Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений.

1. Сделаем живот красивым! ⇢
Что такое брюшной жир? ⇢
Как работает эта программа похудения. ⇢
Как насчет упражнений? ⇢
План диеты плоского живота. ⇢
Четырехдневная программа по борьбе со вздутием живота. ⇢
Четырехнедельный план. ⇢
Дополнительная программа упражнений. ⇢
2. Что представляет собой жир в организме человека? ⇢
Проблемы, связанные с жиром на животе. ⇢
Нутряной = вредный. ⇢
Цифра, которую стоит запомнить. ⇢
Другие способы измерения нутряного жира. ⇢
3. Магия мононенасыщенных жирных кислот. ⇢
Значение мононенасыщенных жирных кислот. ⇢
Научные исследования влияния потребления жиров на здоровье человека. ⇢
Да здравствует оливковое масло! ⇢
Защита сердца. ⇢
Предотвращение диабета второго типа. ⇢
Снятие воспалений. ⇢
Снижение вероятности развития рака груди. ⇢
Сохранение здоровья мозга. ⇢
Продление жизни. ⇢
Борьба с жиром в области живота. ⇢
Выберите свои ненасыщенные жирные кислоты. ⇢
4. Главное средство против жира в области живота – ваш настрой! ⇢
Связь между желудком и разумом. ⇢
Перестаньте есть под влиянием эмоций. ⇢
Влияние стресса. ⇢
Биология острого стресса. ⇢
Высокая цена хронического стресса. ⇢
Кортизол и жир на животе. ⇢
Не любой стресс вреден. ⇢
Успокойтесь! 7 Способов побороть стресс. ⇢
Три важных вопроса, ответы на которые дадут вам силы двигаться вперед. ⇢
5. Четырехдневная программа борьбы со вздутием живота. ⇢
Пищеварение. ⇢
Если я съем килограмм пищи, я буду весить на килограмм больше? ⇢
Газы, твердые тела и жидкости: воздушный шарик. ⇢
Четыре причины вздутия живота. ⇢
Психологический прием, который приведет вас к успеху. ⇢
Есть ли у вас склонность к вздутию живота? ⇢
Чем плохо вздутие живота? ⇢
Чего следует избегать в эти четыре дня. ⇢
Ваш список покупок на эти 4 дня. ⇢
Следите за изменениями. ⇢
Что дальше. ⇢
Меню четырехдневной программы против вздутия живота. День первый. ⇢
Дневник. День первый. ⇢
Меню четырехдневной программы против вздутия. День второй. ⇢
Дневник. День второй. ⇢
Меню четырехдневной программы против вздутия. День третий. ⇢
Дневник. День третий. ⇢
Меню четырехдневной программы против вздутия. День четвертый. ⇢
Дневник. День четвертый. ⇢
6. Правила диеты плоского живота. ⇢
Три правила, которые следует соблюдать при приеме пищи. ⇢
1. Масла. ⇢
2. Оливки. ⇢
3. Орехи и семена. ⇢
4. Авокадо. ⇢
5. Темный шоколад. ⇢
7. Четырехнедельная программа: простые блюда. ⇢
Можно ли заменять ингредиенты в блюде? ⇢
Завтраки. ⇢
Овсянка с яблоком и миндалем. ⇢
Вафли с яблоком и корицей. ⇢
Тако с авокадо, помидорами и травами. ⇢
Овсянка с бананом и орехом-пекан. ⇢
Овсянка с бананом и клубникой. ⇢
Вафля с бананом. ⇢
Овсянка с орехами и черникой. ⇢
Тапенад с черными оливками. ⇢
Тако. ⇢
Бутерброд с кешью. ⇢
Вафля с вишней и шоколадом. ⇢
Тост с корицей и изюмом. ⇢
Сэндвич с яйцом по-дижонски. ⇢
Завтрак фермера. ⇢
Хлопья с фруктами и орехами. ⇢
Средиземноморский сэндвич. ⇢
Мюсли с йогуртом. ⇢
Хлеб с арахисовым маслом. ⇢
Овсянка с персиками и орехом-пекан. ⇢
Тост с бананом и арахисовым маслом. ⇢
Тост с арахисовым маслом и йогурт. ⇢
Хлопья с орехом пекан и изюмом. ⇢
Картофельные оладьи 1. ⇢
Картофельные оладьи 2. ⇢
Тост с миндалем и изюмом. ⇢
Поджаренный сэндвич с яйцом и сыром. ⇢
Вафли «Тропические». ⇢
Ванильный десерт с орехом макадамия. ⇢
Обеды. ⇢
Тако. ⇢
Бургер с индейкой. ⇢
Рулет с курицей и салатом 1. ⇢
Рулет с курицей и салатом 2. ⇢
Макароны со шпинатом и сыром. ⇢
Паста с курицей. ⇢
Охлажденная острая итальянская паста с сосиской. ⇢
Горячий бутерброд с тунцом. ⇢
Рулет с индейкой по-дижонски. ⇢
Бобы и морковь. ⇢
Роллы с индейкой. ⇢
Салат из ветчины и сыра с плесенью. ⇢
Рулет с итальянской колбаской. ⇢
Фрикадельки с сыром. ⇢
Средиземноморский рулет. ⇢
Рулет пикантный. ⇢
Салат картофельный. ⇢
Сэндвич с песто, ветчиной и сыром. ⇢
Закуски. ⇢
Рулет с салатом и креветками. ⇢
Пита с сыром. ⇢
Вегетарианская котлета. ⇢
Спагетти и фрикадельки. ⇢
Рулет со шпинатом и черной фасолью. ⇢
Пита с тунцом. ⇢
Салат из тунца. ⇢
Цельнозерновой хлеб с клюквой и индейкой. ⇢
Пита. ⇢
Блюда для семейного стола. ⇢
Калифорнийский салат с индейкой. ⇢
Вегетарианские макароны с сыром. ⇢
Хот-дог. ⇢
«Цезарь» с курицей. ⇢
«Капрезе» с курицей. ⇢
Салат из зеленых соевых бобов. ⇢
Салат из дикого риса и зеленых соевых бобов. ⇢
Салат с жареной курицей. ⇢
Салат с жареной свининой. ⇢
Салат «Мексиканский». ⇢
Пицца с пепперони. ⇢
Пицца с ананасом и ветчиной. ⇢
Свинина с овощами. ⇢
Кальцоне с рикоттой. ⇢
Рулет с лососем и фисташками. ⇢
Сэндвич с лососем. ⇢
Стейк из лосося в миндале. ⇢
Макароны с пикантной индейкой. ⇢
Рулет с креветками, кунжутом и имбирем. ⇢
Макароны с креветками и горошком в стручках. ⇢
Сосиска с капустой. ⇢
Острые креветки. ⇢
Бурритос со шпинатом. ⇢
Цыпленок по-китайски. ⇢
Кесадилья с индейкой. ⇢
Жареная индейка. ⇢
Тако с индейкой. ⇢
Салат с лососем и кешью. ⇢
Закуски. ⇢
За день можно съесть одну закуску. ⇢
Сладкие закуски. ⇢
Овсянка с черникой и миндалем. ⇢
Овсянка с малиной и шоколадом. ⇢
Овсянка с ананасом и орехами. ⇢
Овсянка с арахисовой пастой и яблоком. ⇢
Яблочная закуска. ⇢
Ананасовая закуска. ⇢
Клубника с шоколадом. ⇢
Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и яблоком. ⇢
Яблоки и хлебцы. ⇢
Йогурт с ягодами и орехами. ⇢
Пикантные закуски. ⇢
Закуска с хумусом. ⇢
Хлебцы с индейкой. ⇢
Черная фасоль с сыром. ⇢
Черная фасоль с помидорами. ⇢
Сэндвич с индейкой. ⇢
Сэндвич с помидорами. ⇢
Сыр и хлебцы. ⇢
Рулет из индейки с хумусом. ⇢
Рулет из индейки с авокадо. ⇢
Рулет из курицы с соусом песто. ⇢
Готовые закуски. ⇢
Вариант 1. ⇢
Вариант 2. ⇢
Вариант 3. ⇢
Вариант 4. ⇢
Фруктовые коктейли. ⇢
Черничный. ⇢
Малиново-шоколадный. ⇢
Лимонный. ⇢
Яблочный. ⇢
Придумайте свои собственные варианты закусок. ⇢
8. Четырехнедельный план. ⇢
Рецепты. ⇢
Фриттата с копченым лососем и зеленым луком. ⇢
Яблочные оладьи. ⇢
Фруктовый кекс с орехами. ⇢
Пикантная овсянка с тыквой. ⇢
Маффины с кукурузой и орехом пекан. ⇢
Яичные хлебцы. ⇢
Кукурузный пудинг «Фиеста». ⇢
Бургеры с шампиньонами и перцем. ⇢
Сэндвич с васаби и лососем. ⇢
Тост с тунцом. ⇢
Гороховый суп с мятой. ⇢
Восточный суп с фрикадельками из креветок. ⇢
Мексиканский куриный суп. ⇢
Фасоль на пару. ⇢
Чили с черной фасолью. ⇢
Деревенский овощной суп. ⇢
Суп с репой, морковью и пармезаном. ⇢
Холодный суп с клубникой. ⇢
Салат с огурцами и дыней. ⇢
Салат с морковью и грецким орехом. ⇢
Салат с горохом, фенхелем и яблочной заправкой. ⇢
Крабовый салат с авокадо и грейпфрутом. ⇢
Салат с ячменем и креветками. ⇢
Свекольный салат с козьим сыром. ⇢
Теплый салат с лебедой. ⇢
Итальянский салат с креветками и макаронами. ⇢
Салат из индейки с авокадо. ⇢
Салат с лапшой и горохом в стручках. ⇢
Салат со шпинатом. ⇢
Салат с обжаренными креветками. ⇢
Салат с картофелем и карри. ⇢
Салат с зеленью и острой заправкой. ⇢
Марокканский салат с морковью и обжаренным тмином. ⇢
Салат со шпинатом, редисом и грецким орехом. ⇢
Салат с клубникой и красным луком. ⇢
Салат с курицей и манго. ⇢
Курица с лимоном по-гречески. ⇢
Куриный рулет со шпинатом. ⇢
Курица с грейпфрутом. ⇢
Курица с имбирем и соей. ⇢
Курица с орегано. ⇢
Курица, маринованная в соке лайма. ⇢
Курица с виноградом. ⇢
Куриные грудки с миндалем. ⇢
Курица с миндалем и апельсином. ⇢
Курица с бананом и манго. ⇢
Курица с малиной. ⇢
Курица с медовой горчицей и орехом пекан. ⇢
Пикантная курица. ⇢
Курица с фасолью по-тоскански. ⇢
Индейка с брюссельской капустой. ⇢
Приготовленный на пару лосось с горохом в стручках. ⇢
Рыба с тыквой. ⇢
Обжаренная рыба с артишоками. ⇢
Стейк из лосося. ⇢
Фаршированный морской язык. ⇢
Севиш из морского гребешка. ⇢
Морской гребешок с китайской капустой. ⇢
Креветки в кисло-сладком соусе. ⇢
Креветки с помидорами. ⇢
Морской гребешок, обжаренный в кунжуте. ⇢
Тайские кисло-сладкие креветки (на мангале). ⇢
Обжаренный лосось с сальсой из манго. ⇢
Свиные отбивные с капустой. ⇢
Свиная вырезка по-мексикански. ⇢
Рис с овощами и говядиной. ⇢
Вьетнамский салат с говядиной. ⇢
Стейк из говядины с бальзамическим уксусом. ⇢
Брокколи и тофу с обжаренным миндалем. ⇢
Салат с нутом. ⇢
Макароны с кабачком. ⇢
Тушеные овощи. ⇢
Обжаренные брокколи и грибы с тофу. ⇢
Запеканка с тыквой. ⇢
Соевые бобы с кунжутом и зеленым луком. ⇢
Морковь в бальзамическом уксусе. ⇢
Запеканка со сладким картофелем. ⇢
Соте из тыквы. ⇢
Дикий рис, миндаль и заправка из малины. ⇢
Картофель фри. ⇢
Спаржа с имбирем, кунжутом и соей. ⇢
Тосканская паста из белой фасоли. ⇢
Бисквит со сливами и нектарином. ⇢
Клубника в шоколаде. ⇢
Тыквенный чизкейк. ⇢
Овсяное печенье с клюквой и шоколадной стружкой. ⇢
Шоколадный пудинг с бананами. ⇢
Трубочки с рикоттой и цитрусовыми. ⇢
Овсянка с двойной порцией шоколада. ⇢
Четырехнедельный план: дневник. ⇢
День 1. ⇢
День 2. ⇢
День 3. ⇢
День 4. ⇢
День 5. ⇢
День 6. ⇢
День 7. ⇢
День 8. ⇢
День 9. ⇢
День 10. ⇢
День 11. ⇢
День 12. ⇢
День 13. ⇢
День 14. ⇢
День 15. ⇢
День 16. ⇢
День 17. ⇢
День 18. ⇢
День 19. ⇢
День 20. ⇢
День 21. ⇢
День 22. ⇢
День 23. ⇢
День 24. ⇢
День 25. ⇢
День 26. ⇢
День 27. ⇢
День 28. ⇢
9. Упражнения в дополнение к диете плоского живота. ⇢
Аэробные упражнения. Ходьба. ⇢
Скорость и интенсивность. ⇢
Ваш план по ходьбе на месяц. ⇢
Неделя 1. ⇢
Неделя 2. ⇢
Неделя 3. ⇢
Неделя 4. ⇢
Как увеличить скорость ходьбы. ⇢
Силовая тренировка. «Повышение метаболизма». ⇢
С чего начать: основы силовых упражнений. ⇢
Выпад. ⇢
Приседания со сгибанием рук. ⇢
Выпад вбок и подъем. ⇢
Отжимание на гантелях. ⇢
Упражнения на мышцы брюшного пресса. ⇢
Увеличьте пользу от тренировок. ⇢
Растяжка мышц бедра. ⇢
Растяжка мышц голени. ⇢
Растяжка бицепсов бедер. ⇢
Велосипед. ⇢
Зависание. ⇢
Скручивание. ⇢
Вытягивание рук и ног. ⇢
Обратное скручивание. ⇢
Мотивация. ⇢
10. Как сохранить плоский живот навсегда. ⇢
Плоский живот навсегда. Правила питания. ⇢
Правило № 1: ограничивайтесь 400 калориями за прием пищи. ⇢
Правило № 2: перерыв между приемами пищи не должен составлять больше 4 часов. ⇢
Правило № 3: ешьте мононенасыщенные жирные кислоты в каждый прием пищи. ⇢
Плоский живот навсегда. Правила поведения. ⇢
Продолжайте вести дневник. ⇢
Опасность недостатка калорий. ⇢
Советы диетолога. ⇢
Будьте внимательны. ⇢
Управление стрессом. ⇢
Соберите команду поддержки. ⇢
Реальные результаты. ⇢
Правила диеты плоского живота в местах общественного питания. ⇢
Следите за размером порций. ⇢
Заключение. ⇢
Примечания. ⇢

Юлия Лужковская.