Как правильно ложиться спать.

Первый секрет легкого пробуждения – правильно ложиться. Существуют две взаимоисключающие теории о времени отхода ко сну. Одна утверждает, что ложиться и вставать нужно всегда в одно и то же время. Вторая – ложиться спать нужно тогда, когда устал и сильно этого хочешь, а вставать – после того, как проспал положенное количество часов. По моему мнению, золотая середина находится между этими двумя утверждениями.

Вставать действительно нужно в одно и то же время, а вот ложиться – когда устал, но не позже определенной границы. Все в нашем мире взаимосвязано: сон – с физическим состоянием, физическое состояние – с умственной деятельностью и эмоциональным состоянием. Эта взаимосвязь влияет на отношения с людьми, а те, в свою очередь, – на все остальное.

С чем еще связан сон? Конечно же, с солнцем! У нашего организма есть фазы активные и пассивные. Они зависят от времени суток. Есть время для бодрствования и есть время, идеальное для сна. Например, некоторые специалисты утверждают, что после 5 часов утра сон неспокоен и неполноценен, бесполезен и даже вреден. Самое эффективное время для сна – с 22 до 24 часов. Именно эти часы следует использовать для отдыха, если тебе небезразлично твое здоровье. (К слову, некоторые люди, ложась вечером не позже 10 часов, просыпаются в 2 или 3 часа ночи совершенно выспавшимися!)

Восточная медицина выделяет три периода. Они длятся по 4 часа каждый и повторяются дважды в течение суток. Так, период «тяжести, покоя и влаги», который соответствует утру после восхода солнца, длится с 6 до 10 часов утра. На жизнедеятельности он отражается покоем и тяжестью. Если проснуться в этот период, то ощущение тяжести и инерции остается на весь день. А период с 2 до 6 часов утра характеризуется легкостью и свежестью. Если встанешь под конец этого временного отрезка, то весь день будешь чувствовать себя бодрым и полным сил. Рекомендую утренний подъем между 5 и 6 часами. Это не только легко (почти каждый человек непроизвольно просыпается в это время для утреннего туалета), но и полезно.

Главным синхронизатором внутриклеточных биоритмов является смена дня и ночи. Нарушение этих физиологических ритмов приводит к развитию патологических процессов, болезней и быстрому «сгоранию» организма. Например, употребленная на ночь белковая пища из-за отсутствия ферментов не переваривается до утра, а разлагается и «протухает» в кишечнике под воздействием многочисленных микроорганизмов. Так образуются ядовитые эндотоксины, отравляющее все тело. Расплата – ночные кошмары, тяжелое пробуждение, мышечная усталость, разбитость, гнилой неприятный запах изо рта и пр.

В темное время суток, когда отсутствует естественная подпитка от солнечного света, организм охлаждается. Большинство же ферментов активно при температуре 37—38 °С. Понижение температуры тела, соответственно, значительно ослабляет их активность и вызывает спазм сосудов. Эти два фактора ухудшают переваривание принятой ночью или на ночь пищи, а также затрудняют удаление продуктов метаболизма. В результате происходит сильнейшая зашлаковка организма.

Выводы:

1. Не наедайся на ночь.

2. Ложись спать как можно ближе к заходу солнца, т. е. около 22.00. При этом ложиться нужно, когда почувствуешь, что сразу заснешь.

3. Вставать нужно всегда в одно и то же время, до восхода солнца.

Рекомендации по отходу ко сну:

1. Перед сном очень хорошо сделать упражнение на полное расслабление тела. Говорят, что его выполнение в течение 15 минут заменяет 3 часа полноценного сна. Попробуй! Если это для тебя сработает, сможешь вставать в 3 часа ночи и успевать сделать массу полезных вещей. Ночью прекрасно учится, пишется, читается. Только не перепутай: ложимся спать рано и рано встаем!

Предлагаю тебе два варианта этого волшебного упражнения. Во-первых, можешь использовать мою медитацию «Релакс». Во-вторых – попробовать следующую технику. Сильно сожми кисть правой руки в кулак и напряги всю руку. Что происходит при этом в твоих мышцах? При напряжении сдавливаются сосуды, и кровь временно уходит к внутренним органам. При расслаблении сосуды уже ничто не сдавливает, и под напором сердца они вновь наполняются кровью. Температура в конечностях чуть ниже, чем во внутренних органах. Следовательно, с притоком крови приходит по сосудам и тепло. Этот приток крови в расслабленные мышцы дает два ощущения – тяжести и тепла. Тяжесть – за счет дополнительного количества крови, тепло – за счет разницы температур внутренних органов и конечностей. Разница температур столь незначительна, что в обычном состоянии незаметна. Но в процессе тренировки отлично ощущается. Это и есть полное расслабление мышц.

Под термином «расслабление» мы понимаем:

1. отсутствие минимального напряжения в мышцах;

2. ощущение тепла;

3. ощущение тяжести.

При этом все три процесса проходят одновременно.

Чтобы лучше усвоить технику расслабления, на первых порах советую прочувствовать триаду в предложенной последовательности. Степень расслабления зависит от выраженности этих ощущений. Чем ярче и четче вы будете испытывать эти ощущения, тем больше степень вашего расслабления.

Полного расслабления не добиться без правильного дыхания. Ты обращал внимание на то, как ты дышишь перед тем, как поднять что-то тяжелое? Сначала ты делаешь глубокий вдох, задерживаешь дыхание, поднимаешь тяжесть, а уже потом выдыхаешь. Совершенно неосознанно ты используешь мобилизующий вид дыхания. А как мы зеваем перед сном? Сначала короткий неглубокий вдох, а затем длительный выдох (пауза), после чего следует спокойное дыхание. Таким дыханием организм вводит себя в спокойное состояние, поэтому оно называется успокаивающим.

Мобилизующее дыхание – удлиненный глубокий вдох, пауза длительностью в полвдоха, короткий, энергичный выдох. Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в 2 раза.

Успокаивающее дыхание – короткий неглубокий вдох, выдох длительностью в два вдоха, пауза в полвдоха. Это дыхание уменьшает частоту сердцебиения при волнении.

Учимся расслабляться с рук (правша – с правой, а левша – с левой). Последовательность действий такова: правая рука – левая рука – левая нога – правая нога – лицо. Мышцы лица расслабляются в следующем порядке: лоб – брови – веки – наружные уголки глаз – щеки (жевательные мышцы) – кончик языка (его видимая часть) – корень языка (глубоко внутри шеи) – передние мышцы шеи – затылок и задние мышцы шеи.

В какой позе лучше выполнять упражнение на расслабление? Первоначально занимаемся лежа – так легче достичь результата. А когда овладеешь этим способом досконально, учись заниматься сидя. Со временем условия занятий должны становиться более жесткими. Постепенно приучай себя к шуму, свету, отшлифовывай умение расслабляться в общественных местах (транспорте, кинотеатре) и в присутствии посторонних. (В этом случае, разумеется, позу подбираешь с учетом обстановки.)

Ложись на спину таким образом, чтобы голова была прямым продолжением туловища, но чуть приподнята. Не запрокидывай голову назад и не наклоняй сильно вперед. Руки свободно лежат вдоль туловища. Пальцы рук в естественном согнутом положении. Ладонная поверхность больше обращена книзу. Ноги – на ширине плеч.

После выполнения упражнения сразу же мысленно прокрути свой «образ-цель» (см. мою книгу «Действуй! 10 заповедей успеха»). Плавное погружение в глубокий, освежающий и эффективный сон тебе гарантировано. Если ты делаешь это упражнение днем, чтобы получить 15 минут полного отдыха, то после окончания сделай мобилизующее дыхание. Это поможет тебе быстро войти в рабочий ритм.

2. Теплый душ, смывающий усталость дня, может быть разделяющей процедурой между спокойным сном и энергичным днем.

3. Успокаивающий чай на травах пригодится тем, кому душ не помог успокоиться.

4. Список дел на завтра лучше делать до душа и чая. После того как ты его составил, про дела больше не думай. Все твои мысли должны быть сосредоточены на здоровье и достижении энергии для нового эффективного дня.

5. Создай себе правильные условия для сна. Спи в проветренном помещении, в удобной одежде и на достаточно жесткой кровати.

6. Сон должен быть без перерывов. Постарайся, чтобы в течение ночи тебя ничего не будило. Спокойный сон значительно лучше восстанавливает, чем сон с пробуждениями. 5–6 часов сна без перерыва равны 7–8 часам с пробуждениями.

7. Обязательно повторяй перед сном мантру: «Я лежу на кровати. Тело мое полностью расслаблено. Каждый звук расслабляет меня. Я слышу (перечисляешь все, что слышишь в эту минуту) и расслабляюсь все глубже. Мой сон будет глубоким и восстанавливающим. Завтра я встану в (скажи время) и буду чувствовать себя прекрасно, бодро и воодушевленно!»

Итак, расслабляйся, если хочешь хорошо выспаться.

Готовься ко сну, используя семь моих рекомендаций.

Следующая часть эффективного сна по системе Ицхака Пинтосевича – это сам сон. Если ты правильно подготовился ко сну, то и спать будешь отлично. Единственное, что я хотел бы добавить: держи возле кровати ручку и тетрадку для записи. Помни, что Менделееву его таблица химических элементов приснилась. И конечно, он в этом не одинок: многим людям интересные идеи приходят именно во сне. Возможно, это случится и с тобой. Однако не ходи к толкователям снов, не читай сонники и никому не рассказывай о своих сновидениях. Тайные знания говорят, что «сон идет за толкованием». Иными словами, если какой-нибудь «умник» скажет, что этот сон к несчастью, оно вполне может случиться.

Что ж, у нас осталась только третья часть эффективного сна – пробуждение. Готовь сани летом, а телегу зимой, гласит народная мудрость. В нашем случае – готовь пробуждение с вечера.

ПРОЦЕСС ПРОБУЖДЕНИЯ Я РАЗДЕЛЯЮ

НА НЕСКОЛЬКО ВАЖНЫХ ЭТАПОВ:

1. Звонок будильника

Когда же должен звучать звонок будильника? Повторюсь: если ты лег спать за несколько часов до полуночи и выполнил все мои рекомендации, то тебе хватит 5–6 часов сна. В любом случае советую вставать до восхода солнца. Оптимально просыпаться в одно и то же время. Например, в 5 или в 6 часов утра. Сам звонок может быть твоей любимой музыкой или традиционным «трезвоном». Главное, чтобы он вызывал приятные ассоциации. На всякий случай поставь будильник подальше от кровати. Лучше – на полпути в ванную. Если ты уже встал, нет смысла возвращаться в кровать, не так ли?

Когда твой организм войдет в ритм, надобность в будильнике отпадет сама собой. Тебе будет достаточно точно представить время, когда ты хочешь встать (помнишь вечернее самовнушение?) – и ты проснешься в указанный час. Стоит ли говорить, как это удобно? Еще это очень полезно, поскольку во время пробуждения открыты двери между сознанием и подсознанием. А значит, эти минуты идеально подходят для аффирмаций и визуализаций, которые могут повлиять на твою результативность больше, чем годы работы. Впрочем, чтобы достичь бесперебойной работы внутреннего будильника, нужна тренировка. Поэтому на первых порах не забывай: будильник на полпути к ванной и…

2. Первые мысли

Те, кто проснулся без будильника и не рискует заснуть, еще минут десять могут полежать в кровати и визуализировать свои будущие успехи. Остальным рекомендую самовосхваления в индийском стиле с криками: «А! Да! Я могу! Я супермен (или супервумен)! Я настоящий герой!» Эти мысли – продуманные или произнесенные вслух (это зависит от того, где ты проснулся и кто рядом с тобой) – разбудят тебя и помогут получить удовольствие от этого очень полезного, но иногда не очень легкого процесса утреннего подъема.

3. Подъем и водные процедуры

После тщательной чистки зубов и умывания советую обливание ледяной водой. Ты научился правильно обливаться в разделе, посвященном заповеди «Вода – основа жизни». Это великолепное начало дня. Обливание пробуждает, дает прекрасное настроение, подстегивает иммунитет и формирует позитивный взгляд на мир. В конце концов, что может испортить настроение после ведра ледяной воды, вылитого на голову?

Для тех, кому это пока не по зубам, рекомендую контрастный душ или просто душ. Очень неплохо промыть и помассировать уши. В ушах, между прочим, расположены биологически активные точки, стимулирующие все органы тела!

4. Зарядка

Как бывший спортсмен и человек, посвятивший немало времени самосовершенствованию, я берусь утверждать: в здоровом теле действительно здоровый дух. Физическая нагрузка необходима для нормального функционирования нашего тела. Мы производим столько энергии, сколько нам необходимо. Если давать организму больше нагрузки, он будет производить больше энергии! Я за любой спорт. Особенно люблю бег, йогу, карате (любое боевое искусство), плавание, упражнения с гантелями. Выбирай, что тебе по душе. Главное – чтобы каждый день минимум 15 минут ты выполнял физические упражнения.

5. Завтрак

О том, что, когда и сколько стоит есть, мы подробно говорили в разделе, посвященном заповеди «Правильно питайся».

Удовольствие от жизни и работы – это ОСНОВНОЙ мотивирующий фактор при подъеме с кровати. Если вставать с упадническими мыслями (мол, снова надо идти туда, где будет плохо), то создаваемый при этом отрицательный заряд будет преследовать тебя весь день. А потом он плавно перейдет в ночь, будет копиться и неизбежно вызовет расстройство сна и здоровья. Поэтому чрезвычайно важно разобраться со своими целями, мотивацией и планом жизни. В этом тебе поможет моя книга «Действуй! 10 заповедей успеха».

Все остальное – правильное и сбалансированное питание в нужное время и с нужным сочетанием продуктов, правильные нагрузки, балансирование умственного и физического труда – это лишь средства поднять общую «энергоемкость» организма. Другими словами, у тебя появится больше сил, больше возможностей сделать что-то. Но общее настроение от бесцельности существования и работы влияет на сон. Подсознание не хочет просыпаться, и заставить его сделать это очень трудно.

Когда есть зачем вставать, когда понимаешь, что будет трудно, ты устанешь, но тебе это понравится, – вот тогда, даже при самом сложном графике, сон будет нормальным. Потому что подсознание не будет метаться в клетке, вызывая его расстройство.

Я могу точно сказать: люди, получающие удовольствие от того, что делают, практически никогда не имеют проблем со сном. Причем зачастую они спят очень мало. Но каждый раз с утра какая-то сила поднимает их с постели.

Найди свою цель, живи со страстью и воодушевлением и достигай СВОИХ целей!