Глава 2. Всегда в форме.

Еще в глубокой древности врачи и философы считали, что без занятий физической культурой здоровым быть невозможно. Постоянные физические нагрузки делают тело не только сильным, но и прекрасным. С давних времен художники воплощали в мраморе и на холсте свои идеальные представления о прекрасном и гармонично развитом теле. С тех пор, честно говоря, мало что изменилось. Красивым по-прежнему считается физически тренированное тело.

Однако, как всем нам известно, нелегким трудом достигается изящество движений, грациозность походки. Но мы также знаем, что дефицит двигательной активности оказывает пагубное влияние на здоровье и красоту. Сейчас учеными установлено, что если человек не занимается активно физическими упражнениями, то после 25 лет он резко теряет физические качества – силу, выносливость, ловкость, гибкость. Тогда, как у тренирующихся подобных явлений не наблюдается вплоть до 60 лет.

Конечно, для того чтобы активно заниматься спортом, необходимо время. А у современной деловой женщины, как правило, именно времени-то и не хватает. Но давно известно изречение: "Кто не хочет – ищет причину, а кто хочет – ищет возможности". Мы хотим в нашей книге дать вам полезные советы о том, как всегда быть в форме и выглядеть на все сто. Надеемся, что прочитав ее, вы поймете, что хоть красота и требует жертв, но они зачастую не так уж велики, по крайней мере, весьма реальны.

Начнем с вашего утра. Как пробудиться? Прогнать утреннюю вялость, зарядиться энергией, которой хватило бы на целый день, полный разных забот? Просто нужно сделать зарядку!

Конечно, скажете вы, утром только и дел, что зарядкой заниматься! Мужа и детей нужно разбудить, накормить и проводить, да и самой сделать кое-какие приготовления. Но не спешите досадливо отмахиваться, мы не предлагаем вам невозможное, мы делимся самыми что ни на есть реальными способами, простыми и доступными. Единственная трата, которая от вас нужна, – 10–15 минут. Наши упражнения помогут вам настроиться оптимистически и прогонят сонливость. Первые пять вы вообще можете выполнять, лежа в кровати. Такие упражнения хорошо влияют на работу сердца и кровеносных сосудов, помогают организму перестроиться на предстоящий рабочий день. Выполняйте их в спокойном темпе. Уберите из-под головы подушку и приступайте к "пробуждению".

1. Лежа, вытяните ноги, сильно выпрямите колени и ступни, постарайтесь коснуться пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Зафиксируйте положение. Теперь полностью расслабьте мышцы, руки опустите вдоль тела. Повторите потягивание 3–4 раза.

2. Лежа на спине, подвиньтесь к краю постели и свесьте голову вниз, руки ладонями вниз, вытяните вдоль туловища. Медленно считайте до пяти, одновременно наклоняя голову вперед до упора в грудную клетку. Теперь медленно, по прежнему считая про себя до пяти, закиньте голову назад. Упражнение начните с 3-кратного повторения и постепенно доведите до 5.

3. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Медленно поднимите левую ногу, согните в колене и опустите за выпрямленную правую. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Повторите упражнение для каждой ноги 8 раз.

4. Исходное положение то же. Поднимите выпрямленные ноги настолько, чтобы вы могли видеть носки, зафиксируйте, медленно опустите ноги. Повторите 5 раз.

5. Перевернитесь на живот, поверните голову направо, сильно напрягите все мышцы. Приподнимите ноги, голову и плечи (вы должны чувствовать мышцы спины и ягодицы). Руки плотно прижмите к телу. Поверните три раза голову – влево, вправо, влево, потом расслабьте мышцы и лягте на постель, положив голову уже влево. Повторите упражнение 2 раза в одну сторону, 2 раза – в другую.

Думаем, что после подобной "постельной" разминки ваше настроение заметно улучшится и вы охотно встанете с кровати. Но если вам этого мало, то мы можем предложить еще несколько утренних упражнений. Итак, вы проснулись, встали с постели…

1. Для начала потянитесь. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите над головой и хорошенько потянитесь вверх за руками. Если хотите усилить действие упражнения – встаньте на носки и медленно верните стопы в исходное положение во время "потягивания".

2. А теперь перейдем к поворотам. Поставьте ноги на ширину плеч, руки выпрямите вдоль тела, ладони – параллельно полу. Поворачивайте торс попеременно в одну и в другую стороны, не отрывая от пола пяток.

3. Следующее упражнение – наклоны. Возьмите полотенце, скрутите из него жгут – это спортивный снаряд. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите полотенце двумя руками над головой и потянитесь сначала вправо, затем – влево. Упражнение делайте с напряжением.

4. И, наконец, ходьба. Вам опять понадобится полотенце, по-прежнему скрученное в жгут, только теперь вам нужно держать его перед собой на уровне голеней и пытаться перешагнуть через него, поднимая как можно выше колени. Спина должна быть немного согнута.

Вот самый простой комплекс утренних упражнений, но его можно разнообразить и дополнить, если вам позволяет время и если вы считаете, что этих упражнений слишком мало, даже для утренней разминки. Исходя из выводов последних исследований, активными физическими нагрузками эффективнее заниматься в послеобеденное время, поэтому мы бы порекомендовали вам для утреннего комплекса упражнений нижеследующий. На наш взгляд, он примечателен тем, что не ставит своей задачей максимально "загрузить" тело работой, но помогает развить чувство равновесия и координацию, "расправить косточки" и научить ваше тело быть послушным.

Упражнения следует выполнять по возможности медленнее, как бы преодолевая некоторое сопротивление, концентрировать свое внимание на группах мышц. Повторять каждое упражнение следует минимум 3 раза.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи и поднимите подбородок повыше, руки опустите вдоль тела. Теперь напрягите мышцы таза и спины, сделайте глубокий вдох и начинайте медленно поднимать руки в стороны, а потом вверх. Старайтесь тянуть руки сильнее, описывая ими как можно большую окружность, скрестите их над головой и сделайте сильный выдох. После этого плавно и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте о прямой спине и поднятом подбородке. Упражнение повторите полностью 5–10 раз.

2. Встаньте прямо, ноги расставьте как можно шире, спину выпрямите, расправьте плечи, запрокиньте назад голову. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, потянитесь за ними всем корпусом, но не поднимайтесь на носки. Следите, чтобы кисти рук не были напряжены. Сделайте сильный выдох и выполните низкий наклон вперед, расслабляя голову и плечи. Руками постарайтесь коснуться пола. Проследите, чтобы колени были выпрямлены. Повторите упражнение 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Сделайте глубокий вдох и выполните "пружинистый" поворот вправо. Выпрямитесь, отведите руки, по-прежнему согнутые в локтях, как можно сильнее назад и прогнитесь. Напрягите мышцы спины, следите, чтобы она была прямой. Прогнитесь еще несколько раз. Теперь довольно резко поверните свое туловище влево. Поворот должен быть "пружинистым". Вы должны чувствовать свои мышцы. Повторите упражнение 10 раз.

4. Упражнение называется "двойной треугольник", для его выполнения нужно встать прямо, ноги – на ширине плеч, расслабьте руки и ноги. При вдохе сцепите за спиной руки ладонями кверху. Делая выдох, медленно наклоняйтесь вперед, поднимая сцепленные руки как можно выше, голову не опускайте. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться головой колен. Останьтесь в таком положении на несколько секунд. Повторите 5 раз.

5. Поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед, сцепите перед собой руки в "замок". При вдохе сделайте поворот вправо (движения должны идти от талии), прогнитесь посильнее. Делая выдох, вернитесь в исходное положение, руки перед собой. Сделайте поворот влево. Повторите упражнение в обе стороны 5–10 раз.

6. Сядьте на пол, позади тела обопритесь ладонями об пол. При вдохе поверните корпус вправо, положите левую ладонь около правой. Левую ступню снаружи приставьте к правому колену. При выдохе поверните как можно сильнее туловище вправо. Поверните голову и посмотрите назад. Дышите спокойно и сохраните это положение на несколько секунд. Сделайте то же самое влево. Повторите упражнение в каждую сторону 10 раз.

Следует отметить и то, что эти упражнения прекрасно подходят не только для утренней тренировки, но и для вечерней. После трудового дня они помогут вам расслабиться и "размять" затекшие мышцы. Поэтому вы можете пользоваться ими и перед сном. Теперь же мы хотим рассказать вам о нескольких небольших комплексах, которые вы можете чередовать. Каждый из них занимает по времени не более 15 минут, они достаточно просты в выполнении.

Как правило, проблемные зоны у женщины – бедра и ягодицы. Почему-то жировые отложения имеют тенденцию накапливаться именно в этих участках. Существует масса способов для борьбы с подобными явлениями – это и диеты, и массаж, и различные лекарственные препараты, но до сих пор самым эффективным и, что немаловажно, дешевым является гимнастика. Тут тоже множество вариантов. Мы поделимся самым универсальным. Регулярное выполнение всего четырех упражнений, и вы никогда не узнаете, как выглядят проблемные зоны, когда они становятся действительно проблемными.

1. Сядьте, согнув ноги в коленях, и упритесь пятками в пол. Слегка откиньте назад туловище и представьте, что вас тянут назад за ягодицы. Максимально напрягите мышцы, задержитесь в этом положении подольше. Повторите 5 раз.

2. Лежа на животе, опустите голову на кисти рук. Ноги согните в коленях и скрестите в голенях. Напрягите ягодицы и приподнимите ноги. Повторите 5 раз.

3. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите согнутые в коленях ноги и соедините подошвы. С напряжением разводите и сводите колени. Повторите 10 раз.

4. Исходное положение то же. Поднимите ноги, вытяните носки. Поясницу прижмите к полу, напрягите мышцы живота и попробуйте на несколько миллиметров оторвать от пола ягодицы.

Не всегда возможно посещение спортзала, даже активные физические упражнения в домашних условиях не всегда полезны и рекомендуемы. Бывают у женщин такие дни, когда желательно вовсе ограничить себя в нагрузках. Но для подобных дней тоже существует несколько гимнастических этюдов, которые позволят вам подзарядиться энергией и поднять себе настроение. Кроме того, подобные дни – самое лучшее время для тренировки на гибкость.

1. Опуститесь на колени, выпрямите спину, сядьте на пятки. Возьмите скрученное жгутом полотенце и заведите его за спину. Держите полотенце двумя руками, ту руку, что держит верхний край полотенца, медленно тяните вверх. Повторите 5 раз с каждой руки. Этим упражнением вы растянете связки мышц плечевого пояса.

2. Исходное положение то же. Наклоните туловище как можно ниже, так, чтобы коснуться лбом пола. Руки вытяните назад ладонями вверх. Потянитесь в этом положении, а затем расслабьтесь, повторите несколько раз. Дышите глубоко и равномерно. Это упражнение растягивает связки спины.

3. Лежа на спине, положите скатанное полотенце под поясницу. Согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Правой стопой упритесь в колено левой ноги и попробуйте коленом правой ноги дотянуться до бедра левой. Повторите 5 раз с каждой ноги. Это упражнение также для спины.

4. Сделайте широкий шаг-выпад и постарайтесь в этом положении присесть 15–20 раз подряд так глубоко, как сможете. Повторите с другой ноги. Упражнение поможет вам растянуть связки коленных суставов и бедер.

5. Лежа на спине, перехватите одну ногу скрученным в жгут полотенцем и попробуйте притянуть ее к груди. А теперь другую. Важно – поясница должна быть плотно прижата к полу. Повторите упражнение по желанию. Растягивает подколенные связки.

6. Исходное положение то же. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и положите по сторонам от тела. Согните колени и перекатывайтесь сначала на правый бок, затем на левый. Голова при этом должна быть повернута в противоположную сторону. Здесь задействованы как связки спины, так и связки ног, особенно бедер.

7. Лежа на правом боку, подложите под голову руку. Опорную ногу согните в колене, другую медленно и невысоко поднимайте до чувства легкой усталости. Повторите упражнение на другом боку. Также упражнение для бедер.

8. Лягте на спину, подожмите ноги к животу и пропустите под коленями руки. Перекатывайтесь с боку на бок и размышляйте спокойно о том, что все в нашей жизни проходяще, в том числе и критические дни.

Вообще, любые упражнения, которые вы решили выполнять самостоятельно, можно (и нужно!) разнообразить. Для того чтобы достичь хороших результатов, вовсе не нужно тратиться на супермодные, безумно дорогие тренажеры. При регулярном выполнении упражнений ваше тело всегда будет в форме, даже если вы никогда не держали в руках никаких других приспособлений, кроме небольшого мяча, скакалки и… бутылок с минеральной водой. Последние, например, прекрасно заменяют гантели.

1. Упражнение для тонкой талии. Ноги поставьте на ширину плеч и, держа в руках по полуторалитровой бутылке, напрягите мышцы живота. Теперь медленно наклоняйте туловище вправо, параллельно поднимая локоть левой руки до уровня плеча. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите 30 раз.

2. Упражнение для сильных рук. Встаньте. Одна нога полусогнута впереди, другая отставлена назад, стопы параллельны. Спина прямая, корпус наклоните назад. Одна рука – на талии. В другую возьмите бутылку и, согнув в локте, прижмите руку к корпусу. Теперь, не отрывая руку от корпуса, выпрямите локоть. Следите, чтобы плечо не поднималось. Повторите упражнение 16 раз каждой рукой.

3. Еще одно упражнение для сильных рук. Сядьте "по-турецки", держите спину прямо. Возьмите бутылки и согните руки в локтях, а затем медленно положите кисти на плечи. Поднимайте поочередно то одну, то другую руку, задерживайте в этом положении. Повторите 16 раз.

4. Упражнение для упругой груди. Исходное положение то же. Возьмите бутылки и держите их перед грудью. Вытяните руки вперед, разведите в стороны и снова вытяните вперед. В каждом положении задерживайтесь на несколько секунд. Повторите 16 раз.

5. Упражнение для крепких плеч. Опуститесь на одно колено, поставив другую ногу под прямым углом. Обнимите себя одной рукой, положив ладонь чуть ниже лопатки. В другой руке держите бутылку, поднимите руку вверх и 16 раз согните и выпрямите. Поменяйте руки.

6. Упражнение для живота. Лягте на спину и уприте пятки в пол. Поясницу плотно прижмите к полу. Бутылку держите за головой и, напрягая мышцы живота, поднимите и опустите плечи как можно медленнее. Повторите 16 раз.

Мяч, используемый в качестве тренажера, поможет вам приобрести гибкость.

1. Начнем со спины. Точнее, с мышц-разгибателей. Сядьте, вытяните ноги, возьмите мяч и "пройдитесь" им по ногам от бедер до кончиков пальцев. Зафиксируйте положение, вернитесь в исходное, передвигая мяч в обратном направлении. Повторите 15 раз. После упражнения потянитесь и расслабьте тело на несколько минут.

2. Для тренировки мышц живота. Лежа, поднимите вверх свои ступни. Возьмите мяч и, поднимая верхнюю часть туловища, попробуйте поднимать и опускать снаряд под коленями. Повторите 20 раз.

3. Для внутренней стороны бедер. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в стенку. Зажмите между коленями мяч. С напряжением соедините колени и слегка разведите. Повторите до чувства усталости.

4. Для укрепления плечевого пояса. Займите позицию "упор лежа", вытяните спину. Обопритесь одной рукой на мяч, а другую сгибайте и разгибайте. Поменяйте руки. Повторите 9 раз на каждую руку.

6. Встаньте на носки, над головой держите мяч и постарайтесь "подрасти". Потянитесь вверх настолько, насколько возможно. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Кроме этого, можно использовать в качестве эспандера любой резиновый жгут или даже скакалку. Движения следует выполнять без рывков, медленно и плавно. На одном конце жгута сделайте петлю и проденьте в нее одну ногу, другой (опорной) ногой наступите на центр жгута. Исходное положение для всех упражнений – стоя, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены.

1. Упражнение для мышц груди. Займите исходное положение и сделайте небольшой выпад вперед, стопы должны быть параллельны друг другу. Свободный конец жгута держите перед собой на уровне груди. Согните руки в локтях и зафиксируйте их в этом положении. Теперь поднимите руки вверх и опустите. Не задерживайте дыхание. Повторите 16 раз, немного отдохните и сделайте еще один "заход".

2. Упражнение для мышц плечевого пояса. Займите исходную позицию, положите одну руку на пояс, в другую возьмите жгут, согните в локте и отведите в сторону на уровне талии. На "раз, два" поднимите ее вверх до уровня плеча. Зафиксируйте плечо, оно не должно подниматься. Опустите руку, следя за тем, чтобы корпус держался прямо. Повторите 15–20 раз, поменяйте руку.

3. Упражнение для ягодиц. Переместите центр тяжести на опорную ногу, другую отведите назад и поставьте на носок. Затем плавно поднимите ее как можно выше, зафиксируйте и опустите. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

5. Упражнение для ягодиц и внутренней стороны бедра. Поставьте руки на пояс, удерживая в одной из них свободный конец жгута. Центр тяжести – на опорной ноге. Другую ногу на "раз, два" отведите в сторону, слегка согнув в колене. На два счета вернитесь в исходное положение. Корпус держите ровно. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Если упражнения, описанные выше, вам не составит труда выполнять каждый день или через день, т. к. в каждый комплекс входят занятия для всех основных групп мышц, то теперь мы хотели бы предложить вам полный комплекс, где для тренировки отдельных групп мышц существует несколько упражнений. Вы можете выполнять его, скажем, раз в неделю, уделяя особенное внимание тем упражнениям, которые помогут вам справиться со своими "наружными" проблемами.

Кроме того, это комплекс, рекомендуемый в первую очередь для женщин, работающих на предприятиях или в офисах, где 7–8-часовой сидячий или стоячий рабочий день пагубно сказывается на здоровье и осанке. Для удобства мы разбили упражнения на несколько групп, рассчитанных на те или иные мышцы.