Приложение 1. Килокалории и энергозатраты.

При режиме рационального питания калорийность пищи должна распределяться в течение суток. Есть такая поговорка: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».

Обильный завтрак снижает работоспособность. Поэтому лучше распределять калории более равномерно: завтрак и ужин – по 30% калорий, обед – 40% калорий. Принцип равномерности не учитывает суточный ритм образования желудочного и кишечного сока, активности пищеварительных гормонов и ферментов.

В последнее время получила распространение теория вечерней нагрузки – около 50% суточной калорийности должно приходиться на ужин (не менее чем за 2–3 часа до сна, то есть не позже 18–20 часов), тогда по 25% калорий приходится на завтрак и обед. В данной теории учитывается ритм работы желудочно-кишечного тракта.

Академик И. П. Павлов считал, что максимум пищеварительных соков выделяется во время обеда. Зарубежные исследователи провели эксперименты на добровольцах и установили, что максимум желудочного сока и ферментов образуется в 18–19 часов вечера.

Однако это отнюдь не означает, что абсолютно все должны стать приверженцами вечернего типа питания.

Если полный человек будет питаться по вечернему типу, у него будет постоянно расти масса тела. Вечером нет расхода энергии, и съеденная пища будет откладываться в виде жира.

Для худых людей вечерняя нагрузка подходит гораздо больше. Но надо учитывать возраст, пол, присутствие хронических заболеваний и другие факторы.

Главное правило – полноценно питаться 3–4 раза в день, выбрать пищевой режим и строго его соблюдать. Каждый сам наблюдал, как ухудшается самочувствие и падает работоспособность после обильных застолий, поздних вечеринок.

Важно избегать таких злоупотреблений. Тем, кому это удастся, дарованы дополнительные годы жизни.

Приблизительное содержание калорий в 100 г различных продуктов

Полезно знать энергетические свойства продуктов питания. Но следует заметить, что сегодня, при огромном многообразии представленных на нашем рынке производителей продуктов питания, реальные цифры могут колебаться весьма существенно. Поэтому, покупая продукты в магазине, нужно просто внимательно изучить информацию, которую производитель обязан указать на этикетке.

Подберите продукты, исходя из ваших возможностей, и составьте суточное меню, не превышающее 1200 килокалорий. Ежедневно меняйте рацион питания. Питание должно быть разнообразным, чтобы организм получал все необходимые ему вещества – жиры, белки, углеводы, витамины и минеральные соли, но в количестве, не превышающем 1200 килокалорий.

Затраты энергии (в килокалориях за час в расчете на человека весом 70 кг)