Приседания. (Нижняя часть спины, квадрицепс, большая ягодичная мышца).

Езда на велосипеде и бег / силовые упражнения: занятия на гребном тренажере

Рис. 13.21. Приседания

1. Держась за опору, приседайте, удерживая пятки прижатыми к полу (это упражнение лучше делать без обуви).

2. Опустив ягодицы как можно ближе к пяткам, наклонитесь вперед. Удерживайте это положение на протяжении примерно 30 секунд.

Наклоны к стене. (Икроножная мышца, камбаловидная мышца).

Бег / силовые упражнения: подъем пяток

Рис. 13.22. Наклоны к стене

1. Упритесь в стену, при этом нога, мышцы которой вы растягиваете, должна находиться сзади. Перенесите вес на переднюю ногу.

2. Прижмите пятку задней ступни к полу. Пальцы ног должны смотреть вперед.

3. Чем ближе к стене вы будете придвигать бедра, тем сильнее будут растягиваться икроножные мышцы.

4. Для растяжки икроножной мышцы выпрямите колено задней ноги. Для растяжки камбаловидной мышцы согните заднюю ногу в колене.