Библия триатлета.
- Часть I. Самостоятельные тренировки. ⇢
- Глава 1. Грамотная организация тренировочного процесса. ⇢
- Системный подход. ⇢
- Философия. ⇢
- Последовательность. ⇢
- Умеренность и последовательность. ⇢
- Отдых и последовательность. ⇢
- Уроки тренировочного процесса. ⇢
- Урок № 1: обладайте ясным видением. ⇢
- Урок № 2: определите, что стоит между вами и вашей целью. ⇢
- Урок № 3: для достижения большой цели необходимо планирование. ⇢
- Урок № 4: измеряйте степень продвижения к вашей цели. ⇢
- Урок № 5: занимайтесь только теми тренировками, которые необходимы для достижения цели. ⇢
- Урок № 6: ментальная подготовка не менее важна, чем подготовка физическая. ⇢
- Урок № 7: спортивный успех определяется навыками. ⇢
- Врезка 1.1. Безопасность при тренировке. ⇢
- Урок № 8: в процессе тренировки учитывайте особенности будущей гонки. ⇢
- Урок № 9: восстановление не менее важно, чем упорные упражнения. ⇢
- Урок № 10: сконцентрируйте свой стиль жизни на успехе. ⇢
- Врезка 1.2. Опять проиграл? Может, слишком мало спал? ⇢
- Глава 2. Отношение. ⇢
- Миссия. ⇢
- Участие в Ironman. ⇢
- Приверженность. ⇢
- Табл. 2.1. Вариант организации тренировочного дня. ⇢
- Упорство. ⇢
- Желание добиться успеха. ⇢
- Дисциплина. ⇢
- Вера в себя. ⇢
- Терпение и настойчивость. ⇢
- Часть II. Из лабораторий – в реальный мир. ⇢
- Глава 3. Наука тренировки. ⇢
- Напряжение при тренировках. ⇢
- Частота. ⇢
- Продолжительность. ⇢
- Интенсивность. ⇢
- Объем. ⇢
- Нагрузка. ⇢
- Принципы тренировки. ⇢
- Поступательная перегрузка. ⇢
- Специфичность. ⇢
- Обратимость изменений. ⇢
- Табл. 3.1. Изменения, происходящие в результате трехнедельного перерыва в тренировках. ⇢
- Индивидуальность. ⇢
- Достижение пика. ⇢
- Анатомия пикового состояния. ⇢
- Периодизация. ⇢
- Системы тренировки. ⇢
- Теория периодизации. ⇢
- Альтернативы периодизации. ⇢
- Волнообразная периодизация. ⇢
- Обратная линейная периодизация. ⇢
- Глава 4. Интенсивность. ⇢
- Причины усталости и борьба с ними. ⇢
- Накопление ионов водорода. ⇢
- Истощение запасов энергии. ⇢
- Отказ мышц. ⇢
- Понятие интенсивности. ⇢
- Порог анаэробного обмена (ПАНО). ⇢
- Аэробный порог. ⇢
- Зоны интенсивности. ⇢
- Измерение интенсивности. ⇢
- Темп. ⇢
- Табл. 4.1. Расчетные зоны при плавании.
- Табл. 4.2. Расчетные зоны при беге. ⇢
- Уровень воспринимаемого напряжения. ⇢
- Табл. 4.3. Шкала воспринимаемого напряжения Борга и тренировочные зоны.
- Частота сердечных сокращений. ⇢
- Табл. 4.4. Зоны ЧСС при езде на велосипеде. Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон. ⇢
- Табл. 4.5. Зоны ЧСС при беге. Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон. ⇢
- Мощность. ⇢
- Уровень лактата в крови. ⇢
- Время тренировки в разбивке по зонам интенсивности. ⇢
- Измерение уровня физической подготовки. ⇢
- Табл. 4.6. Цели по корреляции упражнений на уровне аэробного порога. ⇢
- Форма, физическая подготовка и усталость. ⇢
- Тренировки с высокой интенсивностью в условиях реального мира. ⇢
- Часть III. Целенаправленная тренировка. ⇢
- Глава 5. Оценка уровня физической подготовки. ⇢
- Самооценка. ⇢
- Врезка 5.1. Профиль врожденных способностей триатлета.
- Врезка 5.2. Профиль характера.
- Природные способности. ⇢
- Спортивный характер. ⇢
- Медицинская оценка. ⇢
- Лабораторное исследование. ⇢
- Регулярное тестирование результатов тренировок. ⇢
- Ступенчатый тест по плаванию для бассейна. ⇢
- Тест. ⇢
- Ступенчатый тест на велотренажере CompuTrainer. ⇢
- Тест. ⇢
- Ступенчатый тест на шоссе. ⇢
- Тест. ⇢
- Ступенчатый тест на тренажере. ⇢
- Тест. ⇢
- Ступенчатый тест – бег по круговой трассе. ⇢
- Тест. ⇢
- Тест – плавание в бассейне на время. ⇢
- Тест. ⇢
- Тест – велосипедная гонка на время по шоссе. ⇢
- Тест. ⇢
- Тесты критической мощности. ⇢
- Табл. 5.1. Зоны мощности, % от КМ60. ⇢
- Табл. 5.2. Важнейшие зоны мощности: преимущества и применение в ходе гонки.
- Обработка результатов теста. ⇢
- Измерение ПАНО. ⇢
- Измерение аэробной и анаэробной выносливости. ⇢
- Тест критической мощности. ⇢
- Измерение темпа. ⇢
- Оценка результатов теста. ⇢
- Глава 6. Улучшение физической подготовки. ⇢
- Определение своих ограничителей. ⇢
- Тренировка базовых способностей. ⇢
- Выносливость. ⇢
- Сила. ⇢
- Скоростные навыки. ⇢
- Врезка 6.1. Как двигаться быстрее, прилагая те же усилия. ⇢
- Тренировка особенных способностей. ⇢
- Мышечная выносливость. ⇢
- Анаэробная выносливость. ⇢
- Мощность. ⇢
- Табл. 6.1. Сводная таблица триатлетических способностей. ⇢
- Ограничители и гонка. ⇢
- Выбор соревнований. ⇢
- Ограничители при плавании, езде на велосипеде и беге. ⇢
- Табл. 6.2. Стратегии по работе с ограничителями. ⇢
- Результаты гонки и ограничители. ⇢
- Другие ограничители. ⇢
- Врезка 6.2. Оценка триатлета. ⇢
- Финальная оценка. ⇢
- Часть IV. Планирование. ⇢
- Глава 7. Годовое планирование. ⇢
- Составление годового плана тренировок. ⇢
- Шаг 1: определите цели на предстоящий сезон. ⇢
- Примеры целей. ⇢
- Шаг 2: определите тренировочные задачи. ⇢
- Примеры ограничителей и задач, связанных с целями. ⇢
- Шаг 3: определите общее количество тренировочных часов в сезон. ⇢
- Табл. 7.1. Предлагаемый план годовых тренировок в часах. ⇢
- Шаг 4: расставьте гонки по приоритетам. ⇢
- Шаг 5: разделите год на периоды. ⇢
- Шаг 6: распределите часы по неделям. ⇢
- Табл. 7.2. Еженедельные часы тренировок. ⇢
- Изменение годового плана тренировок. ⇢
- Неадекватные результаты. ⇢
- Пропуск занятий. ⇢
- Необходимость восстановления. ⇢
- Глава 8. Планирование тренировочной недели. ⇢
- Завершение работы по задачам на сезон. ⇢
- Шаг 7: создание недельного графика упражнений. ⇢
- Включение в тренировки силовых упражнений. ⇢
- Периодизация упражнений. ⇢
- Организация еженедельных тренировок. ⇢
- Анализ рисков. ⇢
- Продолжительность ежедневных тренировок. ⇢
- Табл. 8.1. Количество тренировочных часов в день. ⇢
- Распределение тренировок по дням. ⇢
- Порядок ежедневных упражнений. ⇢
- Время между упражнениями. ⇢
- Одно занятие в день или два? ⇢
- Комбинированные упражнения. ⇢
- Глава 9. Планирование подготовки к гонке. ⇢
- Триатлон: спринтерская дистанция. ⇢
- Табл. 9.1. Неделя 1 для Д. М. ⇢
- Табл. 9.2. Неделя 39 для Д. М. ⇢
- Дуатлон: олимпийская дистанция. ⇢
- Табл. 9.3. Неделя 7 для Э. У.
- Табл. 9.4. Неделя 43 для Э. У. ⇢
- Триатлон: олимпийская дистанция. ⇢
- Табл. 9.5. Неделя 22 для Л. Т. ⇢
- Табл. 9.6. Неделя 43 для Л. Т. ⇢
- Триатлон: Half-Ironman. ⇢
- Табл. 9.7. Неделя 23 для Г. П. ⇢
- Табл. 9.8. Неделя 46 для Г. П. ⇢
- Триатлон: Ironman. ⇢
- Табл. 9.9. Неделя 39 для Дж. Х.
- Табл. 9.10. Неделя 46 для Дж. Х.
- Табл. 9.11. Неделя 49 для Дж. Х. ⇢
- Врезка 9.1. Оценочные упражнения для Ironman. ⇢
- Врезка 9.2. Большой день Ironman. ⇢
- Выводы. ⇢
- Часть V. Гонки и восстановление. ⇢
- Глава 10. Гонка. ⇢
- План гонки. ⇢
- Врезка 10.1. Пример плана гонки Ironman. ⇢
- Гоночная неделя. ⇢
- Шесть дней до гонки. ⇢
- Три-пять дней до гонки. ⇢
- Два дня до гонки. ⇢
- Врезка 10.2. «Что взять с собой в дорогу»: контрольный список.
- День накануне гонки. ⇢
- День гонки. ⇢
- Пробуждение, питание, путешествие и подготовка. ⇢
- Предстартовое волнение. ⇢
- Разминка. ⇢
- Табл. 10.1. Разминка для олимпийской дистанции (триатлон).
- Табл. 10.2. Разминка для олимпийской дистанции (дуатлон). ⇢
- Старт. ⇢
- После гонки. ⇢
- Глава 11. Восстановление. ⇢
- Секрет восстановления. ⇢
- Ежегодное восстановление. ⇢
- Ежемесячное восстановление. ⇢
- Еженедельное восстановление. ⇢
- Ежедневное восстановление. ⇢
- Проблемы, связанные с восстановлением. ⇢
- Перетренированность. ⇢
- Индикаторы перетренированности. ⇢
- Профилактика Болезней. ⇢
- Профилактика травм. ⇢
- Время и техника восстановления. ⇢
- Фазы восстановления. ⇢
- Индивидуальный подход к восстановлению. ⇢
- Врезка 11.1. Техники восстановления. ⇢
- Восстановление в условиях реального мира. ⇢
- Часть VI. Конкурентное преимущество. ⇢
- Глава 12. Навыки. ⇢
- Экономичность. ⇢
- Понимание экономичности. ⇢
- Повышение экономичности. ⇢
- Навыки плавания. ⇢
- Снижение сопротивления. ⇢
- Тренировка по плаванию. ⇢
- Врезка 12.1. Пример: как плавала Марлен. ⇢
- Снаряжение, позволяющее повысить экономичность плавания. ⇢
- Навыки езды на велосипеде. ⇢
- Подгонка велосипеда. ⇢
- Табл. 12.1. Рекомендуемая длина шатуна. ⇢
- Каденс. ⇢
- Скоростные упражнения на велосипеде. ⇢
- Прохождение поворотов. ⇢
- Оборудование, позволяющее отрабатывать навыки экономичного движения на велосипеде. ⇢
- Навыки бега. ⇢
- Основы навыков бега. ⇢
- Упражнения по развитию скорости бега. ⇢
- Снаряжение для повышения экономичности бега. ⇢
- Глава 13. Мышцы. ⇢
- Вспомогательные функциональные упражнения. ⇢
- Стабильность на велосипеде. ⇢
- Стабильность при беге. ⇢
- Мышечная координация. ⇢
- Мышечная сбалансированность. ⇢
- Сила. ⇢
- Преимущества силовых тренировок. ⇢
- Начало. ⇢
- Указания по силовым тренировкам. ⇢
- Фазы и периодизация. ⇢
- Анатомическая адаптация (AA). ⇢
- Врезка 13.1. Фаза анатомической адаптации (AA). ⇢
- Максимальный переходный период (МПП). ⇢
- Врезка 13.2. Фаза максимального переходного периода (МПП). ⇢
- Максимальное напряжение (МН). ⇢
- Врезка 13.3. Фаза максимального напряжения (МН). ⇢
- Поддержание силы (ПС). ⇢
- Врезка 13.4. Фаза поддержания силы (ПС). ⇢
- Определение уровня нагрузки. ⇢
- Табл. 13.1. Расчетный максимум при единичном повторе. ⇢
- Волнообразная периодизация силовых тренировок. ⇢
- Врезка 13.5. Фаза ежедневных волнообразных силовых упражнений. ⇢
- Сезонная периодизация силовых тренировок. ⇢
- Табл. 13.2. Периодизация силовых тренировок. ⇢
- Прочие соображения. ⇢
- Опыт. ⇢
- Разминка и заминка. ⇢
- Восстановительные интервалы. ⇢
- Порядок проведения упражнений. ⇢
- Восстановительные недели. ⇢
- Силовые упражнения. ⇢
- Разгибание тазобедренного сустава: приседания. (Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра). ⇢
- Разгибание тазобедренного сустава: подъем. (Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра). ⇢
- Разгибание тазобедренного сустава: жим ногами. (Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра). ⇢
- Занятия на гребном тренажере. (Спина, бицепс). ⇢
- Жим от груди. (Грудные мышцы, трицепс). ⇢
- Отжимания. (Грудные мышцы, трицепс). ⇢
- Подъем пяток. (Икроножная мышца). ⇢
- Выпрямление колен. (Средняя часть квадрицепса). ⇢
- Сгибание ног. (Бицепс бедра). ⇢
- Подъем верхней части тела с поворотом. (Прямая брюшная мышца, внешние косые мышцы живота). ⇢
- Тяга вниз из сидячего положения. (Широчайшая мышца спины, бицепс). ⇢
- Тяга вниз из положении стоя с согнутыми руками. (Широчайшая мышца спины, ротаторы[19]). ⇢
- Тяга вверх из положения стоя. (Дельтовидная мышца, бицепс). ⇢
- Комплексная тренировка. ⇢
- Табл. 13.3. Пары упражнений для комплексной тренировки. ⇢
- Растяжка. ⇢
- Преимущества растяжки. ⇢
- Указания по растяжке. ⇢
- Упражнения по растяжке. ⇢
- Растяжка плеч. (Широчайшие мышцы спины). ⇢
- Растяжка лодыжек в положении сидя. (Мышцы в районе большеберцовой кости). ⇢
- Скручивание. (Грудные мышцы). ⇢
- Стойка цапли. (Квадрицепс). ⇢
- Треугольник. (Бицепс бедра). ⇢
- Прогиб. (Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, трицепс). ⇢
- Приседания. (Нижняя часть спины, квадрицепс, большая ягодичная мышца). ⇢
- Наклоны к стене. (Икроножная мышца, камбаловидная мышца). ⇢
- Глава 14. Уникальные потребности. ⇢
- Женщины. ⇢
- Особенности тренировки женщин. ⇢
- Прочие факторы, связанные с результатом. ⇢
- Взрослые любители. ⇢
- Физиология сорокалетних. ⇢
- Миф о старении. ⇢
- Роль тренировок. ⇢
- Табл. 14.1. Количество часов тренировок по периодам. ⇢
- Спортсмены-ветераны. ⇢
- Юниоры. ⇢
- Как быстро улучшить результаты. ⇢
- Указания по тренировке. ⇢
- Новички. ⇢
- Тренировка, связанная с расстоянием. ⇢
- Табл. 14.2. График тренировок новичков: одна тренировка в день. ⇢
- Табл. 14.3. График тренировок новичка: две тренировки в день. ⇢
- Ваша первая гонка. ⇢
- Спортивная элита. ⇢
- Привлечение тренера. ⇢
- Тренировка. ⇢
- Табл. 14.4. Пример работы триатлета в периоде Базовый 3. ⇢
- Табл. 14.5. Пятидневный ударный цикл для элитного триатлета. ⇢
- Продление вашей спортивной карьеры. ⇢
- Глава 15. Дневник тренировок. ⇢
- Что следует записывать. ⇢
- Утренние предупредительные сигналы. ⇢
- Основные записи. ⇢
- Комментарии о физическом состоянии. ⇢
- Комментарии о психологическом состоянии. ⇢
- Прочие комментарии. ⇢
- Планирование при помощи дневника. ⇢
- Анализ данных при помощи дневника. ⇢
- Анализ тренировки. ⇢
- Анализ гонки. ⇢
- Программные продукты для анализа. ⇢
- Глава 16. Топливо. ⇢
- Пища как топливо. ⇢
- Белки. ⇢
- Табл. 16.1. Содержание белка в продуктах питания. ⇢
- Табл. 16.2. Содержание железа в некоторых продуктах питания. ⇢
- Жиры. ⇢
- Углеводы. ⇢
- Табл. 16.3. Гликемический индекс некоторых типов продуктов. ⇢
- Вода. ⇢
- Врезка 16.1. Действительно ли вы перетренированы? ⇢
- Диета и результаты. ⇢
- Диета, возраст и мышцы. ⇢
- Табл. 16.4. Кислотность и щелочность распространенных продуктов.
- Управление весом. ⇢
- Периодизация диеты. ⇢
- Пять стадий восстановления. ⇢
- Энергия для Ironman. ⇢
- Табл. 16.5. Рекомендованные источники натрия для гонки Ironman. ⇢
- Питание в ходе гонки Ironman. ⇢
- Пищевые добавки с антиоксидантами. ⇢
- Эргогенические вспомогательные субстанции. ⇢
- Кофеин. ⇢
- Табл. 16.6. Содержание кофеина в обычных напитках. ⇢
- Аминокислоты с разветвленной цепью. ⇢
- Среднецепочечные триглицериды. ⇢
- Креатин. ⇢
- Мысли в заключение. ⇢
- Эпилог. ⇢
- Приложение A. Годовой план тренировок. ⇢
- Приложение B. Упражнения по плаванию. ⇢
- Тренировка выносливости (В). ⇢
- Тренировка силы (С). ⇢
- Тренировка скоростных навыков (Ск). ⇢
- Тренировка мышечной выносливости (мВ). ⇢
- Тренировка анаэробной выносливости (А). ⇢
- Тренировка мощности (М). ⇢
- Тестовые упражнения (Т). ⇢
- Приложение C. Упражнения на велосипеде. ⇢
- Тренировка выносливости (В). ⇢
- Тренировка силы (С). ⇢
- Тренировка скоростных навыков (Ск). ⇢
- Тренировка мышечной выносливости (мВ). ⇢
- Тренировка анаэробной выносливости. ⇢
- Упражнения по развитию мощности (М). ⇢
- Тестовые упражнения (Т). ⇢
- Приложение D. Упражнения по бегу. ⇢
- Тренировка выносливости (В). ⇢
- Тренировка силы (С). ⇢
- Тренировка скоростных навыков (Ск). ⇢
- Тренировка мышечной выносливости (мВ). ⇢
- Тренировка анаэробной выносливости (А). ⇢
- Упражнения по развитию мощности (М). ⇢
- Тестовые упражнения (Т). ⇢
- Табл. D.1. Расчет МПК, основанный на времени, показанном при пробегании дистанции 2,5 км.
- Приложение E. Комбинированные упражнения. ⇢
- Тренировка выносливости (В). ⇢
- Силовые упражнения (С). ⇢
- Тренировка скоростных навыков (Ск). ⇢
- Тренировка мышечной выносливости (мВ). ⇢
- Тренировка анаэробной выносливости (А). ⇢
- Приложение F. Форма оценки гонки, ведение дневника. ⇢
- Форма оценки гонки. ⇢
- Использованная и рекомендуемая литература. ⇢
- Благодарности. ⇢
- Об авторе. ⇢
- Глоссарий. ⇢
- Таблица соответствия аббревиатур. ⇢
- Книга-тренер. ⇢
- У вас все получится! ⇢
- Примечания. ⇢
Джо Фрил.