Продление вашей спортивной карьеры.

Успех в спорте высших достижений определяет мотивация. Именно она отличает настоящих лидеров. Если у вас нет соответствующего настроя, вы не влюблены в сам процесс тренировок и соревнований, то маловероятно, что вы сможете реализоваться как успешный многоборец. Однако мотивация имеет и обратную сторону. Именно из-за нее отдельные элитные спортсмены отвергают ту часть тренировочного процесса, которая напрямую не связана с ускорением их прогресса. А это может привести к истощению, хроническим травмам, перетренированности. Связанные с этим перерывы нарушают последовательность тренировочного процесса, вынуждают возвращаться к предыдущим этапам.

Последовательность – пожалуй, единственный важный компонент, позволяющий обеспечить максимальный уровень физической подготовки. Непоследовательные тренировки могут привести к плохим результатам на гонках и даже стать причиной ухода из большого спорта. Многообещающие карьеры целого ряда спортсменов преждевременно завершились именно из-за конфликта между мотивацией и ясным пониманием путей достижения поставленных целей.

Относитесь к своему телу с уважением – это тонкий инструмент. Избегайте любых событий, которые несут с собой риск и могут прервать стабильный характер ваших тренировок. В основе любой оптимальной тренировки и успешной спортивной карьеры лежит пристальное внимание к восстановлению как способу уменьшить напряжение. Когда вы позволяете себе вовремя и достаточно восстановиться, то уменьшаете тем самым дискомфорт, связанный с балансом работы и отдыха, начинаете чувствовать себя хорошо, у вас появляется уверенность в себе и чувство готовности к состязанию.

Помимо достаточного отдыха есть и еще одна возможность предотвратить срывы. Это постепенное повышение тренировочной нагрузки в течение нескольких недель на основе стандартной схемы периодизации (см. главы 3, 7 и 9). Внезапные и значительные повышения объема или интенсивности тренировок (например, присущие ударным тренировкам) должны планироваться заранее и быть ограниченными по времени. Кроме того, в ходе таких тренировок следует внимательно наблюдать за ответной реакцией своего организма. При первых же признаках того, что что-то идет неправильно (например, если вы испытываете дискомфорт в суставах или не можете нормально восстановиться), следует снизить нагрузку, даже если вы еще не достигли поставленных перед собой целей. Продолжение тренировки в таких условиях может привести к еще большим проблемам.

Если вы хотите, чтобы ваша карьера в многоборье была долгой, необходимо думать и планировать на перспективу. Конечно, проще всего распланировать тренировки, держа в голове лишь следующую гонку и не думая о том, насколько участие в ней соответствует вашим долгосрочным фундаментальным целям. Спортсмен, страдающий подобного рода «близорукостью», считает все соревнования одинаково важными и пытается достичь пика формы перед каждым из них. Это невозможно ни физиологически, ни даже психологически. Думайте о том, что действительно важно для вашей карьеры – не только в рамках нынешнего сезона, но и с точки зрения трех-четырехлетней перспективы. Если вы хотите войти в состав олимпийской команды или занять призовое место на соревнованиях Ironman, думайте о своей подготовке как о процессе стабильного и непрерывного улучшения. Составляя годовой план тренировок, работая над еженедельными планами упражнений, никогда не забывайте о своих долгосрочных целях. И именно в этот момент присутствие рядом мудрого и опытного тренера становится особенно важным.

Глава 15. Дневник тренировок.

Регулярно ведущийся дневник может послужить вам окном в мир информации и опыта, накопленных вами в ходе тренировок и гонок. Рей Браунинг.

В противовес импульсивным тренировкам, которыми часто злоупотребляют спортсмены, эта книга уделяет особое внимание планированию и управлению процессом подготовки к гонке. Методичный подход к тренировке требует постоянной обратной связи для принятия эффективных решений. Эту задачу как раз и помогает решить дневник. Не делая записей о ваших упражнениях и выводах, к которым вы пришли в итоге тех или иных гонок, вы будете вынуждены полагаться исключительно на свою память (а она, как известно, бывает ненадежной). В силу самых разных эмоциональных причин ваши воспоминания о том, что вы делали год, месяц или даже день назад, могут меняться. И в любом случае они не помогут вам улучшить тренировочный процесс.

Дневник будет особенно полезен для спортсменов, тренирующихся самостоятельно и ограниченных во времени, для которых важен каждый час, который они могут выделить на тренировки. Это источник объективной информации о том, что получилось или не получилось в прошлом, о степени продвижения вперед, потребностях, связанных с восстановлением, о том, как ваш организм реагирует на то или иное упражнение, какой период восстановления необходим вам после пробивных упражнений и гонок. Дневник тренировок мотивирует вас, потому что помогает поверить в себя – в частности, когда вы пишете о преодоленных препятствиях: погодных условиях, сложных упражнениях, высокой нагрузке, или плохом самочувствии в ходе тренировок. Ваша уверенность в себе растет каждый раз, когда вы записываете в дневник свои успехи и впоследствии вспоминаете о них. Успешные упражнения, отличные результаты гонок, достигнутые цели – все это должно найти отражение в дневнике! В дальнейшем такие записи станут источником вдохновения.

В самой простой форме дневник представляет собой записи о проделанных упражнениях, гонках, целях. Однако вы можете использовать его и как систему раннего предупреждения о болезнях и травмах. Если вы достаточно внимательны, то сможете уже на ранних этапах уловить соответствующие сигналы. Когда у вас есть возможность проанализировать историю той или иной неудачи и выявить ее причины, вы можете избежать этих проблем в будущем. Дневник также используется при планировании тренировочного сезона. Используйте его для создания графиков своих тренировочных недель, основанных на годовом плане, о котором мы говорили в Главах 7 и 8.

Однако сам факт наличия дневника – это еще не все. Если вы записываете информацию о проделанных упражнениях, но не используете эти данные впоследствии, то тем самым не реализуете всего потенциала дневника. Тщательно и регулярно заполняемый дневник может превратиться в средство вашего продвижения к успеху, он может показать вам, почему что-то идет не так, как хочется. Вы сможете понять, сколько времени вам необходимо для того, чтобы набрать форму перед очередной гонкой, какие наборы упражнений использовать для этого. Ваши возможности становятся безграничными. Дневник помогает вам запомнить и проанализировать прошлые результаты. Он снабдит вас всей необходимой информацией для изменения тренировочного процесса, диеты, других компонентов вашего плана. Он может мотивировать вас и повысить веру в себя. А кроме этого, он помогает понять, что только вы несете ответственность за все происходящее. Это до боли похоже на то, что может и должен делать хороший тренер.

Однако помните, что у дневника тренировок есть и свои недостатки. Вы можете включить в него чересчур много данных, а затем потратить слишком много времени на их анализ. Второй недостаток дневника состоит в том, что многие не могут перебороть искушения использовать его в качестве «оценочной ведомости». К примеру, спортсмен обнаруживает в последний день недели, что отстает на несколько минут или километров от недельного объема, запланированного в дневнике, – и немедля устремляется к входной двери, чтобы наверстать упущенное. Боритесь с искушением использовать дневник таким способом.

Куда вы должны записывать данные? Если вам нравятся продвинутые технологии и детальный анализ, то вам, скорее всего, подойдет электронный дневник, который ведется с помощью специальной программы. Спортсмены несколько лет просили меня создать для них что-то подобное, и я наконец сделал это и выложил дневник на сайте www.TrainingPeaks.com. Однако если вам не свойственно бросаться к компьютеру сразу же после завершения упражнений, то электронный дневник вам не подойдет. Выберите лучше обычную бумажную форму.

Многие ведущие спортсмены носят с собой записную книжку, в которую заносят все, что посчитают нужным, не будучи скованными рамками строгого формата. Другие создают собственный вариант дневника, разлиновывая листы определенным образом.

В Приложении F содержится пример листа дневника, соответствующий методу, который я предлагаю в этой главе. Вы можете скопировать его для собственных целей. Также в Приложении F вы сможете найти Форму оценки гонки – еще один инструмент, помогающий наряду с дневником тренировок глубже изучить степень эффективности ваших занятий.

Что следует записывать.

Каким образом вы тренируетесь? Найти ответ на этот вопрос вам помогает практически неограниченное число источников информации: журналы, книги, телевизионные программы, веб-сайты, видеозаписи, рекламные объявления и даже партнеры по тренировкам. Но вы уникальный человек со своими индивидуальными потребностями. Как понять, каких тренировочных концепций вам следует придерживаться, а от каких отказаться? Лучший способ – сделать так, как делают ученые, когда сталкиваются с чем-то странным и многообещающим. Они проводят эксперименты и наблюдают. Только в данном случае вы будете выступать одновременно и объектом исследования, и самим исследователем. Когда вы принимаете решения о том, какими упражнениями заниматься, когда отдыхать, чем питаться, единственное, что для вас важно, – это понять, что из этого сработает, а что нет. Воспринимайте свой дневник как исследовательский журнал, в котором вы фиксируете результаты своего непрекращающегося эксперимента и своих наблюдений. Чем систематичнее будет сбор данных, тем выше шансы, что вы со временем получите ответы на все ваши вопросы.

Но имейте в виду: записывать слишком много столь же плохо, как не записывать ничего. Если фиксировать малейшие детали происходящего с вами, потом не хватит времени на анализ и выводы. Записывайте лишь то, что действительно важно, но не упускайте из виду и того, что хотели бы впоследствии изучить в деталях. Записи в дневнике должны быть простыми и сжатыми – в противном случае вы быстро перестанете им пользоваться.

Предлагаемые пять категорий дневниковых записей позволят создать унифицированную форму сбора информации, которая поможет в принятии каждодневных решений и анализе того, какие зоны требуют улучшения. Это утренние предупредительные сигналы; основные записи; комментарии о физическом состоянии; комментарии о психологическом состоянии; комментарии, относящиеся к категории «прочие». Вы не обязаны записывать детальную информацию по каждой категории. Обращайте внимание только на то, что можете быстро записать после проделанного упражнения и что может понадобиться вам в будущем. Образец ведения дневника, представленный на рис. 15.1, поможет вам справиться с этой задачей.

Рис. 15.1. Образец дневника тренировок

Утренние предупредительные сигналы.

После падения Берлинской стены один из спортивных руководителей бывшей ГДР выступил в США с лекциями о достижениях спортсменов Восточного блока. Хотя в формировании их успеха определенную роль играли медицинские, в том числе и запрещенные лекарственные препараты, главным, по его мнению, был индивидуальный подход к каждому спортсмену. Рабочий день каждого из них начинался с посещения специалистов различного профиля и оперативной проверки готовности к тренировкам. Сюда входило медицинское и психологическое освидетельствование, результаты которых помогали тренерам уточнить план тренировок на день. Цель состояла в том, чтобы спортсмен в ходе занятий делал только то, что было максимально приемлемо в данный день, – не больше и не меньше.

Не правда ли, было бы здорово, если бы вы каждый день получали такие профессиональные советы? Но вероятность этого, увы, крайне мала. Поэтому единственное, что вы могли бы сделать, – это научиться самостоятельно принимать нужные решения. Один из способов – начинать каждый день с оценки своей физической и психологической готовности. Каждое утро, едва открыв глаза, вы можете сразу найти «подсказки», говорящие о том, стоит ли вам заниматься в течение дня тем или иным упражнением. Проблема состоит лишь в том, что многие спортсмены-любители попросту не прислушиваются к этим подсказкам.

Согласно одному исследованию, проведенному в Австралии, некоторые повседневные записи помогают своевременно обратить внимание на такие подсказки. Исследователи обнаружили, что готовность спортсмена к будущей тренировке можно достаточно точно оценить с помощью рейтингов качества сна, усталости, психологического напряжения и боли в мышцах, определяемых по шкале от 1 до 7 (1 – наилучшее, а 7 – наихудшее из возможных состояний). Каждая из оценок достаточно субъективна, однако если вы честны перед собой, то рейтинг от 5 до 7 для любого параметра означает, что что-то идет не так и необходимо пересмотреть нагрузку на этот день. Три или более предупредительных сигнала означают, что вам лучше посвятить наступивший день отдыху.

Достаточно надежными индикаторами вашей готовности являются величина пульса при пробуждении и вес тела. Рассчитайте среднюю величину пульса при пробуждении в течение недели, когда вы здоровы и чувствуете себя хорошо отдохнувшим. Если частота вашего пульса (ЧСС) превышает этот показатель на пять и более ударов, считайте это предупредительным сигналом. Помните, что несколько повышенный пульс сам по себе не является достаточным основанием для изменения плана тренировок на день. Величина этого показателя может варьироваться в зависимости от многих причин, поэтому вам следует продолжать поиски других предупредительных сигналов и при необходимости справиться с возникшей проблемой, пока не начались осложнения.

Другим предупредительным сигналом является снижение веса вашего тела примерно на 1 килограмм за 24 часа. Такое положение дел сигнализирует либо о том, что рацион не соответствует вашим потребностям в калориях, либо о том, что ваша тренировка была чрезмерной. Убедитесь в том, что вы взвешиваетесь каждый день в одних и тех же условиях – сразу же после того, как проснулись и сходили в туалет, но до того, как что-то съели или выпили. Краткосрочная потеря веса может быть связана с изменением количества жидкости в вашем организме. Если ваш вес сократился на килограмм по сравнению с предыдущим днем, для начала вам следует выпить немного воды. Литр воды весит примерно один килограмм. Исследование, проведенное в Орегоне, показало, что потеря веса, возникающая во второй половине дня, является надежным индикатором перетренированности, который к тому же достаточно легко измерить. (Подробная информация о состоянии перетренированности приведена в главе 11.)

На ваши предупредительные сигналы помимо тренировок могут влиять и другие ситуации. К ним относятся, к примеру, путешествия, напряженная работа, проблемы в отношениях с окружающими вас людьми, финансовые сложности, жара, высокая или низкая влажность, различные домашние обязанности. Но в целом совершенно неважно, что именно приводит к проявлению предупредительных сигналов. Итог остается прежним: вы должны сократить тренировочную нагрузку в те дни, когда организм сигналит о наличии проблем.

Основные записи.

Ваши основные заметки должны быть короткими и простыми как для записи, так и для последующего анализа. Запишите дату проведения упражнения, название соревнования или место проведения тренировки, расстояние и время, погодные условия, время дня, использованное оборудование и имена партнеров по тренировке. Также обратите внимание на количественные индикаторы упражнения: время прохождения интервалов, мощность в ваттах и темп. Отметьте в записях все необычное. Например, вы можете написать о «странном» ощущении в колене или легком головокружении.

Комментарии о физическом состоянии.

В ходе упражнений обращайте пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете, а позднее оцените свои ощущения по шкале от 1 до 10, где 1 означает, что чувствовали себя отлично, а 10 – ужасно (и не смогли, к примеру, из-за этого завершить упражнение). Так же как и предупредительные сигналы, это позволяет вам «настроиться на волну» собственного тела.

Записывайте данные о ЧСС со своего монитора. Вместе с ними вы можете указывать, сколько минут находились в каждой тренировочной зоне. По мере продолжения сезона и перехода от Подготовительного периода к Базовому, а затем и к периоду Строительства работа в более высоких зонах (таких как 3, 4 и 5) должна занимать все большую долю еженедельного объема ваших тренировок – если вы готовитесь к гонкам на короткие дистанции. Если же вы готовитесь к более продолжительным гонкам, то в общем объеме тренировок должна возрастать доля работы в зонах 2 и 3. Точные процентные соотношения различаются в зависимости от особенностей спортсмена и предстоящего старта. Такие личные данные представляют собой отличную основу для последующего анализа.

Возможно, вы также захотите фиксировать и другую информацию, связанную с интенсивностью упражнений, – например, максимальную величину ЧСС и его среднее значение, а также данные о том, насколько снизилась частота вашего пульса в течение первой минуты после завершения упражнения. Если у вас есть необходимое оборудование, запишите показатели средней мощности, максимума мощности и ПАНО.

Другой простой способ измерения интенсивности тренировок, в особенности в период Строительства, состоит в следующем: замерьте верхнее значение вашего ЧСС для уровня ПАНО (нижняя часть зоны 5a) для каждого вида спорта и нижнее значение для верхней границы зоны 1. Затем запишите, сколько времени вы провели в течение дня на уровне выше ПАНО, а сколько – на уровне с низкими усилиями. В конце недели суммируйте значения по каждому виду спорта – в результате вы сможете понять, каков объем ваших анаэробных тренировок и сколько времени вы оставляете на активное восстановление. Вновь хочу отметить, что для этих категорий нет каких-либо установленных стандартов, так что вам придется самостоятельно экспериментировать, чтобы понять, что лучше всего работает в вашем случае.

Женщинам следует фиксировать в своих дневниках даты менструального цикла – это поможет понять, в какой степени менструации влияют на их тренировки и результаты гонок.

Комментарии о психологическом состоянии.

Большинство спортсменов воспринимают тренировки как исключительно физическую деятельность и не обращают внимания на то, что происходит с их мыслями и эмоциями. Однако иногда чувства способны сказать нам о наших тренировках больше, чем что-либо другое. К примеру, низкая мотивация (о которой могут говорить такие записи в дневнике, как «Мне показалось, что сегодня я не работал так, как мог бы») может сигнализировать о перенапряжении, ранней стадии перетренированности. Если вы обратите внимание на свои эмоции (порой определяемые гормональным фоном), это позволит вам услышать голос собственного тела. Не игнорируйте их.

Для того чтобы добиваться успехов в соревнованиях, помимо работы над «физикой» необходимо тренировать и психологические качества. К примеру, насколько вам удается сохранить концентрацию в ходе гонки? Замечали ли вы, что, как только ваши мысли начинают занимать вопросы, не связанные с гонкой, вы сразу теряете темп? Если это действительно так, начните работать над своей концентрацией. Основные упражнения, имитирующие участие в гонке, такие как работа с интервалами и упражнения при пороговом значении, отлично помогают контролировать то, что делает ваше тело. В ходе этих упражнений постоянно происходит проверка «списка составляющих» физического состояния. Улучшения могут требовать и другие ваши навыки – доверие к себе, способность расслабляться, отношение к происходящему. Записывайте ежедневные успехи в этих областях в свой дневник.

Прочие комментарии.

Время от времени вы можете включать в дневник информацию о других элементах, имеющих косвенное отношение к тренировкам и гонкам, – путешествиях; природных факторах типа высоты над уровнем моря и влажности; количестве часов вашей основной работы или различных видах связанного с ней напряжения; достижениях в области силовой подготовки; семейных мероприятиях, способных повлиять на тренировочный процесс (таких, например, как отпуск). Вы также можете добавлять комментарии о том, на какой передаче проходите определенный сложный подъем в ходе преодоления привычной дистанции. Также не помешает и другая информация – о вашей стратегии, результатах и условиях занятий. Интересно отметить влияние различных диет на результаты тренировок. Ваши возможности становятся безграничными. Пожалуй, единственное ограничение зависит от вас самих – от желания признавать или не признавать те или иные элементы важными для целей вашего «эксперимента».

Планирование при помощи дневника.

Использование дневника тренировок в качестве инструмента планирования может быть достаточно эффективным, но спортсмены редко пользуются этой возможностью. В конце каждой недели решите, что необходимо сделать для достижения своих целей на следующей неделе. Эти цели должны быть увязаны с общими целями вашего годового плана тренировок. Зафиксируйте их в дневнике. К примеру, вы можете установить целью повышение силового показателя при езде на велосипеде в гору. Для этого вы решаете заниматься заездами в гору на 10 минут больше, чем на предыдущей неделе. Возможно, одна из ваших годовых целей заключается в том, чтобы к определенному моменту сезона иметь в своем распоряжении лишнюю минуту отдыха после бега на 10 километров. Для этого вам потребуется улучшить качество определенного упражнения. Поэтому цель на неделю может быть сформулирована как прохождение определенного количества километров в темпе, соответствующем ПАНО. Основная идея такого подхода заключается в том, чтобы шаг за шагом продвигать вас к масштабным целям, связанным с сезоном в целом и отдельными соревнованиями в частности.

Как только вы поймете, чего необходимо достичь на следующей неделе, разберитесь с тем, какие упражнения вы будете делать и в какие дни ими заниматься. Глава 8 содержит ряд советов, относящихся к подобным решениям, которые позволят поддерживать необходимый уровень восстановления. Делая записи, вы можете пользоваться собственной системой кодов или же кодами упражнений, предлагаемыми в Приложениях B, C, D и E. К примеру, при планировании графика упражнений вы можете записать «Бег, 45, СЗ», и это будет означать, что вы должны на протяжении 45 минут заниматься беговым упражнением СЗ (повторы на холмах), описанным в Приложении D. Затем, непосредственно перед началом тренировочной сессии, вы можете обратиться к описанию упражнения в соответствующем приложении, чтобы освежить в памяти его детали. Всегда помните, что после того, как вы начнете заниматься тем или иным упражнением, может появиться необходимость в замене его на что-то иное, если этого требует ваше самочувствие. Перетренированность и травмы возникают тогда, когда вы не обращаете внимания на свои ощущения и не задумываетесь о будущем. Если ваше тело требует, чтобы вы приостановились, послушайтесь его.

Поначалу процесс ежедневного планирования может занимать у вас от 20 до 30 минут. Однако, как только вы втянетесь в эту работу, вам будет требоваться на нее около 10 минут. Чем больше вы занимаетесь, тем более важной будет становиться эта еженедельная десятиминутка. Планирование сделает для улучшения вашей гоночной формы больше, чем упражнения, правильное питание или хороший сон.

Анализ данных при помощи дневника.

Итак, что же вы можете делать с информацией после того, как запишете ее в дневник? Ответ зависит от конкретной ситуации и уровня вашего опыта. Если вы сталкиваетесь с той или иной проблемой, то можете обратиться к дневнику и понять, каким образом эта проблема зародилась и развивалась. К примеру, найти причину возникновения травмы, понять, почему вы сталкиваетесь с хронической усталостью, или определить причину вашего плохого результата на соревнованиях. Возможно, вам необходимо будет проанализировать методы вашего планирования. К примеру, вы захотите определить, что сработало или не сработало в прошлом, когда вы пытались достичь пика формы в правильное время перед началом соревнования. Если вы стремитесь к совершенству в области многоборья, то использование дневника позволит вам разобраться с бесчисленным множеством возникающих ситуаций. Делайте записи максимально краткими: чтобы провести анализ, нет необходимости продираться через словесные завалы. Ваша цель – включить в дневник достаточное количество полезной информации.

Анализ тренировки.

Когда возникают проблемы (а это случается неминуемо), вы обязательно должны постараться минимизировать их влияние на тренировки и сделать все необходимое для того, чтобы как можно быстрее вернуться к нормальным тренировкам. Травмы, болезни и перетренированность являются основными препятствиями для спортсменов-многоборцев. Корни этих проблем часто лежат в той или иной комбинации излишеств в тренировочном процессе и стиле жизни. Знание того, какие ошибки вы допустили, позволит вам не повторить их.

Для многих многоборцев работа по предотвращению травм становится частью стиля жизни. Чаще всего проблемы возникают при занятиях бегом. И не всегда из-за чрезмерных тренировок. Травмы иногда связаны с тренировкой в неподходящей или износившейся обуви. Дизайн современной беговой обуви технически совершенен и призван контролировать одни движения ступни и содействовать другим. Если ваши биомеханические или структурные особенности не совпадают с теми, для которых разрабатывалась та или иная модель обуви, то возможны травмы. Если же вы будете регулярно записывать, какую обувь используете и к каким последствиям это приводит, то в дальнейшем такие записи помогут вам принимать правильные решения. К примеру, запись количества часов или километров, которые вы пробегаете в определенной обуви, может оказаться ценной, когда возникнет вопрос о сроке ее замены. Очевидно, что это поможет избежать возможных травм.

Точно так же, когда вы фиксируете все изменения, производимые с велосипедом, в особенности при подгонке седла, эта информация может оказаться полезной, если вы через несколько недель начнете ощущать боль в коленях. Возможно, причиной ваших проблем как раз и стали произведенные вами изменения. На сколько сантиметров вы подняли, опустили или передвинули седло вперед или назад? Находилось ли оно в таком положении когда-нибудь раньше и сталкивались ли вы тогда с проблемой в коленях? Можете ли вы при необходимости все вернуть в прежнее положение? Возможно, вы что-то изменили в технике проведения тренировок? Например, стали чаще ездить по горам или использовать для подъема более высокую передачу, что и привело к возникновению проблемы?

Некоторые вопросы прямо-таки требуют безотлагательных ответов. В достаточной ли степени вы развивали определенные способности, например силу? Уделяете ли вы достаточно времени восстановлению между упражнениями? Какая последовательность упражнений оказывается для вас наиболее результативной? Сколько времени составляет оптимальный период сужения нагрузки? С каким результатом вы проезжали ту или иную трассу два года назад? Изучив свои дневниковые записи за несколько лет, вы можете найти все нужные ответы или определить новые направления в тренировке.

Анализ гонки.

Соревнования предоставляют обширный материал для анализа. Почему ваш результат оказался не таким, как вы ожидали? Были ли в ходе гонки моменты, когда вы чувствовали себя особенно сильным или, напротив, слишком слабым? Как насчет темпа, езды по горам, транзитных зон, выносливости, пополнения запасов энергии, стратегии, тактики, концентрации и веры в себя? Ответы на эти вопросы часто можно получить, исследуя свои результаты на отдельных этапах гонки. Вы можете сравнить свои нынешние результаты с прошлыми на той же самой трассе. Внимательно изучайте каждую гонку и записывайте свои наблюдения, пока они еще свежи в вашей памяти. На рис. 15.2 приведен пример типичной оценки отдельной гонки. Форму оценки гонки для самостоятельного использования можно найти в Приложении F.

Рис. 15.2. Образец формы оценки гонки

Дни, в которые вы чувствовали себя отлично, заслуживают особого анализа (тем более если на эти дни приходилось соревнование). Вспомните события, предшествовавшие этому дню, и попытайтесь определить, что могло послужить причиной вашего подъема. Может быть, это связано с определенным типом упражнений, периодом отдыха, отказом от тех или иных источников стресса, связанных с вашим образом жизни, либо изменениями в диете. Точно так же попытайтесь определить, что послужило причиной особенно неприятных и печальных дней. Если вы сможете разобраться с тенденциями, то на один шаг приблизитесь к познанию тайны, что именно работает или не работает в отношении вас. Возможность пользоваться позитивными силами, не дать негативу взять над вами верх крайне важны в процессе достижения пика формы перед ответственной гонкой.

Программные продукты для анализа.

Уже существуют специальные компьютерные программы, помогающие проанализировать данные, которые загружаются из устройств для измерения мощности, мониторов ЧСС, GPS-устройств и акселерометров. Производители этих инструментов для тренировок почти всегда включают соответствующее программное обеспечение в комплект вместе с устройством. Некоторые программы просты, другие же представляются достаточно сложными.

Проблема большинства подобных программных продуктов заключается в том, что они разрабатываются компаниями, которые великолепно разбираются в приборах, но крайне мало знают об их потребителях, о том, что является самым важным для тренировочного процесса. Поэтому программы, разрабатываемые компетентными спортсменами для ИТ-компаний, оказываются значительно лучше стандартных программ, поставляемых с оборудованием.

Одна из наилучших программ для анализа носит название WKO+ и доступна на сайте TrainingPeaks.com. Должен признаться, что я не являюсь в данном случае полностью независимым экспертом, потому что сыграл небольшую роль в процессе ее создания и часто использую ее для анализа результатов тренировок и гонок моих подопечных. Это мощный инструмент, который значительно упрощает анализ данных практически любого устройства, используемого в ходе тренировок. Особенно программа хороша для анализа ЧСС, мощности и темпа – в данном случае совершенно неважно, кто является производителем вашего устройства.

Вне зависимости от того, какое программное обеспечение вы используете, вы должны получить ответ на основной вопрос, связанный с вашим прогрессом в процессе гонок: «Улучшаются ли мои показатели?». Если программа не позволяет быстро и легко получить ответ на него, то в ней нет никакого смысла. Программа должна выполнять несколько ключевых функций.

• Отслеживать ваше время в каждой зоне ЧСС, мощности и темпа для всех видов упражнений и на протяжении всего сезона.

• Позволять вам менять зоны, в особенности с позиции мощности и темпа в соответствии с изменением уровня вашей физической подготовки.

• Обеспечивать простой способ сравнения сходных между собой упражнений.

• Вы должны иметь возможность записывать изменения темпа или мощности в зависимости от веса тела.

• В программе должен быть предусмотрен простой способ отслеживания степени улучшений с точки зрения темпа или мощности для одних и тех же упражнений.

• Вы должны иметь возможность отслеживать свои способности, связанные с повышением уровня напряжения на тренировках.

• Программа должна позволять оценивать уровень усталости, при котором вы можете работать, не рискуя сорваться.

• В программе должна быть возможность создания графиков или таблиц, показывающих степень прогресса вашей физической подготовки.

• В программе должен присутствовать механизм оценки готовности к гонке.

Даже если вы решите воспользоваться компьютерной программой для интерпретации данных о тренировках, продолжайте вести дневник – это может оказаться для вас невероятно полезным. Если бумажная форма дневника окажется для вас неподходящей, существует множество электронных форматов. В любом случае дневник помогает увидеть более масштабную картину. Вы будете обладать всей необходимой информацией в концентрированном виде – как объективными количественными данными, так и субъективными оценками. При эффективном использовании дневник служит великолепным инструментом для планирования ваших шагов, поддержания мотивации и диагностики возникающих проблем, позволяет сохранить всю историю ваших тренировок и достижений на соревнованиях. Когда речь заходит о формировании конкурентного преимущества, качественно ведущийся дневник является столь же важным элементом, как тренировки, отдых и правильное питание.