Упражнения.

Упражнение №1. Бег.

Помнишь выражение «Кровь играет»? Это точно о беге! Когда человек бежит, его кровь активно движется. Он буквально черпает энергию из окружающей среды. Учащенное дыхание способствует удалению шлаков. Если мы бегаем долго, возникает дыхательный ацидоз, улучшающий биосинтез в клетках.

А теперь подробнее о пользе и необходимости беговой нагрузки. Влияние бега на эндокринную и нервную системы очевидно: он позволяет наладить их ритмическую работу. Чтобы дать нагрузку на эти системы, необходима длительная циклическая антигравитационная работа. Длительный неторопливый бег идеально для этого подходит.

Мы знаем, что большинство кровеносных сосудов в теле расположены вертикально, а капиллярный кровоток в покое на 1 квадратном миллиметре поперечного сечения мышцы открыт приблизительно на 30—80 капилляров. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подпрыгивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах также раскачивается, входит в резонанс с бегом. При этом постепенно открываются ранее «спавшие» капилляры. Число открытых капилляров уже может достигать 2500. Такая микроциркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов увеличивается, доходит до самых отдаленных клеточек и налаживает их работу, координирует деятельность систем. В итоге это приводит к тому, что деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной.

Анекдот Сидят два джентльмена и наслаждаются послеобеденной сигарой. – Скажите, Джеймс, что вы думаете о беге трусцой? – Я думаю, Арчибальд, что он мне не нравится! – Ну почему, Джеймс, ведь это так полезно! – Видите ли, Арчи, когда я бегу трусцой, у меня всегда вываливается лед из стакана с виски!

Как правило, после длительного бега (30 и более минут) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны – эндорфины. При равных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают обезболивающий эффект и действуют в течение 0,5—1 часа после бега.

Существует специальная методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно ярко этот эффект проявляется у высокотренированных людей. Ты гарантированно вызовешь эйфорию, если пробежишь 5 километров со скоростью 5—6 минут на 1 километр. Таким образом, бег – прекрасное средство против депрессии. Более того, он полностью заменяет наркотики и алкоголь!

При беговых тренировках уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится сильнее и работает экономнее. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на этот орган. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, а увеличенные дозы адреналина не оказывают на него вредного воздействия, как это происходит у людей малоподвижных.

Из древней Эллады до нас дошли прекрасные слова, высеченные на камне: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай.

Бегать можно в любое время дня. По утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Вечерние пробежки снимают напряжение, расслабляют, подзаряжают энергией, подавляют излишний аппетит и способствуют крепкому сну.

Поскольку при длительном ритмическом беге пульс достигает 120—130 ударов в минуту и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление. Это ведет к снижению кровяного давления. И наоборот, если давление понижено, бег – лучший способ его повысить. Что делает этот вид физической активности прекрасным нормализатором артериального давления.

Анекдот Приходит Ксюша Собчак к психотерапевту. – Доктор, меня мучает один и тот же кошмар. Я всю ночь бегу, бегу… – Ну и что же тут страшного? – А то, что к финишу я постоянно прихожу третьей, за Гнедым и Вороным..

Запомни, что при беге важно направление взгляда. Если смотреть чуть выше линии горизонта, то постепенно возникнет ощущение, будто ты паришь в воздухе. Если смотреть перед собой в землю, бежать будет тяжелее. Если смотреть прямо перед собой, возникает эффект «втягивания в трубу». Попробуй – и убедишься в этом лично!

КРАТКАЯ ПАМЯТКА:

1. Бегать нужно минимум 3 раза в неделю, а лучше каждый день.

2. Начинай бегать с 5 минут. Каждую неделю увеличивай время на 5 минут, пока не дойдешь до получаса.

3. Беги в ритме, в котором легко можешь разговаривать вслух.

4. Дыши так, чтобы хватало кислорода, а организм сам настроит дыхание. Если ты делаешь наши дыхательные упражнения, мышцы легких и диафрагма уже подготовлены. Тебе будет легко! Старайся вдыхать больше, чем привык.

5. Представляй себе результаты, которые хотел бы получить в своей жизни. Мечтай! Повторяй про себя формулы самовнушения (аффирмации). (Подробнее о визуализации и аффирмации читай в моей книге «Действуй! 10 заповедей успеха»).

6. Говори себе: «С каждым шагом я наполняюсь энергией, силой и легкостью!»

7. Радуйся своим успехам в беге и празднуй их. Влияй на окружающих, чтобы они тоже начали бегать. Общайся с любителями бега – и перенимай их положительные качества.

Упражнение №2. Начальный комплекс йоги.

Этот комплекс станет для тебя введением в йогу (а может, окажется достаточным целиком, как для меня в настоящее время). Ты почувствуешь, как выполнение этих простых асан повлияет на самовосприятие, самочувствие, эмоциональное состояние и, конечно, на уровень энергии и здоровья.

Если ты решил бегать три раза в неделю, то остальные три раза выполняй этот комплекс. В дальнейшем, когда ты достигнешь главной цели – привьешь себе хорошие привычки по улучшению здоровья и энергии, при желании ты сможешь заняться серьезной йогой или начать готовиться к марафону. А пока – хорошие результаты с удовольствием и радостью!

ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ: вдох носом (рис.1), руки поднимаем вверх, макушкой тянемся вверх, подбородок прижат к груди, живот втянут, фокус внимания на теле (рис 2.).

ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ: выдох и полное расслабление – корпуса, мышц рук и шеи (рис 3.).

ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ: вдох и поднимаем голову с шеей – смотрим вверх, пытаемся максимально выпрямить колени (рис 4.).

ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ: выдох и прыжком опускаемся в упор лежа (рис 5.).

ПЯТОЕ ДВИЖЕНИЕ: вдох, поднимаем голову, шею и корпус, принимая позу «плуг» (визуально напоминает восставшую кобру) (рис 6.).

ШЕСТОЕ ДВИЖЕНИЕ: выдох, через упор лежа распрямляем ноги, отводя их назад и поднимая вверх таз, одновременно стараемся достать пятками пола; делаем три цикла дыхания в такой позе (рис 7.).

СЕДЬМОЕ ДВИЖЕНИЕ: на выдохе делаем прыжок к рукам (рис 8.).

ВОСЬМОЕ ДВИЖЕНИЕ: вдох, на выдохе выпрямляемся (рис. 9–10) и со вдохом поднимаем руки верх, переходя к первому движению.

Выполняем минимум 1 полный цикл. 100%-ная эффективность – это три полных цикла. Максимум – это пять полных циклов.

Начинай прямо сейчас. Выполнить минимум так легко! Но вечером ты сможешь сказать себе: «Я – супер! Я занимаюсь йогой! Это – победа!»

Упражнение №3. Силовая (волевая) гимнастика Анохина.

Чтобы заниматься этой гимнастикой, не нужно ровным счетом ничего. Разве что наличие крыши над головой. Не зря гимнастику доктора Анохина любили и ценили революционеры всех мастей: делать ее можно было хоть в швейцарской эмиграции, хоть в российской тюрьме.

СПРАВКА Книги с описанием системы А. Анохина выдержали семь изданий при жизни автора. Даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году полностью опубликовал этот комплекс упражнений, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие атлеты. И не только: в пристрастии к этому виду физической активности был замечен известный персонаж Гражданской войны Котовский.

Итак, для этой гимнастики не требуются специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию А. Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что изобрести новые движения нельзя и можно лишь говорить о том или ином принципе их выполнения.

СПРАВКА Свой комплекс Анохин назвал «Новой системой», а в дальнейшем он получил название «Волевая гимнастика». Принцип этой системы состоит в том, чтобы выполняя упражнения без отягощения (т. е. без гантелей, эспандера, гирь и других спортивных снарядов), сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление сопротивления.

ПРИНЦИПЫ ВОЛЕВОЙ ГИМНАСТИКИ:

1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц (вспомни фокус внимания, который передает жизненную энергию).

2. Нельзя спешить с увеличением количества упражнений и их дозировки (формула «м100%М», расширение «зоны комфорта»).

3. При выполнении упражнений важно следить за правильным дыханием (замена дыхательной гимнастике).

4. Каждое движение нужно выполнять с наибольшим мышечным напряжением.

5. Следует добиваться напряжения только тех мышц, которые участвуют в данном движении.

6. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем (не рекомендуется обливание холодной водой).

7. Один из залогов успеха – воздержанность и простота в пище (читай четвертую заповедь про правильное питание). Еда должна быть разнообразной (овощи, фрукты, каши). Желательно не употреблять мясо. К слову, распространенное представление, что атлеты должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Я могу привести немало примеров, когда известные гимнасты ограничивали в своем рационе мясо.

А теперь собственно сами упражнения. Выполнять их можно дважды в день – утром и вечером. Можно и три раза в неделю. Цикл занимает в общей сложности до 10 минут. Каждое упражнение длится 5–6 секунд и повторяется до 10 раз.

1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (РИС. 1)

Подними руки в стороны, сожми пальцы в кулак, ладони поверни вверх. Сильно напрягай двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согни руки в локтях. Сгибая руки, имитируй притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверни кулаки ладонями в стороны и начинай разгибать руки так, словно отталкиваешь в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делай вдох, а разгибая – выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

2.НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ (рис. 2)

Подними руки вперед, сожми пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведи руки в стороны, затем начинай сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, словно что-то сильно сжимаешь перед собой. При разведении рук делай вдох, при сведении – выдох. Старайся, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

3.ЛЯГ НА СПИНУ, РУКИ ЗА ГОЛОВУ (рис.3)

Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимай и опускай ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. При выполнении упражнения не касайся пятками пола. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

4.ПОЛОЖИ РУКИ НА СПИНКУ СТУЛА, ПЯТКИ СОЕДИНИ ВМЕСТЕ, НОСКИ ВРОЗЬ, ВЫПРЯМИ СПИНУ, СМОТРИ ПЕРЕД СОБОЙ (рис. 4)

Медленно, с напряжением присядь до касания ягодицами пяток. Затем начинай выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто поднимаешь на плечах большую тяжесть. Приседая, делай выдох, при подъеме – вдох.

5.ПОСТАВЬ НОГИ ВРОЗЬ (рис.5)

Разведи руки в стороны, пальцы сожми в кулак, ладонями вверх. Смотри прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, подними прямые руки вверх так, будто поднимаешь груз. Затем сделай вдох и начинай с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз. Выдох.

В комплексе Анохина 15 упражнений. Поскольку задача этой книги – создание хороших привычек, дающих энергию и здоровье, мы идем самым коротким путем и ограничиваемся пятью упражнениями. Остальные при желании можно найти на сайте www.pintosevich.com или www.youcan10.ru

Что ж, дорогой читатель, теперь ты выучил вторую важную заповедь энергии и здоровья: движение = жизнь. Все три вида физической активности, которые я тебе предлагаю, очень эффективны. Впрочем, не менее действенны плаванье и карате, бокс и пилатес. Единственное неэффективное занятие – это жить без движения.

Анекдот Девушка отдыхает на юге и пишет письмо матери. «Мамочка, у меня все отлично. Я полностью отдалась пинг-понгу!» Мать отвечает: «Доченька, ничего, что китаец. Главное, чтобы человек был хороший!»

Поэтому, если ты еще не начал активно двигаться, делай это прямо сейчас! Любые 5 минут активного движения – и ты заслуживаешь самой горячей похвалы! Ты – гений! Герой! Молодчина! Доведи время занятий до 30 минут в день – и ты можешь не волноваться за свое будущее.

А для тех, кто переживает, что не сможет найти время и на дыхание, и на спорт, у меня есть отличные новости. В те дни, когда ты бегаешь (занимаешься йогой или волевой гимнастикой), делать дыхательные упражнения необязательно. Ты и так дышишь в полную силу. Просто во время выполнения упражнений или пробежки вдыхай чуть более сильно, чем позволяют легкие, и выдыхай через полусжатые губы, чтобы создавать напряжение для диафрагмы и для мышц легких. Это действует подобно шампуню и кондиционеру для волос «два в одном». Я люблю бег именно потому, что можно пойти еще дальше и делать «три в одном» – дыхательную гимнастику (1), бег (2), аффирмацию и визуализацию (3). Бег прекрасен тем, что одновременно ты можешь медитировать или повторять домашнее задание. Это время, которое ты можешь использовать для роста! Делай это! Do it!

ЧЕМ СТАРШЕ

МЫ СТАНОВИМСЯ,

ТЕМ МЕНЬШЕ ДВИГАЕМСЯ. ДВИГАЙСЯ,

ИЛИ СТАНЕШЬ СТАРИКОМ ЕЩЕ В МОЛОДОСТИ!

Эта таблица на 7 дней. То, что дает наилучшие результаты, продолжай еще 30 дней. Через 30 дней ты получишь привычку, которая будет работать на тебя всю жизнь! Just do it! Ты можешь это сделать. Подскажу маленькую хитрость. Загадай, что в день, когда сделаешь запланированное, в твою жизнь придет большое счастье. Помни, что оно приближается! Тем, кто будет тебя отвлекать, скажи, что обещал Ицхаку Пинтосевичу ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ хотя бы по минимуму то, что ты запланировал. Прямо так и скажи! И сразу задай вопрос: «Ты что, хочешь меня заставить обмануть Ицхака?!» Я уверен, что никто на это не пойдет!