Экономичность.

В 1969 году австралиец Дерек Клейтон установил рекорд, который не был побит до 1981 года, – он пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа 8 минут и 34 секунды. Самое удивительное заключалось в том, что показатель МПК у Клейтона составлял всего лишь 69,7 мл/мин/кг (миллилитров кислорода, потребляемых в минуту на килограмм веса тела). Это не слишком большой показатель МПК для спортсмена мирового класса. Он не идет ни в какое сравнение с показателями таких спортсменов, как Крейг Вирджин (81,1), Гэри Таттл (82,7), Дон Кардонг (77,4) и Билл Роджерс (78,5). Однако, несмотря на свои «мощные двигатели», ни один из этих марафонцев не смог пробежать дистанцию за время, хотя бы отдаленно напоминавшее время Клейтона. Причиной его успеха была экономичность движений. Он тратил на дистанции гораздо меньше энергии по сравнению с другими спортсменами.

Концепция экономичности является крайне важной – особенно в случае, если ваши родители не наградили вас высокой аэробной способностью. Следуя по стопам Дерека Клейтона, вы можете значительно улучшить свои результаты, научившись плавать, бегать и ездить на велосипеде более эффективным образом.

Понимание экономичности.

Можно сказать, что экономичность – это оптимальная производительность ваших движений. Спортсмены, выполняющие то или иное упражнение без лишних движений, являются эффективными, или экономичными. Тот, кто способен к экономным движениям, будет двигаться быстрее, чем тот, кто не обладает этой способностью. Однако дело не ограничивается движением – если мышцы при каждом гребке или шаге сокращаются меньше, кислорода используется тоже меньше. Таким образом, мы можем дать новое определение экономичности для многоборья: это уменьшение расхода кислорода в процессе плавания, езды на велосипеде и бега.

Потребление кислорода является косвенным индикатором объема расходуемого топлива, экономичность же – показатель расхода топлива в процессе работы (как, например, количество литров бензина на 100 км для автомобиля). Соответственно, зная, сколько кислорода расходует спортсмен при различных режимах движения, мы можем понять, являются ли его движения экономичными. Стоит отметить, что эффективное расходование топлива в одном виде спорта не означает, что вы экономичны и в остальных видах. К примеру, на беговой дистанции вы можете оказаться экономичны как малолитражка, однако при езде на велосипеде расходуете топливо как мощный внедорожник.

Чем более экономичны ваши усилия, тем быстрее вы можете передвигаться при любом уровне нагрузки. Предположим, что вы пробегаете один километр за 8 минут и тратите при этом кислород в пределах 50 мл/мин/кг. Благодаря тренировке можно повысить уровень вашей экономичности на 2 %. Это означает, что вы можете пробегать то же расстояние за те же 8 минут, но расходуя при этом 49 мл/мин/кг кислорода, то есть с большей легкостью. Возможен и другой вариант – используя те же 50 мл/мин/кг кислорода, благодаря улучшению темпа вы пробежите дистанцию за 7:50. Если вам предстоит пробежать не один, а 10 километров, вы сможете сделать это на одну минуту быстрее. Таким образом, небольшие изменения с точки зрения экономичности способны привести к значительному улучшению результата.

Важно обратить внимание на то, что по мере увеличения дистанции растет и важность экономичности. На спринтерских дистанциях вы можете позволить себе не экономить топливо, по сути, можете просто «выложиться до упора». Но подобная тактика невозможна на дистанциях типа Ironman. На гонках такого рода ваш метод потребления топлива определяет, сможете ли вы дойти до финиша в принципе или сойдете с дистанции.

Экономичных спортсменов достаточно легко заметить среди других – они плывут, едут на велосипеде и бегут, внешне не прикладывая никаких видимых усилий. В особенности это справедливо для плавания, потому что плотность воды выше, чем воздуха. Поэтому вода быстро наказывает спортсменов, движения которых избыточны или слишком затратны. Умелый пловец «скользит» сквозь воду. Кажется, что плавание дается ему без усилий, – тем более удивительным для вас кажется то короткое время, за которое он проходит каждый круг. Точно так же вы легко заметите грязную и энергозатратную технику неэкономного пловца.

Экономичность связана не только с механикой. Существует множество других, менее заметных факторов. К примеру, научные исследования показали, что спортсмены, у которых преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, являются более экономичными, чем спортсмены, у которых преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна. На степень экономичности может повлиять и рост. Спортсмены небольшого роста обычно более экономичны, чем высокие. Естественно, вы не можете повлиять на эти два фактора, но существуют другие переменные, которые способны повысить потребление энергии, например:

• избыточная масса тела;

• психологический стресс;

• вес и форма оборудования и снаряжения (к примеру, беговой обуви или велосипеда);

• размер фронтальной области, противостоящей воде или встречному потоку воздуха;

• незаметные нюансы техники.

Повышение экономичности.

Последний пункт заслуживает дальнейшего обсуждения. Если вы будете сознательно работать над своими движениями так, чтобы они напоминали движения лучших пловцов, велосипедистов и бегунов (обычно очень экономные), это поможет вам улучшить показатели потребления топлива. Правда, научные исследования чаще всего показывают, что изменение техники почти не сказывается на улучшении экономичности. Но здесь важно понимать, что научное тестирование показателя экономичности обычно носит ограниченный характер. К примеру, в основном объектами подобных исследований выступают студенты. А это означает, что продолжительность таких исследований ограничивается учебным семестром. Важным фактором, влияющим на результат, может являться мотивация испытуемого к выполнению того или иного упражнения. Стоит также помнить, что адаптация организма к изменениям в технике может занять не меньше месяца, так как нервная система и мышцы привыкают к переменам крайне медленно и поначалу улучшение ситуации попросту невозможно замерить. Более того, на данном этапе ваши показатели экономичности могут даже снизиться.

Вместе с тем практика подсказывает нам, что степень экономичности движений можно повысить в сжатые сроки. Стоит вспомнить опыт американского бегуна Стива Скотта, который в середине 1980-х годов на вершине своей карьеры смог побить прежний рекорд США в беге на одну милю за счет того, что повысил свою степень экономичности на поразительные 5 %.

Для того чтобы стабильно быстро повышать степень своей экономичности, вы должны придерживаться трех принципов. Первый – чаще практиковаться в применении новой техники. Если ваши навыки плавания нуждаются в корректировке, недостаточно ходить в бассейн один раз в неделю. Минимум – трижды. Если вы сможете посещать бассейн чаще, это будет даже лучше. Второй – как только вы освоите новую технику при работе с низкой интенсивностью, начинайте отрабатывать ее в темпе, присущем гонке. Подобные упражнения на высокой скорости должны занимать не более 20–30 секунд. Это позволит вам сконцентрироваться на отработке нового навыка и при этом не даст сильно устать.

Последний принцип является, пожалуй, самым важным: комплексные навыки лучше всего усваиваются, когда вы разбиваете определенное движение на составляющие его элементы, а затем работаете отдельно над каждым из них, постепенно объединяя их. Новому навыку лучше всего учиться с помощью технических упражнений. В сущности, это означает тренировку нервной системы, с тем чтобы заставить нужные мышцы действовать наиболее эффективным образом. Чем чаще вы применяете новую технику, тем лучше ваша нервная система усваивает правильный порядок действий. Отчасти этот процесс похож на то, как образуются тропинки. Чем больше людей выбирают один и тот же маршрут, тем быстрее возникает протоптанная тропа. Результаты этого процесса часто можно наблюдать в университетских кампусах, где студенты протаптывают наиболее «экономичные» тропы через ухоженные лужайки, невзирая на специальные пешеходные дорожки, сокращая расстояние от одной точки до другой. Точно таким же образом, учась более экономичной технике, вы мостите кратчайший путь между вашим мозгом и мышцами.

Для того чтобы в полной мере освоить новые навыки, необходимо избавиться от прежних привычек и полностью сконцентрироваться на новых. Поначалу это неминуемо приведет к ухудшению результатов и разочарованию. Но вы должны понимать, что находитесь на определенном этапе обучения и вам необходимо его пройти, чтобы в конечном итоге улучшить свой результат. Самое лучшее время для развития новых навыков в течение тренировочного года – Подготовительный и начало Базового периода, но это не так важно – гораздо важнее, чтобы вы не ждали у моря погоды, а приступили к этой работе уже сейчас.

Навыки плавания.

Обычный триатлет весом 70 килограммов тратит около 70 килокалорий на то, чтобы пробежать один километр. Однако если ему нужно не пробежать, а проплыть тот же километр, он потратит 280 килокалорий (при условии, что бегает и плавает с одинаковой степенью экономичности). Почему плавание забирает так много энергии? Ответ прост: вода примерно в тысячу раз плотнее воздуха и представляет собой значительное препятствие для движения таких сложных объектов, как человеческая фигура. К великому сожалению, триатлеты не наделены ни формой, ни инстинктами рыб. Мы привыкли жить на суше и поэтому пытаемся применять привычные нам навыки, попадая в иной, водный мир. Однако сухопутные навыки редко оказываются эффективными в воде. Для того чтобы стать эффективным и экономичным пловцом, следует изменить свой образ мышления в отношении того, как нужно двигаться в водной среде.

По сути, существуют два способа плыть быстрее. Первый – снижение сопротивления за счет повышения степени обтекаемости вашего тела. Второй – повышение тяги за счет улучшения аэробной и анаэробной физической подготовки. Сравнительные исследования этих двух способов показали, что снижение сопротивления обладает значительно большим потенциалом для улучшения ваших результатов. Сопротивление представляет собой тормозящую силу, создаваемую вследствие турбулентных течений, создающихся вокруг вашего тела при движении в воде. Чем более обтекаемым будет оно, тем меньше будет и сила сопротивления воды.

Один авторитетный специалист в области плавания посчитал, что действия по снижению сопротивления воды способствуют улучшению результатов в триатлоне в два раза эффективнее действий, направленных на концентрацию усилий по движению вперед. Между тем врожденные сухопутные инстинкты подсказывают нам обратное.

Находясь на суше, человек быстро понимает, что бег в ускоренном ритме позволяет быстрее достичь цели. И с этим знанием он вступает и в воду. Проблема же состоит в том, что данный принцип не подходит для плавания. Чем быстрее мы пытаемся двигать руками, тем сильнее вода противостоит нам. Решение этой проблемы состоит в удлинении гребка, а в ряде случаев и в снижении частоты гребков. Исследования показали, что пловцы с самой большой длиной гребка оказываются самыми экономичными, а их результаты превосходят результат соперников. Отличным индикатором степени экономичности при плавании является количество гребков, за которое вы проплываете определенное расстояние. Для большинства триатлетов именно сокращение количества гребков является наилучшим средством сокращения времени на дистанции.

Для того чтобы улучшить степень экономичности при плавании, посчитайте количество гребков, за которое вы проплываете бассейн в длину. Затем поставьте себе целью сократить это количество на 10 %. Как только вы достигнете этой цели (а вы сможете это сделать, если сконцентрируетесь на методике гребка, а не на физической силе), попытайтесь увеличить временной интервал, в течение которого можете поддерживать новую длину гребка. Когда вы сможете удерживать ее на протяжении более чем двух минут, вновь поставьте перед собой цель, связанную со снижением количества гребков, и начните процесс сначала.

Вы сможете научиться плавать гораздо быстрее, если улучшите свои навыки в области сопротивления, то есть станете «скользкими», как рыбы, а не будете бороться с водой или проплывать максимально возможное расстояние. Вместо того чтобы преодолевать сопротивление воды, развейте в себе навыки скольжения сквозь нее с затратой минимального количества энергии. Хорошо, если в этом процессе вам будет помогать тренер, стоящий на бортике. Но это не всегда возможно, поэтому давайте посмотрим, как можно самостоятельно улучшить экономичность движений в воде.

Снижение сопротивления.

Терри Лафлин является, возможно, самым авторитетным специалистом для триатлетов США в вопросе снижения сопротивления при плавании. С помощью своих плавательных групп Total Immersion, видеоматериалов, рабочих тетрадей, руководств по проведению упражнений, журнальных статей и книг он пропагандирует концепцию, согласно которой улучшение результатов в плавании является следствием улучшения трех простых техник. Успехи учеников Лафлина подтверждают эффективность его метода. Ниже я приведу описание этих и одного базового упражнения для работы с каждой из них. Добавлю только, что сам Лафлин рассказывает и о других упражнениях, связанных с данными техниками[14].

Плывите «под горку»

Профессиональные триатлеты часто жалуются на то, что «тонут» в воде. На самом деле в воду погружается лишь часть тела – от бедер и ниже. Верхняя часть благодаря легким сохраняет естественную плавучесть. Погружение нижней части тела в воду приводит к повышению сопротивления. Когда вы едете на велосипеде, то для улучшения аэродинамики вам нужно значительно снизить размер фронтальной области. Точно таким же образом от размера вашей фронтальной области зависит и экономичная гидродинамика (см. рис. 12.1a). На рис. 12.1b можно увидеть, к каким последствиям приводит увеличение этого размера.

Рис. 12.1a. Эффективная гидродинамика

Рис. 12.1b. Неэффективная гидродинамика

Положение бедер и голеней относительно поверхности воды контролирует ваша голова. Когда голова поднимается, ноги опускаются. Поэтому если вы при плавании держите голову высоко (например, смотрите на стенку бассейна перед собой), то ваши бедра и ноги «тонут» и не могут следовать за торсом по «коридору», который тот создает в воде. Это похоже на то, как если бы вы тянули за собой якорь. Вы вынуждены повышать тягу, а следовательно, терять много энергии. Очевидно, что это неэкономично.

Если же вы, напротив, будете смотреть немного ниже, то есть прижмете подбородок к груди, то ваши бедра и ноги приподнимутся и будут следовать за вашим торсом по создаваемому им в воде «коридору». Если вы сделаете все правильно, то над поверхностью воды будут видны лишь часть вашей головы и небольшой участок ягодиц. Любой наблюдатель, стоящий на бортике, сможет подтвердить вам, правильно ли вы плывете. Если вы сравните видеозаписи спортсменов, плывущих с применением этого метода и без него, то сразу же заметите, насколько экономичен этот способ. Для того чтобы понять, делаете ли вы все правильно, посмотрите видеофильм, показывающий правильное положение тела в воде, а затем попросите кого-нибудь снять на видео ваш собственный заплыв.

Умение упираться подбородком в грудь (Лафлин называет это «нажатием на поплавок») является основополагающим навыком плавания. Нет смысла практиковаться в других навыках, пока вы не освоите этот. Упражнение для развития этого навыка выглядит следующим образом: попытайтесь проплыть всю длину бассейна без доски, держа руки по швам. Находясь в этом положении, поверните лицо в направлении дна бассейна, упираясь подбородком в грудь (ваш «поплавок») и направляя свое движение вниз в воду («под горку»). Поднимая при вдохе лицо вверх, обратите внимание на то, что ваши бедра и ноги в этот момент начинают немедленно «тонуть», но вы можете вернуть их на прежнее место, опять поглядев вниз и сильнее уперев подбородок в грудь. Иллюстрация этого упражнения приведена на рис. 12.2.

Рис. 12.2. «Нажатие на поплавок» (Адаптировано с разрешения Laughlin and Delves, 1996)

Врезайтесь в воду

Млекопитающие, живущие на суше, обычно держат тело и плечи перпендикулярно по отношению к направлению движения. Это идеально отвечает характеру движения в менее плотном воздухе, однако в воде приводит к тому, что большая фронтальная область повышает сопротивление. Если же вы поплывете на боку, подобно рыбам, то потратите меньше энергии и будете двигаться быстрее. Это положение также позволит более эффективно использовать мощные мышцы спины. Поэтому плавание на боку имеет двойное преимущество: оно позволяет снизить сопротивление и повышает силу тяги.

Плавание на боку вынуждает вас к вращению бедрами и плечами – вокруг оси позвоночника. Приступая к этому упражнению, вы можете почувствовать, что переворачиваетесь на спину. Вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому ощущению. Упражнение, которое поможет сделать ваше положение в воде более комфортным, называется «живот к стене». Проплывите всю длину бассейна на левом боку, вытянув левую руку вперед, а правую вдоль тела, как показано на рис. 12.3. Ваш затылок должен быть прижат к бицепсу руки, вытянутой вперед, а лицо смотреть вверх. В ходе упражнения стоит использовать ласты – это позволит сделать движения более компактными и минимизировать «риск» переворота на спину. Затем перевернитесь на правую сторону и проплывите всю длину бассейна в обратном направлении. Помните, что только одна сторона груди (ваш «поплавок») должна быть погружена в воду.

Рис. 12.3. «Живот к стене» (Адаптировано с разрешения Laughlin and Delves, 1996)

Как только вы начнете чувствовать себя комфортно в этом положении, попытайтесь переворачиваться с одной стороны на другую, считая до трех. В процессе «перекатывания» медленно придвигайте вытянутую вперед руку по направлению к телу, как если бы вы хотели вытащить что-то из кармана. Обратите внимание на то, что, когда рука будет находиться впереди вашего центра тяжести, вы немедленно перевернетесь с бока на грудь. Когда рука приблизится к плечу, начните с помощью бедер перекатываться в лежачее положение (лицом вниз), а затем соедините руки вместе и вытяните их. Сохраняя это положение, досчитайте до трех, при этом нажимая на «поплавок», так же как и в первом упражнении. Затем на счет «три», используя бедра для начала движения, перекатитесь на другую сторону.

Удлиняйте гребки

Наблюдая за движениями лучших пловцов, вы можете быстро заметить одну вещь: они полностью вытягивают при гребках руки и ладони, что позволяет им плыть быстрее, притом что их гребки кажутся длинными и неторопливыми. Гребки у них становятся менее частыми и более длинными. Как мы уже поняли, это приводит к снижению сопротивления и повышению экономичности. Также спортсмены осуществляют толчок ногами от бедра с минимальным сгибанием колена – это позволяет им максимально растянуться в воде. Помимо этого, такая поза способствует снижению сопротивления воды за счет того, что ноги будут находиться в «коридоре», о котором мы уже говорили выше.

Для того чтобы плавание c длинными гребками и удержанием положения в воде в процессе гребка и скольжения стало для вас привычкой, требуются постоянные упражнения. Один из способов оценки достигнутых результатов заключается в подсчете количества гребков – это позволит вам понять, не делаете ли вы слишком частые гребки, проплывая определенную дистанцию. Упражнение для развития этого навыка выглядит так: вы проплываете всю длину бассейна, используя лишь одну руку, при этом вторая полностью вытянута вперед, как показано на рис. 12.4. Когда «тянущая» рука начинает гребок, вы поворачиваетесь на бок (точно так же, как в упражнении, описанном выше) и вытягиваете эту руку так далеко, как только можете. По окончании гребка вторая рука движется вперед и касается «тянущей» руки, а вы перекатываетесь на грудь. Убедитесь в том, что ваши грудь и лицо находятся в воде даже тогда, когда вы плывете на боку. Вы можете использовать ласты – это поможет держать ноги выше в то время, как вы отрабатываете навыки, связанные с верхней частью тела.

Рис. 12.4. Упражнение с одной рукой (Адаптировано с разрешения Laughlin and Delves, 1996)

Тренировка по плаванию.

Качество вашего плавания значительно улучшится, если вы будете относиться к своим действиям в бассейне как к «практике», а не как к «упражнениям». Подобно тому как игроки в гольф проводят часы, практикуя свои удары, а теннисисты постоянно отрабатывают подачу, триатлеты должны уделять значительное время и внимание улучшению своей техники и заниматься упражнениями, позволяющими развить более правильные навыки движения. На работу по приобретению навыков в бассейне можно посмотреть с двух точек зрения. Первая связана с включением работы в бассейне в ваш план периодизации. Вторая – с организацией занятий по отработке того или иного навыка. Позвольте дать вам ряд указаний в обеих областях, которые помогут спланировать график вашей работы.

Годовая периодизация

Подготовительный период в течение каждого сезона – это время, когда вы должны работать исключительно над техникой. Цель работы в этом периоде состоит в корректировке любых недостатков, связанных с гребками. Вы можете улучшить механику плавания, занимаясь базовыми упражнениями, подобными описанным выше. Постепенно вы можете их усложнять. Это также хорошее время для регулярного общения со знающим тренером по плаванию, посещения плавательных лагерей, чтения книг по вопросам плавания и записи вашего плавания на видео с последующим анализом.

В течение Базового периода, когда вы развиваете аэробную и мышечную выносливость, а также силу, вам следует продолжать работу над улучшением качества гребков. Новички в мире триатлона могут посвящать улучшению техники до половины времени, которое они проводят в бассейне.

По мере повышения интенсивности в период Строительства и Пиковый период вам следует обращать внимание на то, чтобы приобретенная вами ранее хорошая механика гребков не потерялась. Часто спортсмены, пытающиеся повысить темп своего движения, возвращаются к более частым гребкам. Следует постоянно заниматься отработкой базовых навыков в ходе всего сезона – это позволит поддерживать мышечную память.

Врезка 12.1. Пример: как плавала Марлен. Я начал заниматься с Марлен, когда ей было 43 года. К этому моменту она уже была сильной велосипедисткой. Мой план состоял в том, чтобы поддерживать ее высокий уровень физической подготовки при езде на велосипеде, обращая при этом особое внимание на развитие навыков плавания и бега. Я предположил, что с бегом у нее не будет особых проблем, так как Марлен обладала достаточно большим МПК. Но в области плавания все было совсем иначе. У нее практически отсутствовал опыт участия в соревнованиях по плаванию. Однако она занималась гольфом, а этот вид спорта, по крайней мере на первых этапах, в первую очередь связан с развитием координации движений. В течение первой недели я порекомендовал Марлен заниматься интервальными тестовыми упражнениями, описанными в Приложении B, на уровне T1. Она должна была десять раз проплыть 100-метровую дистанцию с максимальной скоростью, между интервалами давалось 10 секунд на восстановление. Средний темп для 100-метровой дистанции составил 1:57. Спортсменка изъявила желание значительно улучшить этот показатель. На протяжении следующих десяти месяцев Марлен плавала самостоятельно и уделяла основное внимание технике. Средний показатель T1 для 100-метровой дистанции стабильно снижался, пока не составил 1:45, что означало улучшение на 10 %, то есть примерно на 1 % в месяц. Это было неплохо. Примерно тогда же она познакомилась с группой профессиональных пловцов, занимавшихся под руководством тренера. Она тоже начала заниматься с тренером по плаванию, который делал подводную съемку ее движений и инструктировал по вопросам техники плавания. За следующие три месяца ее тестовое время в рамках T1 снизилось до 1:34. Это означало 11 %-ное улучшение (почти на 4 % в месяц). То же самое происходило и с другими моими подопечными, которые начинали серьезно заниматься плаванием. Обычно я не рекомендую заниматься велосипедным спортом или бегом в группах, но групповые занятия в бассейне представляются мне полезными. Когда спортсмен плавает в одиночку, не обладая при этом необходимой техникой или не получая нужных инструкций, его результаты могут меняться лишь незначительно. Однако стоит ему начать плавать в группе или под руководством инструктора, его результаты (как при проведении тестов, так и в ходе гонок) начинают улучшаться. Если вы хотите плавать быстрее, то сможете много получить от того, что рядом с вами в бассейне теми же упражнениями будут заниматься другие спортсмены или на бортике будет стоять опытный тренер, который будет давать вам рекомендации в отношении техники плавания. И наконец, если вы будете регулярно просматривать видеоматериалы, показывающие, как именно вы плывете, и размышлять над тем, как освоить правильную технику, это значительно ускорит процесс вашего обучения.

Повседневные занятия

Лучше всего работать над навыками, когда вы еще достаточно свежи, в самом начале занятия в бассейне. Для того чтобы получилось нужное вам движение, определенные группы мышц должны сокращаться и распрямляться в идеальной последовательности. Если какие-то из мышц устали, они не смогут быстро реагировать на сигналы нервной системы, начнут напрягаться и расслабляться не тогда, когда нужно, что в конечном итоге не позволит вам улучшить свою технику. В самом начале занятия, сразу же после разминки, мышцы и нервная система более всего готовы к усвоению новых навыков.

Особенно важна концентрация на правильной технике в конце занятия, когда мышцы устают. Нет никакого смысла в отработке навыков с помощью специальных упражнений, если на следующем этапе, переходя к упражнениям по улучшению физической подготовки, вы отказываетесь от всего, над чем работали несколько минут тому назад.

Если вы хотите стать лучше, то необходимо полностью посвятить себя изменениям. Вы должны быть готовы к тому, что поначалу у вас ничего не будет получаться, что новые и пока еще не сформировавшиеся навыки приведут к ухудшению ваших результатов. В то время как вы будете все сильнее концентрироваться на механике гребка, другие пловцы (которых вы обычно «переигрываете» в ходе интервальных занятий) будут удивляться, почему вы вдруг стали плавать так медленно. Попытайтесь уйти на отдельную дорожку, чтобы избежать соревновательного запала, который может проявиться в той или иной форме. В это время вам особенно важно сконцентрироваться на главной цели – повышении скорости плавания при максимальном сокращении затрат энергии. Попытка «выиграть» может обойтись вам слишком дорого, особенно когда вам необходимо готовиться к соревнованиям.

Снаряжение, позволяющее повысить экономичность плавания.

В плавании используется куда больше различных приспособлений, чем в двух других дисциплинах триатлона. И это снаряжение действительно способно помочь вам стать более хорошим пловцом. Однако следует относиться ко всем этим «штучкам» с определенной осторожностью: к ним можно слишком сильно привязаться. Используйте их только тогда, когда работаете над улучшением техники, – не стоит использовать их каждый раз, когда вы решаете позаниматься в бассейне.

Ласты

Чем медленнее вы плывете, тем больше у вас шансов «утонуть». Ваши бедра и ноги обладают естественной склонностью тонуть, повышая тем самым сопротивление (мы говорили об этом чуть выше). Применение ласт позволяет избавиться от этой проблемы, помогая вам усилить тягу при гребке. Следовательно, вы можете полностью сконцентрироваться на качестве выполнения упражнения, не боясь погрузиться глубоко в воду. Вам следует пользоваться короткими ластами, а не длинными, какие обычно используют дайверы.

Дыхательная трубка

Когда речь заходит о плавании, то основным ограничителем для триатлетов является не аэробная физическая подготовка, а плохая техника. И основная проблема – это неправильное дыхание. Необходимость частого дыхания препятствует попыткам сохранить идеальное положение тела, синхронизировать движения рук и ног. Одним из лучших инструментов, позволяющих преодолеть эту проблему, является дыхательная трубка. Она позволяет сконцентрироваться на правильной механике движения и не выныривать для того, чтобы глотнуть воздуха. Как только вы освоите правильную технику движения рук и ног, достаточно быстро освоите и технику правильного дыхания.

Лопатки

Существуют два основных типа лопаток для рук. Большие, плоские лопатки квадратной формы предназначены в первую очередь для усиления работы верхней части тела. Они повышают степень сопротивления, которое должны преодолеть руки и верхняя часть тела при движении в воде. По мере повышения вашей силы улучшается и степень экономичности ваших движений. Другой тип лопаток выглядит более обтекаемым и может иметь небольшой «киль» на днище. Этот тип снаряжения помогает правильно расположить руки при входе в воду – поднимать локоть на стадии захвата воды при каждом гребке. Однако совершенно не обязательно покупать оба типа снаряжения. Если вы наденете квадратные лопатки только на пальцы и не будете фиксировать их на запястьях, то получите тот же самый эффект с точки зрения правильного положения рук.

Прибор для измерения ритма гребков

Закончив изучение правильной техники, вы, скорее всего, захотите сконцентрироваться на повышении частоты гребков (ритма) и удлинении гребка. Хорошие пловцы вольным стилем обычно плавают с ритмом от 40 до 55 гребных циклов в минуту. Один цикл представляет собой время между двумя гребками одной и той же рукой. Чем ближе ваш ритм окажется к этому значению, тем эффективнее будет ваше плавание. Использование небольшого прибора для измерения ритма, помещенного на вашу купальную шапочку или прикрепленного к резинке очков, позволит вам больше узнать и о длине каждого гребка, и о количестве гребков в единицу времени. Прибор издает слышимый сигнал, частоту которого вы можете настроить самостоятельно.