Позы хатха-йоги.

«Диамант» – поза для укрепления стенок вен, а также мышц, суставов нижних конечностей и улучшения кровообращения в них. Поза «Диамант» также улучшает работу сердца.

Исходное положение: сидя на пятках, спина прямая, руки на бедрах. Дыхание полное. При этом надо думать о том, что вы худеете, что жировые отложения на талии уменьшаются. Затем нужно сосредоточить внимание на точке между бровями, закрыть глаза и внушать себе желание и способность сосредотачивать психофизическую энергию на актуальных вопросах жизни. Удерживая эту позу в течение 2 минут, нужно думать об улучшении оттока крови от нижних конечностей к сердцу. После окончания упражнения надо посидеть на корточках 20 секунд и перейти к выполнению следующей позы.

«Диамант»

Головоколенная поза – поза для укрепления связочного аппарата шейного и поясничного отделов позвоночника. Она также помогает снимать головную боль.

Исходное положение: сидя, ноги прямые, руки на коленях, спина прямая. Сделать вдох. Наклонившись вперед, ухватиться за пятки, одновременно делая выдох. При наклоне коснуться лбом колен. Старайтесь не пользоваться так называемым брюшным дыханием, задействуйте при вдохе и выдохе лишь легкие. При выполнении ощущайте легкость в голове. Старайтесь думать о том, что вы худеете, теряете килограммы. Затем сосредоточьте внимание на области затылочной ямки, на шейном и поясничном отделах позвоночника. Находиться в таком положении нужно 30 секунд, не задерживая дыхания. Продолжительность постепенно увеличивайте до 2 минут.

Головоколенная поза

«Корова». Исходное положение: стоя на коленях, ноги перекрестить или соединить, руки сплести за спиной, прогнуться назад. В этом положении остаться на 30 секунд. Дыхание полное. Внимание нужно сосредоточить на шейных позвонках, внушая себе ощущение свободы в плечах, предплечьях, легкости – в мышцах шеи. Внушайте себе, что упражнение поможет укрепить мышцы верхних конечностей. Эта поза предназначена для укрепления мышц и суставов рук.

«Корова»

«Змея». Исходное положение: лежа на животе с упором ног. Предплечья и ладони – опора для верхней части тела. Упритесь лбом в пол, ладони положите на пол. Поднимаемся на руках и откидываем голову, стараясь при этом посмотреть на потолок. Во время прогибания надо сделать вдох. Нижнюю часть тела нельзя отрывать от пола, наоборот – плотно прижимайтесь к полу бедрами. Опускаясь, делайте вдох.

Повторяйте упражнение 2 раза. Затем, в положении лежа, ноги вместе, сделайте глубокий вдох, на выдохе прогнитесь, поднимите вверх голову, посмотрите на потолок, завершите выдох. Вернитесь в исходное положение.

Затем на выдохе, повторяя прогибание, поверните корпус направо так, чтобы увидеть левую пятку. На вдохе вновь примите исходное положение. Затем то же движение проделайте с поворотом корпуса влево, при этом посмотрите на правую пятку. На вдохе вновь посмотрите на потолок и на выдохе примите исходное положение.

Повторите упражнение 2 раза, с каждым разом старайтесь прогибаться сильнее. В исходном положении концентрируйте внимание на солнечном сплетении. При отрыве от пола, когда взгляд обращен к потолку, внимание желательно фокусировать на втором поясничном позвонке. При возвращении в исходное положение – на солнечном сплетении. Затем нужно сесть и посидеть на корточках в течение 25 секунд, после чего перейти к выполнению позы «Кошка».

«Змея»

Эта поза укрепляет брюшной пресс и мышцы позвоночника, улучшает приток крови, повышает умственную работоспособность, снижает напряжение в шее и плечевом поясе. Улучшает кровообращение области, управляющей вегетативным центром углеводного и жирового обмена.

«Кошка» – поза для укрепления мышц шеи, спины, талии, бедер и улучшения кровообращения головного мозга. Позу желательно выполнять в 2 вариантах, которые улучшают кровоснабжение мозга, предотвращают застойные явления в органах таза.

Вариант 1. Исходное положение: сидя на пятках. Наклонить корпус к полу, руки сложить вместе и положить на пол, подбородок положить на руки, спину прогнуть вниз. Дыхание полное, внимание сосредоточить на области 3-го поясничного позвонка. Мысленно представить приток приятной свежести к голове. При этом у вас исчезнет чувство тяжести и давления в области затылка и темени.

«Кошка» (вариант 1)

«Кошка» (вариант 2)

Внушайте себе, что худеете, талия становится тоньше, укрепляется связочный аппарат спины, мышц живота и уменьшаются жировые отложения в области шеи, спины, талии, бедер.

По мере прогибания спины надо сосредоточить внимание на шейных позвонках, вплоть до затылочной ямки. Продолжительность удержания позы в этом варианте – 1,5 минуты.

Вариант 2. Исходное положение то же. Руки вытянуть вперед, ноги скрестить. При вдохе и выдохе сжимать и разжимать мышцы промежности, внимание направлять от солнечного сплетения через промежность до копчика. Продолжительность выполнения второго варианта позы – 30 секунд. Выполнение этого упражнения позволяет достичь гибкости в плечевых суставах, уменьшения жировых отложений в области шеи и подбородка.

«Герой». Исходное положение то же, что в позе «Диамант». Правую ногу надо вывести из-под себя вперед и поставить так, чтобы ступня оказалась у левого колена, а затем сесть на левую пятку, обхватив колено обеими руками, и смотреть вперед. При выполнении позы внушайте себе, что вы способны стать стройным, гибким. Представьте, что у вас волевое, сосредоточенное лицо. На лице нет ни тени сомнения в успехе, в достижении намеченной цели. Вы уверены в нормализации своего веса.

«Герой»

Внимание нужно сосредоточить на точке между бровями. Кроме того, в этой позе старайтесь ощущать легкость, ясность в голове и прилив силы к позвоночнику. Через минуту измените положение: пересядьте на правую пятку. Спину выпрямить, голову держать прямо, закрыть глаза. Посидеть еще минуту.

«Герой» – поза для сосредоточения внимания на психологических резервах, позволяющих преодолевать трудности.

«Цапля» – поза для укрепления мышц талии.

Исходное положение: сидя на правой ягодице, левая нога согнута, правую положить на бедро левой ноги. Руки сложить ладонями вместе над головой.

«Цапля»

Голову держать прямо, смотреть вдаль. Сосредоточьте внимание на области левого подвздошного угла, старайтесь внушить себе, что сможете достичь укрепления мышц талии, что худеете, теряете вес. Продержите позу 1 минуту.

После этого измените позу, пересев на левую ягодицу. Корпус наклоните влево, левую ногу положите на правое бедро, руки сложите венком и наклонитесь вправо. Удерживайте такое положение в течение минуты. При выполнении упражнения сохраняйте полное дыхание, внимание желательно сосредоточить на правой или левой лопатке. Старайтесь ощутить свободу и легкость в плечевом поясе, уверяйте себя, что укрепляются мышцы шеи, а напряжение в них исчезает. После выполнения позы необходимо посидеть на корточках 25 секунд.

«Тронная» поза

«Тронная» поза. Из позы «Цапля» сесть, вытянув вперед прямые ноги, взяться руками за ступни в области голеностопного сустава и подтянуть их как можно ближе к промежности, соединив подошвы вместе. Постепенно колени нужно опустить как можно ближе к полу, стараясь пятками достать промежность. Руки положить на колени, выпрямиться, смотреть вперед. Находиться в этой позе 2 минуты. Дыхание полное. При вдохе внимание сосредоточить на области пупка и втянуть живот. При выдохе надо внушать себе, что упражнение поможет укрепить мышцы брюшного пресса, бедер и таза.

«Тронная» поза укрепляет мышцы бедер, брюшного пресса, таза.

Поза ребенка

Поза ребенка. Исходное положение: сидя на пятках с прямой спиной. На вдохе закрыть глаза, руки свободно висят вдоль туловища. Делая выдох, наклониться вперед и лбом коснуться пола, живот втянуть. Руки надо расслабить, сосредоточиться на затылочной ямке и представить, как кровь приливает к голове, а мозг насыщается кислородом и кровью. Постепенно возникнут легкость в голове, прилив бодрости, уверенность в себе. После выполнения перейти в позу «Диамант» и посидеть в течение 30 секунд.

Поза ребенка служит для укрепления мышц брюшного пресса. Она укрепляет и улучшает мозговое кровообращение, предупреждает образование спонтанных головных болей.

Скручивание позвоночника – поза для увеличения подвижности в тазобедренных суставах, укрепления мышц таза; она также улучшает кровообращение позвоночного столба, артерий головного мозга.

Скручивание позвоночника

Из позы «Диамант» нужно сесть, вытянуть ноги вперед, правую ногу подвести под левое бедро, левую поставить за правое колено, корпус повернуть налево, правой рукой обхватить левый голеностопный сустав, левую руку заложить за спину. Корпус максимально повернуть налево, а голову – направо. Продолжительность выполнения позы – 30 секунд. Затем надо развернуться в другую сторону. Внимание при повороте налево сосредоточить на правой половине легких, а при повороте направо – на левой. При повороте корпуса направо и налево нужно внушать себе, что это упражнение способствует развитию гибкости позвоночного столба, нормализации избыточного веса тела, улучшению дыхательной функции легких.

«Звезда». Исходное положение: сидя, вытянув вперед прямые ноги, выпрямить позвоночник. Приближая к себе ноги, развести колени в стороны, руки подвести под колени, обхватить тыльные стороны ступней.

При наклоне вперед сделать выдох и, не поднимая головы, дышать равномерно, сопровождая каждый вдох и выдох сокращением и расслаблением мышц тазового дна.

«Звезда»

При вдохе мышцы расслабить, при выдохе сократить. Дыхание полное. Внимание сосредоточить на мышцах тазового дна.

«Звезда» – поза для укрепления мышц промежности и уменьшения жировых отложений в области таза.

«Полулотос»

«Полулотос». Поза предназначена для укрепления суставных связок и мышц нижних конечностей.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед и разведены под углом 90°. Одну ногу согнуть и приставить к другой ноге, позвоночник выпрямить. Ступню левой ноги положить сверху на бедро правой, руки на коленях. Дыхание свободное, полное. Внимание сосредоточить на точке между бровями, глаза закрыть.

При выполнении упражнения концентрировать внимание на сильных сторонах своего характера и проводить самовнушение для дальнейшего совершенствования качеств (воли, самообладания), необходимых для достижения намеченных вами рубежей.

Через минуту руки завести за спину и взяться одной рукой за запястье другой. При выдохе медленно наклониться вперед, втягивая живот, коснуться лбом пола, таз от пола не отрывать. На вдохе медленно выпрямиться. Повторить 3 раза. Лечь на спину и полежать минуту.

Треугольная поза – способствует укреплению мышц груди, уменьшению жировой прослойки подбородка, спины, живота. Улучшает кровообращение в сосудах головного мозга.

Исходное положение: лежа на спине. Поднять ноги и таз. Ноги занести за голову и зафиксировать в горизонтальном положении, поддерживая таз руками, руки вытянуть вдоль ног, закрыть глаза. Внимание сосредоточить на ритмичной работе сердца. Дыхание полное. Представить, что верхние дыхательные пути широко открылись. Вдох и выдох проводятся свободно. Выполнение этой позы уменьшает жировые отложения в области спины, шеи, подбородка и укрепляет мышцы спины, живота. Нормализуется артериальное давление. После удержания позы в течение минуты необходимо полежать на спине 2 минуты.

Треугольная поза

«Дерево» – поза для укрепления мышц спины.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. Сделать глубокий вдох, задержать воздух в груди в течение 3–5 секунд, затем сделать выдох. Затем надо поднять руки вверх и закрыть глаза. Представляйте, что вы худеете, с каждым движением становитесь стройнее и гибче.

Старайтесь руками тянуться вверх, подбородок чуть приподнять. Кисти расслабить, втянуть мышцы живота, вызвать напряжение в мышцах позвоночника и ног. Внушайте себе чувство уверенности, спокойствия. Никто не может подорвать вашу веру в себя. Неприятности и огорчения не помешают вам сохранить самоконтроль, не заставят свернуть с намеченного вами пути. Дышите спокойно, не опуская рук. При втягивании живота напрягите мышцы ног, спины. Находиться в таком положении следует полминуты. Каждый раз, опуская руки по истечении определенного времени, дышите ритмично, непрерывно.

«Дерево»

«Солнечная» поза предназначена для укрепления мышц шейного и поясничного отделов позвоночника, повышения тонуса нервно-мышечных сплетений.

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделать вдох в течение 6 ударов пульса. Одновременно поднять руки вверх и, задерживая выдох, прогнуться назад. Глаза закрыть, дыхание полное. Колени не сгибать, голову откинуть назад. Мысленно представить восход солнца, потянуться навстречу его теплым лучам. В пальцах при этом появится ощущение тепла.

«Солнечная» поза

Во время выполнения упражнения представляйте, что над вашей головой высокое голубое небо. Старайтесь почувствовать прилив бодрости, энергии. Ощутите, как тело наливается упругой силой, становится стройным, гибким. Представляйте, что солнечные лучи проникают в область солнечного сплетения и там появляется ощущение тепла. Это тепло укрепляет нервное сплетение подвздошной области, предупреждает возникновение спазмов в области желудка и кишечника.

Через 45 секунд нужно выпрямиться и медленно опустить руки. Дышать ровно. Лечь на спину и полежать с закрытыми глазами в течение 10 минут.

Рекомендации при выполнении всех поз:

♦ постоянно следите за дыханием;

♦ поскольку применение секундомера во время выполнения упражнений затруднительно, время выдерживайте приблизительно;

♦ обязательно пользуйтесь самовнушением, представляйте, как упражнение положительно воздействует на ту или иную область вашего тела;

♦ для оценки нагрузки используйте свое самочувствие. При появлении усталости, усиленного сердцебиения, одышки гимнастику следует прекратить.