Разгибание тазобедренного сустава: приседания. (Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра).

Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Для новичков приседания оказываются одним из самых опасных упражнений. Вы должны уделить особое внимание защите спины и коленей. Если вы боитесь получить травму, попросите кого-нибудь вам помочь или используйте вспомогательные механизмы. В течение фаз МПП и МН необходимо носить пояс для отягощений.

Рис. 13.1a. Приседания

Рис. 13.1b. Приседания с помощью тренажера

1. Встаньте так, чтобы ваши ступни находились на уровне двадцати пяти сантиметров друг от друга, а пальцы ног смотрели строго прямо.

2. Держите голову прямо, выпрямите спину.

3. Приседайте до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не окажется почти параллельной полу – это примерно соответствует положению колен в момент, когда педаль находится в верхней точке.

4. Колени должны быть направлены прямо и все время находиться над вашими ступнями.

5. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: стойка цапли и треугольник

Разгибание тазобедренного сустава: подъем. (Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра).

Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Подъемы достаточно точно имитируют движение при педалировании, однако требуют большего времени, так как вы работаете с каждой ногой по отдельности. Необходимо убедиться в надежности и стабильности платформы, отсутствии на ней посторонних предметов. Высота платформы должна примерно в два раза превышать длину шатуна вашего велосипеда (и составлять примерно 35 сантиметров). Не используйте более высокую платформу, так как это может причинить неудобство вашим коленям и повышает риск травмы.

Рис. 13.2a. Подъем

Рис. 13.2b. Подъем с гантелями

1. Поставьте левую ступню на платформу и убедитесь в том, что пальцы ноги направлены прямо.

2. Поднимите правую ступню и коснитесь платформы, а затем сразу же верните ее в исходное положение.

3. Завершите необходимое количество упражнений для правой ноги, а затем проделайте то же самое для левой.

Растяжка: стойка цапли и треугольник

Разгибание тазобедренного сустава: жим ногами. (Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра).

Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Пожалуй, это самое безопасное упражнение по разгибанию тазобедренного сустава, которое к тому же занимает меньше всего времени.

Рис. 13.3. Жим ногами

1. Расположите ступни на середине платформы на расстоянии около 25 сантиметров между центрами ступней. Ступни должны стоять параллельно друг другу. Чем выше к краю платформы находятся ступни, тем сильнее оказываются вовлеченными в упражнение большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Чем ниже расположены ступни, тем меньшее воздействие оказывается на эти мышцы.

2. Толкайте платформу до тех пор, пока ваши ноги почти не выпрямятся, однако колени при этом должны оставаться немного согнутыми.

3. Понижайте уровень платформы до тех пор, пока ваши колени не окажутся на расстоянии около 20 сантиметров от уровня груди, но не ниже.

4. В течение всего движения колени должны находиться на одной линии со ступнями.

5. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: стойка цапли и треугольник

Занятия на гребном тренажере. (Спина, бицепс).

Имитирует тянущее движение руля, которое возникает при заезде на велосипеде в гору в сидячем положении. Укрепляет основные мышцы и нижнюю часть спины.

Рис. 13.4. Занятия на гребном тренажере

1. Возьмитесь за рукоятку полностью выпрямленными руками. При этом ладони должны находиться примерно на таком же расстоянии друг от друга, как при удержании руля.

2. Тяните рукоятку в направлении нижней части торса, держа локти близко к телу.

3. Минимизируйте движение в районе талии, используя мышцы спины для стабилизации положения.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: прогиб

Жим от груди. (Грудные мышцы, трицепс).

Стабилизирует плечи для плавания и повышает силу толчковой стадии гребка. При использовании свободных весов и работе в фазе МН необходимо привлекать наблюдателя.

Рис. 13.5. Жим от груди

1. Возьмитесь за гриф руками на уровне выше плеч. Ладони должны быть расположены друг от друга на расстоянии, обычном для удержания руля.

2. Опускайте гриф в сторону груди.

3. Держите локти близко к телу.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: прогиб

Отжимания. (Грудные мышцы, трицепс).

Стабилизирует плечи для плавания и повышает силу толчковой стадии гребка.

Рис. 13.6. Отжимания

1. Держите руки на уровне плеч или немного шире.

2. Выпрямите спину и поднимите голову.

3. Сохраняя позу, опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь едва не коснется пола. На начальных этапах тренировки это упражнение можно делать, держа колени на земле.

4. Держите локти близко к телу.

5. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: прогиб

Подъем пяток. (Икроножная мышца).

Способствует снижению травм мышц лодыжки и ахиллесова сухожилия.

Рис. 13.7. Подъем пяток

1. Встаньте сводом ступней на поверхность, приподнятую на 2,5–5 сантиметров, упираясь пятками в пол.

2. Ступни должны находиться параллельно друг другу на расстоянии 15–20 сантиметров.

3. Поднимитесь на пальцах.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: наклоны к стене

Выпрямление колен. (Средняя часть квадрицепса).

Помогает улучшению баланса между средней (медиальной) и боковой (латеральной) частью квадрицепса.

Рис. 13.8. Выпрямление колен

1. Исходное положение – сидя, колено полностью выпрямлено, пальцы ног направлены немного в стороны.

2. Сгибая колено, опустите лодыжку примерно на 20 сантиметров – но не до конца, так как это может привести к повышению внутреннего давления в колене и болям в суставе.

3. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: стойка цапли

Сгибание ног. (Бицепс бедра).

Улучшает соотношение сил между двумя основными двигательными мышцами – бицепсом бедра и квадрицепсом. Сгибание ног можно делать при помощи тренажеров в сидячем или стоячем положении.

Рис. 13.9. Сгибание ног

1. Согните ногу в колене почти под прямым углом.

2. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: треугольник

Подъем верхней части тела с поворотом. (Прямая брюшная мышца, внешние косые мышцы живота).

Способствует согласованной работе верхней и нижней части тела. Также важно для сохранения положения тела при плавании в условиях открытой воды.

Рис. 13.10. Подъем верхней части тела с поворотом

1. Сядьте на гимнастическую доску, стоящую под углом. Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.

2. Руки скрещены на груди (не закидывайте их за голову).

3. Упражнение можно проделывать с блином от штанги.

4. Опустите верхнюю часть тела под углом около 45 градусов (примерно наполовину от уровня, параллельного полу).

5. Вернитесь к исходному положению с поворотом. При каждом повторе смотрите попеременно через левое и правое плечо (в сторону поворота торса).

Растяжка: выгибание спины, вытягивание рук и ног

Тяга вниз из сидячего положения. (Широчайшая мышца спины, бицепс).

Стабилизирует плечи.

Рис. 13.11. Тяга вниз из сидячего положения

1. Возьмитесь за рукоятку полностью вытянутыми руками, расставленными на ширину велосипедного руля.

2. Тяните рукоятку в направлении верхней части груди, держа локти близко к телу.

3. Старайтесь не двигаться в районе талии и не давайте себе раскачиваться взад-вперед. Используйте мышцы спины для стабилизации своего положения.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: прогиб

Тяга вниз из положении стоя с согнутыми руками. (Широчайшая мышца спины, ротаторы[19]).

Имитирует тянущее движение при плавании и стабилизирует плечи.

Рис. 13.12. Тяга вниз из положения стоя с согнутыми руками

1. Встаньте на ноги (или на четвереньки) рядом с тренажером, расположите рукоятку в нескольких сантиметрах над головой.

2. Поместите ладони на рукоятку хватом сверху. Руки должны находиться на расстоянии ширины руля. Немного согните руки в локтях.

3. Не сгибая руки в локтях, толкайте рукоятку вниз за счет вращения плеч до тех пор, пока она не окажется на несколько сантиметров ниже головы.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: растяжка плеч, прогиб

Тяга вверх из положения стоя. (Дельтовидная мышца, бицепс).

Стабилизирует плечи.

Рис. 13.13. Тяга вверх стоя

1. Стоя у тренажера с низким шкивом (либо используя свободные веса), возьмитесь за рукоятку на высоте бедер. Руки должны быть расположены на ширине руля.

2. Тяните рукоятку в направлении груди.

3. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка: растяжка плеч