «свободное время» истекло и нужно спать. Помните, с состоянием сонливости можно адекватно справиться только одним способом: лечь вздремнуть.

4. Используете ли вы вещества, влияющие на эмоциональное состояние?

Ни бокал вина, ни чашка кофе не могут нести ответственность за эмоциональный всплеск и последующий пищевой срыв. Однако зачастую мы теряем счет чашкам кофе, выпитым днем в попытках проснуться и начать соображать быстрее, и бокалам вина или пива, выпитым вечером в попытках расслабиться и перестать думать о работе. И хотя вам наверняка далеко до статуса функционального алкоголика – алкоголь и кофеин делают вас уязвимыми. Алкоголь растормаживает нас эмоционально, и вот, вместо того, чтобы расслабиться и отдохнуть, мы начинаем жалеть себя, злиться, печалиться – просто потому, что соскользнуть в это состояние на фоне небольшой алкогольной интоксикации намного легче. Другая проблема – алкоголь растормаживает аппетит и снижает контроль. Кофеин же делает нас более раздражительными, менее стабильными и спокойными.

5. Достаточно ли вы двигаетесь?

Знаю, знаю, навязло в зубах. Я не отправляю вас в спортзал после работы – я говорю о необходимости небольшой прогулки ежедневно. Человек, испытывающий депривацию в отношении движения, делается значимо больше подвержен депрессивным переживаниям, от которых недалеко и до приступа переедания. То же касается и тревоги.

6. Совершенствуете ли вы в чем-либо свое мастерство?

Нет, это не опечатка. Исследования людей, хорошо справляющихся со своими эмоциями и способных их адекватно выражать, показали, что эти люди настойчиво развивали свои навыки в какой-то, интересной им, области, стараясь достичь высокого уровня мастерства. Далеко не всегда это было связано с извлечением дохода, часто это делалось просто ради удовольствия, на любительском уровне – будь то уроки музыки, рисование, пошив одежды или создание украшений – или участие в книжном клубе, помощь бездомным животным, математический кружок для детей… Есть ли навык или дело в вашей жизни, которым вы гордитесь и которое вам интересно было бы совершенствовать? Если нет – подумайте о том, что бы это могло быть.

Мы начинаем худеть, отказываем себе в «зажорах», не отдавая себе отчет, какую роль играет пища в нашей жизни, и никак не готовясь заменить ее функции чем-либо другим. Да и чем? Я – взрослая женщина или мужчина, у меня работа, дом и дети. «У меня сил не хватает даже телевизор смотреть!» (Вспомним «Трое из Простоквашино».)

Два года назад мой сын начал брать уроки фортепиано. Сыну нравится играть, он то и дело садится за инструмент, чтобы вполне добровольно поразучивать свои простые пьесы. Мы, родители, предпринимаем все возможное, чтобы никак его не принуждать и вообще всячески давать получать удовольствие от процесса.

В нашем доме на тех или иных музыкальных инструментах играют все, и для всех это огромный источник позитивных эмоций, расслабления – словом, типичный пример копинга-который-не-еда. Но это именно то, что у нас (по крайней мере, в России) чаще всего отнимают у ребенка, когда нагрузка в музыкальной школе становится огромной, и ее нужно тянуть параллельно с основной школой, а преподаватели авторитетно говорят, что без насилия учиться музыке невозможно. Итогом такого обучения становится некий процент великих исполнителей, занимающих призовые места на международных конкурсах, и весь остальной процент, среди которых немало тех, кому вкус и желание заниматься музыкой отбили начисто.

Поэтому обычный мой пациент рассмеется мне в лицо, если я предложу ему начать брать уроки музыки. Между тем какое простое и эффективное решение это могло бы быть для кого-то.

Одна из альтернативных находок, которую я придумала и мы начали использовать в терапии, – вспомнить свои детские хобби и, самое главное, несбыточные желания. У нас у всех они есть. Что-то, чего хотелось, но не разрешали родители, или не хватало средств, или слишком маленькая была квартира. Что-то из серии «когда мы будем жить просторней, мы купим Канчиля, и он будет жить в ванной». Я уверена, что это есть у всех. Можно ли устроить себе сбычу мечт? Я заметила, что многие люди находят легитимный способ делать это, когда у них рождаются дети. Эти замечательные люди покупают себе – вместе с ребенком – железную дорогу или красивую куклу. Они приносят из магазинов целую кучу поделочных материалов и с удовольствием «развозят грязь по квартире». Потому что как бы не себе, а ребенку, можно и нужно. А если все же себе?

В детстве арсенал доступных внешних средств для совладания со стрессом огромен, только внутренние инструменты не выработаны еще. Но ребенок полагает, что может все. Играть на музыкальных инструментах, лепить, рисовать, строить из песка и конструктора, шить, клеить и мастерить.

Ориентируя ребенка на результат, на достижения, мы готовим его к жизни во взрослом конкурентном мире, но лишаем будущих копинг-стратегий. Оставляя только еду.

А какие копинг-стратегии могли бы работать для вас?

Могли бы вы составить для себя список интересных вещей, которые вам хотелось в детстве или хотелось потом, но не было времени, сил, денег, кто-то был против?