Предстартовое волнение.

Если вы, несмотря на позывы, не можете заставить свой мочевой пузырь избавиться от излишков жидкости, это верный признак предстартового волнения. Каждый раз, когда ваш организм испытывает угрозу, через него проходит мощный поток адреналина. Это обусловлено генетическими особенностями и многовековой привычкой человека оценивать угрозу как необходимость «сражаться или убегать». В вашей ситуации угрозой является не саблезубый тигр, а гонка.

В зависимости от вида спорта адреналин может оказывать на ваш результат как позитивное, так и негативное влияние. Крайне высокий эмоциональный подъем благотворно влияет на мощность при движениях, требующих исключительно моторных навыков (таких как удар по воротам в футболе или взятие веса в тяжелой атлетике). С другой стороны, когда игрок в гольф стремится закатить мяч в лунку из сложной позиции, уровень его эмоционального подъема должен быть крайне низким. Оптимальным для многоборцев является уровень эмоционального подъема, находящийся где-то посередине этих двух крайностей. Если ваш подъем слишком велик, вы понапрасну расходуете энергию, вследствие чего будете вынуждены отказаться в ходе гонки от поддержания того или иного стратегически необходимого темпа. Низкий уровень подъема приводит к потере концентрации и снижению мотивации. На рис. 10.1 изображена перевернутая U-образная кривая связи между уровнем эмоционального подъема и результатом, а также обозначены крайние степени подъема.

Рис. 10.1. Баланс между эмоциональным подъемом и результатами гонки

Большинству спортсменов следует бороться со слишком высоким уровнем эмоционального подъема. Для этого нужно выработать у себя навыки, связанные с его преодолением. Вы можете практиковаться в выработке этих навыков и их улучшении, участвуя в менее важных гонках и внедряя ряд описанных ниже стратегий. Эти навыки отлично развиты у людей с многолетним спортивным опытом.

Стратегии для преодоления предстартового волнения Заставьте себя замедлить все движения и расслабить мышцы. «Стряхните» напряжение. Дышите медленнее и постарайтесь замедлить пульс, отслеживая показания монитора ЧСС. Успокойтесь, прогоните от себя страх и негативные мысли. Думайте о своих недавних победах. Позвольте себе двигаться на «автопилоте» в ходе разминки. Займите свой мозг другими стимулами – музыкой, общением, размышлениями о своих хобби или мыслями на другие интересующие вас темы. Научитесь доверять своему тренировочному и соревновательному опыту – это позволит показывать все, на что вы способны, без лишних усилий и болезненных ощущений. Скажите себе, что как только раздастся сигнал на старт, вы просто включите «нужный рубильник» и будете делать то, что уже делали раньше. Не думайте о победе или поражении. Ведите себя как ребенок, которому интересен сам факт участия в таком необычном событии. Не соревнуйтесь с другими спортсменами. Вы не в состоянии контролировать, насколько вы лучше или хуже них. Вы способны контролировать лишь собственные усилия и навыки. Забудьте о результате гонки. Думайте только о том, что находится перед вами здесь и сейчас. Ведите себя тихо и спокойно. Смотрите на других расслабленных спортсменов и имитируйте их поведение. Действуйте так, как будто участвуете в тренировке вместе со своими друзьями. Напоминайте себе, что вне зависимости от исхода гонки вы получите от участия в ней только пользу. Если при этом вы покажете свои лучшие результаты – что ж, отлично! Если же нет, это даст ценный опыт, который поможет вам стать лучше в будущем. Разница между победой и поражением заключается в том, что когда вы проигрываете, то узнаете что-то новое.

Разминка.

С точки зрения результата разминка имеет несколько преимуществ. Она стимулирует переработку жирных кислот в мышцах в качестве топлива, одновременно снижая зависимость от ограниченных запасов гликогена в организме. Разминка повышает температуру работающих мышц (способность мышц к производству энергии повышается на 13 % при повышении их температуры на один градус Цельсия). Вследствие разминки повышается объем крови, перекачиваемой сердцем, и объем воздуха, перерабатываемого легкими. Разминка открывает капилляры, благодаря чему в мышцы поступает больше кислорода. Она настраивает нервную систему на более мягкие движения, в результате чего вы теряете меньше энергии в начале гонки. И наконец, после разминки любая воспринимаемая в ходе упражнения или гонки нагрузка кажется более слабой, чем при ее отсутствии.

Научные исследования доказали важность разминки, имитирующей движения в том или ином виде спорта и не вызывающей чрезмерной усталости. Пассивная разминка, такая как горячая ванна или массаж, также обладает рядом преимуществ, однако они не столь велики, как преимущества активной разминки.

В день гонки начните разминку пораньше. Это даст вам достаточно времени для того, чтобы справиться перед началом гонки с такими мелкими проблемами, как протечка плавательных очков или сложности с переключением скоростей на велосипеде. Для соревнований на олимпийские и более короткие дистанции начните разминку за 45–60 минут до начала гонки (предлагаемый набор процедур для разминки приведен в табл. 10.1 и 10.2). Более продолжительные гонки требуют более короткой разминки. Перед соревнованиями на дистанцию Ironman большинство спортсменов вообще не занимаются разминкой.

Табл. 10.1. Разминка для олимпийской дистанции (триатлон).

Табл. 10.2. Разминка для олимпийской дистанции (дуатлон).

К другим факторам, влияющим на продолжительность разминки, относятся уровень вашей физической подготовки и погодные условия. Чем большей выносливостью вы обладаете, тем длиннее может быть ваша разминка. К примеру, если максимальная длительность любого вашего упражнения составляет два часа, а гонка продолжается три часа, разминка не рекомендуется вообще. В подобных условиях лучше сохранить свои энергетические запасы и начинать каждый этап гонки с небольшой скоростью. В прохладную погоду разминка должна занимать больше времени, однако если предстоит плыть в холодной воде, не залезайте в нее раньше времени и используйте для разминки эластичные шнуры или гимнастику. В жаркую погоду сократите продолжительность разминки, связанной с велосипедом или бегом. В дождь откажитесь от разминки, связанной с велосипедом.

Лучше всего, если разминка будет происходить в «обратном порядке» относительно последовательности этапов гонки. Готовясь к стандартному соревнованию по триатлону (плавание-велосипед-бег), начините разминку с упражнений по бегу, затем пересядьте на велосипед и лишь после этого займитесь разминкой, связанной с плаванием. Дуатлетам следует начать разминку с упражнений на велосипеде, а затем приступить к беговым упражнениям. Посвятите каждому виду спорта от 10 до 15 минут. Начните разминку с небольших усилий и частоты пульса в рамках зоны 1. Затем медленно повышайте пульс до уровня зоны 2 или 3, внимательно наблюдая за самочувствием. Завершите разминку двумя-четырьмя упражнениями по ускорению продолжительностью по 10–30 секунд каждое. Помните о необходимости длительного восстановления после каждого из них. После завершения разминки по каждому виду спорта займитесь небольшой растяжкой. Если это возможно, завершите разминку не позднее чем за 5 минут до начала гонки. Если это не представляется возможным и время ожидания после завершения разминки может оказаться значительно бóльшим, увеличьте продолжительность упражнений по ускорению в конце разминки. Делайте их не по 10–30, а по 45–60 секунд. Эти более продолжительные усилия обеспечат бóльшую «глубину» разминки, а более длительный период ожидания перед стартом позволит организму утилизировать бóльший объем образовавшегося лактата.

Вне зависимости от того, какую процедуру вы используете для разминки, включите ее элементы в свои регулярные занятия. Занимайтесь элементами разминки перед упражнениями с большой интенсивностью при плавании, езде на велосипеде и беге в течение периода Строительства, Пикового и Гоночного периода. Разминка должна стать для вас настолько естественным делом, что вы начинаете заниматься ею, не задумываясь о том, что делаете.

Старт.

В течение последних 5 минут перед стартом мысленно вернитесь к своей стратегии гонки. Следует еще раз обдумать свои показатели темпа, целевого значения ЧСС и оценки максимума прилагаемых вами усилий. Последний пункт особенно важен для продолжительных гонок (Half-Ironman или Ironman), при которых слишком быстрый переход на анаэробную стадию может привести к сходу с дистанции. Спортсмены, относящиеся к спортивной элите, включают в свою стратегию цели, связанные с положением относительно других спортсменов на разных этапах гонки. В ходе соревнований с разрешенным драфтингом результаты плавательного этапа определяют, сможете ли вы войти в число лидеров. В таких случаях вы должны продумать, что необходимо сделать для того, чтобы остаться в первых рядах.

Если плавание является для вас самым слабым видом спорта или если вы только начинаете заниматься триатлоном, займите стартовую позицию либо сбоку, либо сзади своей основной группы. Первый ряд и позиции в центре лучше оставить тем, кто умеет хорошо плавать. После начала заплыва двигайтесь в своем изначальном темпе, обращайте внимание на тех, к кому вы можете «прицепиться», и не упускайте из вида заранее намеченные ориентиры. В ходе последних минут заплыва переключите свои мысли на транзитную зону. Детально отрепетируйте, чем именно вы будете заниматься в следующие минуты. Вы должны добраться до транзитной стойки, снять с себя плавательный костюм, надеть обувь для велосипеда, солнцезащитные очки, шлем, а затем быстро покинуть транзитную зону.

В начале велогонки используйте более низкую передачу относительно той, на которой планируете пройти расстояние. Выберите и установите эту первоначальную передачу перед гонкой. Примите во внимание характеристики поверхности в транзитной зоне. В ходе первых 3–5 минут движения постепенно повышайте передачу. Обратите особое внимание на запасы жидкости и питания. Некоторые спортсмены устанавливают в своих часах специальный сигнал, который информирует их каждые 10–15 минут о необходимости попить и поесть. Точно так же, как при завершении плавательного этапа, в последние несколько минут езды на велосипеде думайте о следующей транзитной зоне. Незадолго до окончания велосипедного этапа переключитесь на более легкую передачу и начните более активно крутить педали. Не старайтесь обогнать других спортсменов на финише, если только вы не лидируете в гонке со значительным и важным для вас призом. Возьмите себе за правило снимать шлем только около транзитной стойки. Это позволит вам избежать ненужных штрафных санкций.

Начав бег, обращайте внимание на дыхание и забудьте о ногах. Они будут посылать вам сигнал о том, что вы движетесь слишком медленно, но в начале гонки он всегда ошибочный. Просто вначале ваши шаги будут короче, чем обычно, однако постепенно они увеличатся естественным образом, без усилий с вашей стороны. В ходе бегового этапа (и разумеется, в ходе всей гонки) не думайте об исходе – о победе, о призовом месте или будущем результате. Гонка – это то, что происходит здесь и сейчас, и она предполагает постоянный контроль за своим физическим состоянием, дыханием, мышцами, темпом.

Важнейшим критерием успеха в гонке является способность к расслаблению. Слишком большое напряжение мышц приводит к напрасным затратам энергии. Если вам присуще повышенное напряжение мышц, то попытайтесь при возникновении проблемы повторять себе какое-нибудь волшебное слово типа «расслабься». Вы можете даже написать это волшебное слово на листе бумаги и прицепить его для постоянного напоминания к рулю велосипеда. Разумеется, если у вас есть такая проблема, вы должны поработать над ее преодолением, занимаясь пробивными упражнениями. Каждый раз, когда вы произносите волшебное слово, оно должно вызывать автоматическую реакцию – расслабление не работающих в данный момент мышц.

После гонки.

Стоит ли заниматься заминкой после гонки? Нет смысла проводить заминку (например, легкий бег или катание на велосипеде) в случаях, если вы участвовали в спринтерской или олимпийской дистанции и при этом обладаете великолепной аэробной физической подготовкой. В данных условиях заминка приведет лишь к дальнейшему истощению ваших энергетических запасов и ненужному повышению напряжения в натруженных мышцах. В результате вам потребуется больше времени на восстановление. Лучше всего несколько минут спокойно походить, восполняя при этом потерю воды и энергетических запасов. Обычно о необходимости заминки говорят те, кто стремится «избавиться от молочной кислоты». Между тем молочная кислота расщепляется в организме через несколько минут после гонки вне зависимости от того, делаете ли вы заминку или нет. Кроме того, молочная кислота не является причиной боли в мышцах и не влияет на ваше восстановление в долгосрочной перспективе.

Основной приоритет по завершении гонки следует отдать восполнению недостатка жидкости в организме, следующее по степени важности – возмещение израсходованных запасов энергии. Израсходованную воду и минеральные соли вы можете восполнить за счет спортивного напитка с содержанием натрия или соленой пищи. Все, что вам нужно после гонки, – это ходьба, вода, пища и обмен с друзьями байками о прошедшей гонке.