Навыки езды на велосипеде.

Что касается велосипеда, ваши способности в целом зависят от двух переменных: насколько вам подходит велосипед и насколько эффективно вы расходуете силы при нажатии на педали. Если вы ездите на неподходящем типе велосипеда или не подгоняете его под себя, то в конечном итоге будете зря тратить энергию. Если же велосипед будет идеально настроен под ваши индивидуальные биомеханические параметры, то вы сможете решить большинство проблем, связанных с приложением силы. Все, что вам останется в таком случае, – это поработать над навыками педалирования.

Подгонка велосипеда.

Готовя велосипед к гонке в рамках комплексного соревнования, обратите внимание на четыре момента. Вот они, в порядке убывания по важности: 1) безопасность, 2) удобство, 3) аэродинамика и 4) мощность. Приведенные ниже указания имеют отношение в первую очередь к вопросам безопасности, аэродинамики и мощности. Вряд ли кто-то лучше вас самих знает, как настроить свой велосипед, чтобы чувствовать себя на нем максимально комфортно, однако я могу дать ряд советов, которые стоит принять во внимание при настройке своей машины.

У велосипеда есть три части, которые можно настроить «под себя», – это седло, руль и шипы на велотуфлях. Вряд ли существует универсальная комбинация этих элементов, подходящая всем. Даже для двух гонщиков одинакового веса и роста комфортное положение на велосипеде будет выглядеть по-разному. На это влияет множество факторов: пропорции тела, продолжительность гонки, ваш стиль езды и опыт. Поэтому описанные здесь методы подгонки велосипеда под себя следует воспринимать лишь как некую отправную точку. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с различными комбинациями. Помните, что изменения должны производиться постепенно, особенно если вы до этого долго катались в определенном положении. Если вы измените высоту седла всего на два сантиметра, то можете испытать странные ощущения и даже дискомфорт. Поэтому лучше всего изменить положение седла на один сантиметр, немного привыкнуть, а затем еще на сантиметр – через неделю или две.

Подгонка велосипеда под себя начинается с шипов, затем вы переходите к седлу и лишь потом – к рулю. После того как все эти компоненты будут правильно подогнаны, вы начнете ездить более экономично, а значит, сможете достигать более высоких скоростей.

Положение шипов

Перед тем как настраивать положение шипов, проверьте длину шатуна. Обычно для движения на скорости применяется чуть более длинный шатун, чем для катания по городу или туристических поездок. Первый способ проверки основывается на длине внутренней части вашей ноги. Для определения этой величины встаньте босиком у стены, зажав максимально высоко между бедрами книгу. Сделайте на стене отметку на уровне верхнего торца книги, затем измерьте расстояние от этой отметки до уровня пола. Получившаяся величина и есть длина внутренней части вашей ноги. Используйте этот показатель для определения рекомендуемой длины шатуна (табл. 12.1). Чем длиннее ноги, тем длиннее должен быть и шатун. Определенную пользу от использования более длинного шатуна могут получить и гонщики, имеющие проблемы с набором мощности или ездой в гору. Однако помните, что чем длиннее шатун, тем выше уровень напряжения для коленей. Слишком длинный шатун может привести к травме.

Табл. 12.1. Рекомендуемая длина шатуна.

Обычно шипы на обуви должны находиться на оси педали прямо под подъемом свода стопы, как показано на рис. 12.5. Такое нейтральное положение подходит большинству гонщиков, однако для некоторых из них (в особенности испытывающих проблемы при езде в гору) имеет смысл передвинуть шип в сторону пятки. В этом случае вы можете давить на педаль с большей силой, однако при этом замедлится ритм. В результате вы можете потерять значительную часть мощности в случаях, когда необходимо резко изменить темп – например, при обгоне, ускорении при выходе из поворота или заезде на невысокий, но крутой холм. Поэтому, если хотите переместить шип назад, передвигайте его понемногу – поначалу на полсантиметра, после чего проведите несколько занятий на велосипеде и понаблюдайте за результатами.

Рис. 12.5. Положение шипа (для повышения мощности немного передвиньте шип в направлении пятки)

Найдите подъем вашей стопы при надетой обуви и сделайте напротив него отметку на боковой стороне каждой туфли. Длина левой и правой стопы может немного отличаться, поэтому каждый шип нужно настраивать индивидуально. Если вы занимаетесь на тренажере, то пристегните обувь к педалям, а затем попросите кого-нибудь проверить, находятся ли сделанные вами отметки на одной оси с педалью. Выровняв эти отметки с осями, вы окажетесь в нейтральном положении.

Подгонка сиденья в горизонтальной плоскости

Для достижения оптимального аэродинамического положения вы должны подогнать сиденье с учетом длины вашего бедра, а также степени гибкости тазобедренного сустава и поясницы. Для того чтобы сиденье оказалось в нейтральном горизонтальном положении, разместите велосипед на тренировочном станке, затем выровняйте его с использованием плотницкого уровня, установив его на верхнюю трубу. Покатайтесь несколько минут для разминки. Затем, остановив педаль в горизонтальном положении (на 3 или 9 часов), попросите кого-нибудь провести воображаемую вертикальную линию от внешней части вашей ноги в районе колена (головки малой берцовой кости). Если эта линия пересекает ось педали, это означает, что педаль находится в нейтральном положении. Обратите внимание на то, что в этом положении ваше колено и все тело немного наклонены вперед в горизонтальной плоскости. Обычно велосипедисты проводят линию от передней части колена. Положение, при котором вы немного направлены вперед в горизонтальной плоскости, является более экономичным с точки зрения аэродинамики в триатлоне. На рис. 12.6 показано, каким образом производится подобная подгонка.

Рис. 12.6. Нейтральное положение колена

Перемещение седла немного вперед относительно нейтрального положения даже на один-полтора сантиметра способно улучшить не только степень комфорта, но и мощность и аэродинамику. Для того чтобы понять, нужна ли вам такая подгонка, проверьте свою гибкость. Сядьте на край стола, плотно прижмите к нему заднюю часть ваших колен. Держитесь за стул для сохранения баланса. Затем начинайте наклоняться до тех пор, пока ваша грудь не коснется бедер. Если при этом ваши ступни начинают двигаться назад в горизонтальной плоскости, то, скорее всего, имеет смысл передвинуть велосипедное седло немного вперед. Оно должно быть параллельно уровню пола или немного приподниматься в носовой части для достижения максимума комфорта.

Высота седла

Вследствие того что высота седла напрямую влияет на уровень мощности, этот вопрос активно обсуждается профессионалами. Более того, для ее расчета существуют специальные формулы. Но вы можете легко оценить этот параметр: сядьте на велосипед без обуви, поставьте пятку на педаль, расположенную в нижнем положении (шатун находится на одной линии с подседельной трубой рамы). Для того чтобы придать седлу нейтральное положение, меняйте его высоту до тех пор, пока нога не выпрямится в коленном суставе. Обратите внимание: чем выше оказывается седло, тем сильнее оно отодвигается назад, и наоборот – опуская седло, вы двигаете его немного вперед. Каждые 2 сантиметра подъема сиденья заставляют его передвигаться вперед примерно на 1 сантиметр. Опуская седло на 2 сантиметра, вы тем самым передвигаете его назад примерно на 1 сантиметр. На рис. 12.7 показано, каким образом определяется нейтральная высота седла.

Рис. 12.7. Нейтральная высота седла, определяемая с помощью помещенной на педаль ступни без обуви

Высота и уровень наклона руля

Одной из лучших инвестиций в оборудование является регулируемый вынос руля, такой как Look Ergostem. Подобное оборудование позволяет производить разнообразную настройку положения руля, обеспечивая оптимальную аэродинамику и максимальное удобство. Также это оборудование позволяет легко производить необходимые изменения в ходе тренировочного сезона. В самом начале Базового периода, когда вы только возвращаетесь к занятиям на велосипеде, вы можете захотеть установить руль немного ниже, чем в конце предыдущего сезона. Впоследствии вам может понадобиться поменять свое положение в случаях, когда аэродинамика важнее, чем комфорт. Изменения необходимы и для участия в дистанциях типа Ironman, для которых комфортным является чуть более высокое положение руля.

В нейтральном положении верхняя часть руля находится примерно на 2,5 см ниже верхней точки седла. Для того чтобы измерить это расстояние, положите измерительную рейку или линейку на верхнюю часть сиденья и руль, а затем выровняйте ее с помощью плотницкого уровня. Измеряя расстояние между рейкой и рулем, вы можете установить высоту выноса. Спортсмены, обладающие значительной гибкостью или участвующие в коротких гонках, могут понизить уровень руля еще на 2,5 сантиметра. Менее гибкие спортсмены или участники длительных соревнований могут приподнять руль на те же 2,5 сантиметра. Если вы опускаете руль, то вам нужно подвинуть сиденье немного вперед, чтобы сделать угол между вашим бедром и ягодицами более тупым. Если вы этого не сделаете, то будете тратить значительные лишние усилия.

При точно выверенной высоте руля относительно сиденья (или длине выноса) ваши уши будут находиться впереди локтей в горизонтальной плоскости. Правильность вашей посадки можно примерно оценить следующим образом: расстояние от переднего конца сиденья до задней оконечности руля должно быть на 2,5–4 сантиметра больше, чем расстояние от задней часть вашего локтя до кончиков вытянутых вперед пальцев.

Нейтральным положением аэродинамической насадки можно считать такое, когда предплечье располагается параллельно земле. Высота руля относительно сиденья и угол наклона показаны на рис. 12.8. Как и в других случаях, небольшие отклонения от нейтрального положения могут улучшить степень вашего комфорта.

Рис. 12.8. Высота руля относительно сиденья и угол наклона

Каденс.

Экономичность при движении на велосипеде основана на взаимодействии между человеком и машиной. К примеру, короткие шатуны позволяют педалировать с высоким ритмом, высокое же положение сиденья ритм замедляет.

В условиях триатлона заданный вами ритм педалирования (каденс) определяет не только то, как вы будете чувствовать себя на велосипеде, но и то, как будут чувствовать себя ваши ноги в условиях длительной гонки. Низкий каденс заставляет напрягаться ваши колени и мышцы. Для него требуется значительно более высокая мышечная сила, чем для высокого ритма. Высокий каденс требует значительных метаболических усилий, которые могут привести, к примеру, к затруднению дыхания. Это означает, что высокий каденс снижает мышечную усталость, однако заставляет вас тратить больше энергии (по крайней мере до тех пор, пока вы к нему не привыкнете).

Наблюдения за лучшими триатлетами показывают, что их обычный каденс составляет от 80 до 100 оборотов в минуту. Примерно такие же значения оптимума были выявлены в ходе исследований. Исследования, проводившиеся с 1913 года, показывают, что наиболее экономичный каденс колеблется в пределах от 33 до 110 оборотов в минуту. Однако проведенные недавно более углубленные исследования склонны отдавать предпочтение более высокому каденсу (чаще всего опытные гонщики выбирают именно его).

Интересно также сравнивать каденс, который опытные триатлеты используют в гонках различной протяженности: на соревнованиях типа Ironman он достаточно низок (около 80 оборотов в минуту), в то время как для спринтерских дистанций может превышать и 90 оборотов в минуту.

Подводя итог, можно сказать, что если велосипед подогнан правильно, то оптимальный каденс при движении по ровной поверхности должен составлять от 80 до 100 оборотов в минуту. Если вам удается повысить каденс при одновременном сохранении удобства езды, то это позволяет значительно повысить производительность и достичь большей экономичности даже в ходе гонок (или езды) на большие расстояния.

Скоростные упражнения на велосипеде.

На первый взгляд, процесс вращения педалей представляется простым занятием. Вместе с тем усилие, с которым вы жмете на них, – результат сложного взаимодействия нескольких групп мышц. Отработка этого навыка может занять годы. В течение процесса обучения мышцы приучаются к сокращению и расслаблению в соответствующие интервалы времени. Освоив правильные движения, гонщик достигает значительной экономии сил.

Даже у лучших велосипедистов процесс педалирования предполагает применение силы, особенно при движении педали вниз. Вопреки общепринятому убеждению, хорошая механика педалирования не является следствием усилий по «вытягиванию» педали при ее движении вверх. Экономичные гонщики пытаются «лишить веса» педаль, движущуюся вверх, однако даже лучшим из них не под силу преодолеть влияние веса ноги, ступни и центробежной силы, в результате чего давление на педаль продолжает сохраняться. На рис. 12.9 показано относительное положение ступни на различных этапах педалирования, а также действие соответствующих сил.

Рис. 12.9. Биомеханика педалирования – положение ступни и действие результирующих сил (Адаптировано с разрешения Cavanagh and Sanderson, 1986)

Основная задача с точки зрения улучшения механики педалирования связана с направляющими силами, действующими в самой верхней и самой нижней точках траектории движения педали. Может показаться, что в самой нижней точке (зоны d и e на рис. 12.9) основное приложение силы направлено назад, однако на самом деле это относится лишь к небольшой части силы, прилагаемой в данный момент. Похожее ощущение можно испытать, если облокотиться на стол и попытаться начать скользить ступнями назад, как это делают животные, скребущие лапами землю: по мере скольжения пятка начинает отрываться от поверхности земли быстрее, чем носок.

Когда ступня приближается к верхней точке траектории (зоны f, g и h на рис. 12.9), пятка начинает опускаться. В самой верхней точке (в зоне h) может показаться, что ступня движется вперед внутри туфли (особенно когда вы чересчур рьяно применяете правильную технику). Это движение возвращает ступню к начальной точке траектории, и пятка опускается еще сильнее, так как в этой точке начинает применяться максимум двигательных усилий (зоны a, b и c).

Цель упражнений по педалированию состоит прежде всего в том, чтобы научиться осуществлять переход от одной фазы движения к следующей максимально быстро и легко. Для достижения этих целей существует четыре способа. И хотя этими упражнениями можно заниматься в течение всего года, лучшее время для улучшения навыков педалирования – это Подготовительный и Базовый периоды.

Езда на трековом велосипеде[15]

На протяжении десятилетий велосипедисты для улучшения механики педалирования тренировались на велосипедах с одной передачей без механизма трещотки – иногда их называют трековыми. На таком велосипеде вы не можете двигаться по инерции, и это заставляет ваши ноги постоянно находиться в круговом движении с высоким ритмом (превышающим 100 оборотов в минуту) и на практике указывает вашим мышцам, в какой момент происходит переход от одной фазы педалирования к другой. После нескольких недель таких тренировок вы перестанете сопротивляться движению велосипеда, а переход от одной фазы к другой станет более мягким.

Помните, что езда на трековом велосипеде чревата опасностями: поначалу вы можете следовать прежним привычкам – например, захотите привстать в седле и автоматически приостановить вращение педалей. Также вам предстоит привыкнуть вращать педали при поворотах и торможении. Лучше всего начать ездить на трековом велосипеде при помощи тренировочного станка – вы сможете понять, как работает эта техника, перед тем как начнете выезжать на дороги. Тренировки на трековом велосипеде лучше всего проводить в медленном темпе на ровной поверхности. Будьте осторожны. Если в вашем распоряжении есть лишняя велорама, сотрудники веломагазина могут помочь вам превратить ее в трековый велосипед. Либо они могут заказать для вас трековый велосипед и установить на него тормоз, позволяющий двигаться по дороге.

Еще один (и значительно более безопасный) вариант состоит в том, чтобы ездить на велотренажерах. Большие маховики таких велосипедов создают эффект, схожий с эффектом езды на трековом велосипеде.

Тренировка в помещении

При тренировке на велосипеде в помещении используйте тренировочный станок или ролики. Вы можете ездить в удобном для вас высоком ритме на низкой передаче. Обращайте особое внимание на звук, издаваемый задним колесом. Жужжание с переменной частотой, похожее на звук вентилятора, изменяющего скорость вращения, означает, что вращение педалей неровное и вы слишком сильно давите на них. Возможно, вы сильно раскачиваетесь из стороны в сторону для усиления давления на педали. Сконцентрируйтесь на мягком педалировании и не раскачивайте верхнюю часть тела – при правильном положении звук заднего колеса должен напоминать непрерывное однотонное жужжание. Если вам не удается достичь нужного эффекта, снизьте уровень сопротивления до уровня, при котором вращение педалей станет мягким. Увеличивая степень сопротивления, пытайтесь жать на педали расслабленно.

Тренировка изолированных ног

Используя тренировочный станок, педалируйте одной ногой, а вторую поставьте на опору или стул. Меняйте ноги каждые 20–60 секунд. При этом упражнении вы достаточно быстро заметите «провалы» в педалировании при переходе от одной фазы к другой. Это связано с тем, что вы не позволяете второй ноге компенсировать усилия первой. Это упражнение поможет вам научиться педалировать более мягко. Двигайтесь на низкой передаче и с умеренно быстрым ритмом. Позвольте своему телу отдыхать.

SpinScan

Если вам повезло и в вашем распоряжении имеется устройство CompuTrainer, то педалирование в режиме Spinscan позволит вам увидеть графическое отображение вашего движения на мониторе. Это устройство позволяет определить очевидный дисбаланс между правой и левой стороной и быстро скорректировать технику при любом уровне нагрузки.

Прохождение поворотов.

Другим важным навыком после педалирования является прохождение поворотов, которое в идеале должно быть результативным и безопасным. Основная причина падений с велосипеда – неправильное прохождение поворотов. Улучшение навыков в этой области позволяет сэкономить значительное время при прохождении трассы с большим количеством поворотов.

Как видно на рис. 12.10, существует три способа обращения с велосипедом при повороте: я называю их «наклон», «противодействие» и «регулировка».

Рис. 12.10. Техники прохождения поворотов

Метод наклона

Метод наклона – самая распространенная техника прохождения поворотов в триатлоне. Лучше всего он подходит для случаев, когда нужно сделать широкий поворот по большой дуге при движении по сухой и чистой поверхности. В странах с правосторонним движением эта техника особенно эффективна при поворотах налево. Для использования этого метода просто наклоните велосипед и свое тело в сторону поворота, перенося вес на внешнюю педаль. Если поворот действительно происходит по широкой дуге, вы сможете оставаться в аэродинамическом положении и продолжать педалирование.

Метод противодействия

Технику противодействия используют немногие триатлеты, однако она эффективна для крутых поворотов направо (для стран с правосторонним движением) и налево (для стран с левосторонним движением). Противодействие позволяет повернуть по гораздо меньшему радиусу, чем при наклоне. Это позволяет сэкономить время.

Если вам доводилось использовать метод противодействия при езде на мотоцикле, то вы уже знаете, о чем я рассказываю. При входе в поворот вам следует приостановить педалирование, так как наклон велосипеда будет значительно больше, чем при методе наклона. Внутренняя педаль находится в верхней точке, ваш вес полностью переносится на внешнюю. И здесь наступает момент, отчасти противоречащий здравому смыслу: вам нужно распрямить руку, находящуюся со стороны поворота, и согнуть в локте другую руку. Это кажется странным, так как вы давите на ручку руля, противоположную направлению поворота. Однако вертикальное положение тела при резком наклоне велосипеда позволяет пройти поворот по небольшому радиусу. Для того чтобы эта техника была эффективной, скорость должна составлять как минимум 24 км/час. Наработка этого навыка требует немалой практики.

Метод регулировки

Применяйте этот метод при поворотах на мокром асфальте или в случаях, когда едете по гравийной или песчаной дороге. Вне зависимости от того, поворачиваете ли вы направо или налево, вам необходимо снизить скорость. Если вам нужно сделать резкий поворот, то вообще перестаньте крутить педали. Ваша цель – безопасно пройти поворот и не упасть. Для правильного применения метода необходимо держать велосипед в вертикальном положении и осуществлять наклон лишь телом. Держите колени близко к раме – никогда не высовывайте колено в сторону поворота.

Другие рекомендации относительно прохождения поворотов

При мокром дорожном покрытии уменьшите давление в шинах примерно на 25 %. Это упростит маневр при поворотах и позволит избежать падения. При этом снижение давления практически не повлияет на общую скорость. Важную роль при прохождении поворотов играет тип используемых шин. Благодаря округлой форме обода камерные шины позволяют пройти поворот легче, чем клинчерные покрышки с более прямым ободом. Будьте особенно осторожны при поворотах на мокром асфальте, если на него нанесена разметка. В мокрую погоду полосы разметки становятся скользкими как лед. Будьте особенно осторожны при совершении поворотов на мокром асфальте на крутых спусках. Заблаговременно используйте тормоза для снижения скорости. Не тормозите в процессе прохождения поворота.

Оборудование, позволяющее отрабатывать навыки экономичного движения на велосипеде.

Время прохождения велосипедного этапа триатлона обычно составляет примерно половину времени, затрачиваемого на прохождение всей дистанции. Поэтому повышение экономичности при движении на велосипеде обладает наибольшим потенциалом с точки зрения сокращения общего времени прохождения трассы. Для отработки навыков экономичного движения вы можете использовать различное оборудование.

Ролики

Большинство триатлетов, особенно проживающих в северных регионах, имеют в своем распоряжении тренировочный станок, который можно использовать зимой (в темное или ненастное время). Обычно тренировочные станки позволяют зафиксировать заднее колесо велосипеда, присоединяя его к устройству, создающему сопротивление. Другой тип станков, используемый менее часто, состоит из свободно вращающихся роликов, к которым присоединяется ваш велосипед спереди и сзади. Так как велосипед не зафиксирован, вы можете балансировать на нем, как при движении на улице.

Недостаток роликов заключается в том, что на них сложнее практиковать некоторые виды техники, например упражнения для одной ноги. Зато вы можете отрабатывать навыки педалирования в условиях, более приближенных к реальности: велосипед движется под вами точно так же, как при езде по дороге. Это значительно повышает эффективность работы над навыками педалирования. Однако чтобы привыкнуть к роликам, вам потребуется время.

Power Cranks

Описанное выше упражнение для одной ноги является одним из лучших для отработки навыков педалирования на велосипеде. Пользуясь Power Cranks™ (представляющим собой не соединенные между собой шатуны, двигающиеся независимо друг от друга), вы можете отрабатывать навыки для каждой ноги в отдельности, не снимая ее с педалей. Power Cranks™ позволит вам крутить педаль одной ногой, в то время как вторая будет оставаться на месте.

Когда вы педалируете с помощью Power Cranks™, каждая нога работает независимо от другой. Подобное упражнение помогает обнаружить имеющиеся слабости при педалировании, а затем сконцентрироваться на их исправлении. При применении обычных шатунов расслабленная нога в момент подъема просто лежит на педали, что заставляет вторую ногу прилагать дополнительные усилия, чтобы поднять ее, что приводит к огромным потерям энергии и снижению экономичности движения. Использование Power Cranks™ позволит избежать этого в тренировочном процессе.

Я бы рекомендовал ставить Power Cranks™ не на основной, а на второй велосипед, чтобы не менять шатуны каждый раз, когда вы хотите их использовать. Тренировки на велосипедах с разными видами шатунов по два-четыре раза в неделю в течение Базового периода позволят вам достичь небывалых высот в области навыков педалирования. По окончании этого периода используйте Power Cranks™ один-два раза в неделю в течение всего года – для сохранения высокого уровня навыков. Начав использовать Power Cranks™, вы можете обнаружить, что вам стало комфортнее проезжать короткие дистанции. Для того чтобы больше узнать об этом приспособлении, посетите сайт Powercranks.com.

Трековый велосипед

Как уже было упомянуто выше, у трекового велосипеда есть только одна передача и на нем невозможно ехать, если не вращать педали. Типичный трековый велосипед обычно настраивается на комбинацию, позволяющую гонщику поддерживать достаточно высокий ритм (в пределах от 110 до 120 оборотов в минуту). Так как высокий ритм заставляет гонщика активно управлять педалями, такой велосипед является отличным приспособлением для улучшения навыков педалирования.

Так же как в случае с Power Cranks™, лучше всего настроить трансмиссию на втором велосипеде. Для получения дополнительной информации о трековых велосипедах и о перестройке механизма ваших старых велосипедов обратитесь к сайту Sheldonbrown.com/fixed.html.

Q-Rings

Q-Rings представляет собой еще одно заслуживающее внимания приспособление. Эти передние звездочки овальной формы, заменяющие стандартные звездочки на вашем велосипеде, в особенности хороши для триатлетов, склонных «давить», а не мягко вращать педали. Когда педали находятся в крайнем верхнем или нижнем положении, Q-Rings находится в положении с минимальным радиусом (выступающие части овала располагаются параллельно рычагу). Это означает, что ваши ступни способны легко совершить движение. При положении на уровне «3 часа» радиус становится максимальным, что позволяет воспользоваться силой рычага в наибольшей степени – то есть ваши усилия окажутся значительно более мощными. К примеру, Q-Rings с 53 зубцами позволяет педалировать с использованием 51 зубца вверху и внизу и 56 зубцов при положении на «3 часа». Вы можете узнать больше о Q-Rings на сайте Rotorcranksusa.com.

Шип на середине подошвы

Большинство моих подопечных триатлетов поняли, что за счет перемещения шипов из традиционного положения на уровне подъема свода стопы назад они могут достичь значительной экономии сил. Более того, когда шип находится в этом положении, объем работы, производимой мышцами задней части голени при педалировании, значительно снижается. Это означает, что эти мышцы (основные, используемые при беге) остаются отдохнувшими после окончания велосипедного этапа гонки. Вряд ли против такого двойного преимущества найдутся убедительные аргументы.

Найти велообувь с шипами на середине подошвы не так-то просто. Вы можете сделать такую обувь на заказ или переделать уже имеющуюся. Скорее всего, вам сможет помочь ваш местный спортивный магазин. Не на всех велосипедных туфлях возможно переставлять шипы, если же ваша обувь это позволяет, воспользуйтесь для начала старой парой туфель – это поможет вам понять, насколько новое положение шипов будет удобным для вас. Используйте шипы, которые подходят именно к вашим педалям и велотуфлям. Возможно, следует поставить шипы, применяемые при езде на горных велосипедах, – они обычно имеют лишь два болта и будут плотно прилегать к плоской поверхности свода подошвы.

Если же вы не желаете заниматься столь радикальными изменениями, то попытайтесь просто передвинуть шипы максимально далеко в сторону пятки. Возможно, вы сможете передвинуть шипы меньше чем на сантиметр, но в любом случае это позволит снизить напряжение на мышцы голени.

Навыки бега.

Многие бегуны склонны полагаться на свои врожденные навыки и готовы ограничивать изменения своего стиля лишь в незначительных моментах – например, расслаблять лицо во время бега или экспериментировать с положением рук. Стоит ли ориентироваться в процессе беговых тренировок исключительно на аэробные аспекты своей физической подготовки? Я бы сказал, что это чересчур осторожная позиция.

На самом деле опыт многих бегунов, ранее имевших посредственные результаты, показывает, что практически каждый человек в состоянии значительно улучшить технику своего бега. Если вам уже довелось потратить кучу времени на различные беговые тренировки (бег на расстояние, интервалы, бег с ускорением и т. д.), но при этом вы не заметили никаких улучшений, то, возможно, пришло время серьезно и критично посмотреть на свою технику.

Точно так же, как в случае плавания и езды на велосипеде, оттачивание беговых навыков позволяет достичь большей экономичности, уменьшив расход энергии. В результате вы становитесь способны пробегать за более короткое время даже продолжительные дистанции. Улучшение беговых навыков также приводит к снижению риска получения травм. Это справедливо как в отношении плавания, так и в отношении езды на велосипеде – однако в случае бега травмы могут оказаться куда более серьезными, поэтому потенциальный эффект от улучшения техники в данном случае может оказаться значительно более весомым. По сути, если вы уже сталкивались с травмами при беге, это четкий знак того, что с вашей техникой что-то не в порядке.

Основы навыков бега.

В процессе бега человек производит множество сложных действий (пожалуй, даже слишком много, чтобы осветить их все в рамках одной главы), поэтому мы подробно поговорим о четырех из них, наиболее важных с точки зрения многоборья. Чуть ниже я опишу ряд упражнений, способствующих развитию определенных навыков. Все они зависят от общей осанки, определяющей положение плечевых и бедренных суставов в вертикальной плоскости; «гордую» постановку тела с поднятой головой и прямой спиной; сбалансированные движения на уровне бедренных и плечевых суставов, а также коленей и лодыжек; вертикальное положение таза (при котором ягодицы не выпирают); и расслабленное состояние лица, челюсти и ладоней. Перед тем как заняться отработкой всех прочих беговых навыков, убедитесь в том, что у вас хорошая осанка.

Осанка

Подбородок, склоненный к груди, повисшие плечи, сгорбленная спина, искривление в области талии, руки, полностью вытянутые или, напротив, поставленные на уровне груди и активно двигающиеся вверх-вниз при каждом шаге, – все это причины потери энергии, часто имеющие место даже у опытных бегунов. Плохая осанка замедляет бег, заставляя вас полагаться в процессе движения вперед исключительно на ноги. Между тем в бег должно быть вовлечено все тело. Производительный и эффективный бег требует немалых усилий, поэтому спортсмен должен находиться в хорошей форме.

Улучшение осанки при беге является первым шагом к улучшению результата. Для проверки правильности своей осанки вы можете попросить кого-нибудь снять на видео процесс вашего бега спереди и сбоку. Затем возьмите с собой камеру на соревнования и попытайтесь заснять лучших бегунов в процессе разминки или гонки. Посмотрите оба фильма, сравните свою и их техники. Скорее всего, вы заметите значительную разницу в осанке и какие-то из недостатков, перечисленных выше.

Определите, что именно требует изменений, и начинайте работу. На протяжении нескольких недель вам будет необходимо контролировать работу над своими недостатками. С течением времени ваша новая осанка постепенно станет привычной. Вы можете продолжать снимать фильмы или просить своих друзей проверять, насколько вам удается соответствовать новым требованиям, предъявляемым к своей осанке. Помните, что плохая форма может особенно сильно проявляться в моменты усталости или в условиях психологического напряжения.

Ритм бега

Многие триатлеты пытаются пробежать дистанцию быстрее, увеличивая длину шага, сохраняя при этом медленный ритм. При этом для увеличения длины шага им приходится постоянно подпрыгивать. Такой «бег вприпрыжку» приводит к нескольким последствиям.

Во-первых, бегун впустую тратит значительный объем энергии. Помните, что финишная черта горизонтальная, а не вертикальная. Во-вторых, оказавшись в воздухе, он начинает больше зависеть от сил гравитации, возвращающих его на землю с ускорением свободного падения – 9,8 м/с2. Перемещение тела вверх означает замедление скорости бега, так как вам нужно больше времени для того, чтобы вернуться на землю. В-третьих, когда бегун оказывается наконец на твердой поверхности, он подвергается значительному внешнему воздействию. Когда это воздействие повторяется сотни раз, километр за километром, это может кончиться болезненными, изнуряющими травмами.

Поэтому для того, чтобы бежать быстрее, вам нужно не увеличивать каждый шаг (по крайней мере, на первых порах, когда вы только начинаете заниматься улучшением техники), а ускорять ритм. Ускорение ритма позволит минимизировать перемещение в вертикальном положении. Вы будете чаще касаться земли (так как ваша мощность связана с передвижением в горизонтальной плоскости), а риск травмы будет снижаться (так как приземление будет более легким).

В следующий раз, когда вы будете наблюдать за движением бегунов мирового класса, посчитайте, сколько раз они касаются земли правой ногой в течение 20 секунд. Даже когда они приближаются к завершающему этапу марафона, количество касаний будет в районе 30 или более того – иными словами, их ритм составляет не менее 90 шагов одной ногой в минуту. Даже если они бегут медленно, ритм их движения остается достаточно высоким. Даже при 80 шагах в минуту они не подпрыгивают. Это делает бег крайне экономичным.

Отличным примером этого подхода служат кенийские бегуны. Ритм их движений обычно составляет 96 плюс-минус два шага в минуту. Практически в любом соревновании по триатлону или марафону именно у кенийцев, бегущих в группе лидеров, наблюдается самый высокий ритм. Они также являются одними из самых экономичных бегунов в мире, во многом именно за счет высокого ритма. Когда разговор заходит об экономичности бега, нам есть чему у них поучиться.

Вертикальное движение ступни

Николай Романов – бывший преподаватель физкультуры в одном из российских вузов, который в настоящее время живет и работает в США, – изучал биомеханику бега на протяжении двух десятков лет. Результатом его исследований стал метод беговой техники под названием Pose («позный» бег)[16]. Один из основных принципов метода Романова заключается в том, что при правильном беге спортсмен должен чувствовать, что его ноги движутся лишь вверх и вниз, а не вперед и назад. Согласно его технике, ступня после соприкосновения с землей поднимается в направлении ягодицы, создавая небольшой острый угол в колене и тем самым укорачивая «маятник». (Если же эта нога почти полностью выпрямлена в колене, возникает так называемый длинный маятник.) Разница заключается в том, что при использовании одного и того же количества энергии короткий маятник проходит траекторию быстрее, чем длинный. Таким образом, более короткий маятник, возникающий в результате высокого подъема ступни, помогает делать более быстрые шаги. Чтобы повысить темп бега, нужно просто поднимать ступни выше – это позволит сохранить частоту шага на прежнем уровне или даже повысить ее. Рис. 12.11 показывает, что вследствие более высокого положения ступни угол становится меньше, а это делает маятник более эффективным.

Рис. 12.11. Эффективная поза для бега (Обратите внимание на небольшой угол, образуемый левым коленом маховой ноги в фазе расслабления при движении правой ноги в сторону ягодиц. Адаптировано с разрешения Н. Романова, 2002)

После того как ступня поднимается, маховая нога начинает складываться в колене, и ступня получает возможность вновь вернуться на землю. Контакт с землей происходит прямо под центром тяжести тела (или в паре сантиметров перед ним). Если посмотреть на это глазами бегуна, то происходит следующее: стопа маховой ноги поднимается вертикально вверх в направлении ягодицы, после чего свободно опускается на поверхность, по которой бежит атлет.

По словам Романова, это движение сходно с движением скачущего мяча, при котором точка опоры всегда находится прямо под центром тяжести. Такое движение очень экономично и позволяет снизить неблагоприятные внешние воздействия, которые могут привести к травме. (Дополнительную информацию можно найти на сайте www.posetech.com.)

Минимальное время поддержки

Основной ограничитель темпа при беге связан с тем, какую силу вы прикладываете к поверхности беговой дорожки при каждом шаге. Когда ступня касается земли, она прилагает определенную силу. Так как, согласно утверждению Исаака Ньютона, для каждого силового воздействия имеется противодействие аналогичной силы, ваше тело начинает двигаться вверх и вперед. Расстояние, на которое вы перемещаетесь вперед (длина шага), частично определяется тем, насколько быстро вы применили силу. Время является основным компонентом мощности. Чем меньше время контакта с землей, тем выше мощность. Если в момент, когда ваша ступня касается земли, замедлить ее отрыв всего на долю секунды, мощность резко упадет, что в итоге приведет к сокращению длины шага. Вы будете бежать медленнее, даже если повысите ритм своего бега. Задача состоит в том, чтобы максимально сократить время, которое ваша ступня проводит на земле.

Это незначительное изменение позволяет серьезно повысить темп бега. К примеру, одно исследование показало, что бегуны, которым удается сократить время пребывания ступни на земле всего лишь на 15 миллисекунд (0,015 секунды), увеличивают свою скорость на 3 %. Для справки: за 15 миллисекунд вы в буквальном смысле слова не успеете моргнуть. Между тем за счет такого небольшого улучшения спортсмен, пробегавший 10 километров за 40 минут, может сократить время более чем на минуту. Для 4-часового марафона экономия составит 7 минут. Это серьезное сокращение, достичь которого вы можете, не тратя месяцы на специальные тренировки.

Для того чтобы уменьшить время контакта с землей, вы должны изменить метод соприкосновения ступни с поверхностью при каждом шаге. Ваша ступня может касаться земли одним из трех способов: вы можете приземляться на пятку, на подъем свода ступни или на середину ступни (при этом пятка и подъем свода касаются земли одновременно). Давайте рассмотрим каждый из них.

Приземление на пятку. Этот метод использует большинство медленно бегущих спортсменов. Перед тем как ступня касается земли, колено выпрямляется, пальцы ноги направляются вверх. Движение аналогично тому, которое вы делаете, пытаясь остановиться. Как только пятка касается земли, единственный способ вновь оторвать ступню от земли заключается в том, чтобы перекатиться с пятки на пальцы, подобно креслу-качалке. Это требует времени, а кроме того, вы должны потратить немало сил для того, чтобы перейти от торможения к повторному ускорению.

Хуже того, подобное приземление наносит вред ноге: кости пятки не приспособлены к тому, чтобы выдерживать подобное внешнее напряжение. Как итог, повышается риск травмы для костей ног, лодыжек, коленей, бедер и нижней части спины.

В общем, это совершенно неэффективный способ бега. Тем не менее он является основным даже у опытных триатлетов, и в первую очередь из-за обуви. В древности охотники и собиратели бегали без обуви. Нам же приходится использовать обувь, потому что мы бегаем по более твердой поверхности. И толстый каблук на пятке так и приглашает приземляться на него. Обратите внимание в следующий раз, когда решите побегать босиком: скорее всего, вы не будете приземляться на пятки.

Приземление на носок. Большинство лучших бегунов приземляются на носок или переднюю часть стопы. Когда они это делают, кажется, что ступня почти полностью касается земли. Но на самом деле ее задняя часть остается немного приподнятой. Бегун слегка сгибает ногу в колене, при этом его ступня находится прямо под коленом и располагается параллельно поверхности земли. Далее, перед тем как коснуться земли, ступня продолжает двигаться вперед относительно дороги, немного замедляя движение непосредственно перед контактом с опорой; относительно колена она в то же время движется чуть назад. В момент приземления быстрый бегун сразу переносит вес на переднюю часть стопы, после чего пальцы без торможения снова начинают отрываться от земли.

Передняя часть стопы самой природой предназначена для того, чтобы смягчать удар. В ней имеется 26 костей, удерживаемых вместе сухожилиями. Когда вы приземляетесь на переднюю часть стопы, большинство из этих костей немного расходится наподобие автомобильных амортизаторов, за счет чего и происходит смягчение удара, снижающее риск получения травмы костей и суставов.

Тем не менее я бы не рекомендовал вам резко переходить на этот способ бега, особенно если вы привыкли бегать, ступая на пятки. Хотя новый способ и позволяет снизить риск получения травмы костей и суставов, при нем возрастает риск травмы подошвенной фасции, ахиллова сухожилия и мышц голени. Даже лучшим бегунам требуются годы напряженной работы, чтобы освоить этот метод. Если вы на протяжении многих лет приземлялись при беге на пятку, то может оказаться, что ваши ноги попросту не готовы к внезапным изменениям. Попробуйте лучше воспользоваться методом приземления на среднюю часть стопы.

Приземление на среднюю часть стопы. При этом методе приземления пятка и подъем свода стопы касаются земли одновременно, а вес тела равномерно распределяется между передней и задней частями стопы. Непосредственно перед прикосновением ступни к земле колено немного сгибается, ступня в этот момент находится прямо под ним, после чего совершает небольшое движение назад относительно колена так же, как при приземлении на носок.

Поначалу ваше дыхание может быть затруднено и вы будете чувствовать себя подобно человеку, занимающемуся тяжелым физическим трудом. Также вам может показаться, что при использовании этого метода вы бежите медленнее, чем когда опираетесь на пятку. Это происходит из-за того, что ваше тело вынуждено приспосабливаться к чему-то непривычному. Начните с шести-восьми 20-секундных интервалов, проводимых два-три раза в неделю. Бегайте по мягкой травянистой поверхности, концентрируйтесь на технике. После первого месяца занятий вы будете чувствовать себя значительно комфортнее. Постепенно начинайте применять эту технику в коротких гонках. Еще через месяц вы будете готовы использовать приземление на среднюю часть стопы как единственный способ бега. Будьте терпеливы, не отказывайтесь от этого метода в процессе тренировок. Скоро вы сможете бегать быстрее, чем когда-либо.

На рис. 12.12 показано, каким образом выглядит этот метод. В сущности, он позволяет минимизировать время, которое ваша ступня проводит на земле, и усиливает отталкивание вследствие отсутствия тормозящего эффекта. Если вы привыкли приземляться на пятку, попытайтесь двигаться к вашему новому методу постепенно и понемногу. Не пытайтесь бежать слишком быстро: комбинация длинных шагов и приземления на середину стопы может привести к травме. Начните заниматься этим упражнением в следующем Подготовительном периоде, когда продолжительность ваших пробежек минимальна. Поначалу стоит бегать на мягких поверхностях, таких как трава или грунт, на расстояния, при которых вы успеваете полностью восстановиться между тренировками.

Рис. 12.12. Эффективная поза для бега (Обратите внимание на то, что левая нога касается земли всей плоскостью ступни и находится чуть впереди центра тяжести)

Минимальный подъем в вертикальной плоскости

Вы тратите огромное количество энергии, поднимаясь и опускаясь при каждом шаге. Энергия, которую вы накапливаете благодаря приземлению на переднюю часть стопы, должна по максимуму использоваться для движения в горизонтальной, а не вертикальной плоскости. К счастью, более быстрое движение приводит к снижению высоты скачков. Если вы приучите себя двигаться с ритмом около 90 шагов каждой ногой в минуту (то есть 180 шагов обеими ногами), то накопленная вами мощность будет толкать вас вперед к финишной черте куда сильнее, чем вверх к облакам. На рис. 12.13 изображена бегунья, которая поднимается в вертикальной плоскости слишком высоко. Помимо этого она теряет энергию и по другим причинам.

Рис. 12.13. Неэффективная поза для бега (Обратите внимание на длинный маятник, образуемый правой ногой, касание земли левой ногой в районе пятки далеко впереди центра тяжести, а также избыточное движение в вертикальной плоскости)

Еще один элемент беговой техники, стимулирующий горизонтальное, а не вертикальное движение, заключается в движении от лодыжки (как показано на рис. 12.11). Обратите внимание на то, что в данном случае можно провести воображаемую прямую линию от линии уха через бедра до правой лодыжки. Иными словами, для того чтобы наклониться вперед, не нужно сгибаться в талии. Отчасти это похоже на уже упоминавшееся «нажатие на поплавок» в процессе плавания. Такое положение позволяет мощному импульсу, создаваемому при беге передней ступней, превратиться в горизонтальное движение. Иными словами, вы будете меньше двигаться вверх и вниз.

Почему так важно минимизировать колебания в вертикальной плоскости? Позвольте привести пример. Если вы бежите гонку протяженностью 10 километров, весите около 70 килограммов, ваш центр тяжести поднимается и опускается при каждом шаге на 5 сантиметров, ваши совокупные усилия, связанные с этим движением, будут аналогичны поднятию веса в 84 тонны на высоту вашей ступни. Если вы можете сократить вертикальное колебание центра тяжести вдвое (до 2,5 сантиметра), то ваша нагрузка также сократится вдвое – до 42 тонн, поднимаемых на высоту ступни. Таким образом вы можете сэкономить огромный объем энергии и конвертировать его в более высокий темп и ускорение движения. На самом деле при движении вверх и вниз вы тратите даже больше энергии, чем было посчитано выше: она уходит еще и на преодоление последствий падения после каждого скачка.

Сокращая величину колебаний, связанных со скачками, вы не только сохраняете больше энергии, но и уменьшаете влияние гравитации, а следовательно, снижаете риск травм, связанных с бегом.

Упражнения по развитию скорости бега.

Эти пять упражнений помогут вам развить навыки, необходимые для эффективного и экономичного бега (аналогично упражнениям для плавания и езды на велосипеде). Вам стоит попробовать заняться ими.

Подсчет шагов

Начиная бег, посчитайте количество касаний земли правой ступней за минуту. Затем, применяя методику, описанную выше, попытайтесь увеличить число касаний. Вы можете приподнимать маховую ногу не так высоко, уменьшать размер шага, приземляться на переднюю часть ступни или снижать высоту скачка вверх при беге. Не пытайтесь просто перебирать ногами чаще. Это упражнение хорошо делать в ходе Подготовительного и Базового периодов, когда вы концентрируетесь на улучшении своей техники.

Прыжки с ногой на опоре

Встаньте на мягкую поверхность (ковер или мат). Согните левую ногу и поместите ступню пальцами вниз на какой-нибудь поддерживающий объект высотой 30–45 сантиметров за вашей спиной. Примите позу, в которой вы бегаете, немного расслабьте правое колено и опустите руки по швам. Это положение показано на рис. 12.14. Быстро поднимите правую ступню в направлении ягодиц и сразу вернитесь в исходное положение. Пытайтесь сохранять центр тяжести на той же высоте. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поднимать и опускать только правую ступню. Не пытайтесь выпрыгивать вверх. Перемените ногу и повторите упражнение. В течение первой недели занятий делайте по три подхода, каждый по 10 попыток. Повторяйте это упражнение не чаще чем один раз в 48 часов. Через несколько недель увеличьте количество попыток в каждом подходе до 30.

Рис. 12.14. Прыжки с ногой на опоре (Адаптировано с разрешения Н. Романова, 2002)

Помимо обучения правильному движению ноги вверх и вниз (описанному выше в разделе «Основы навыков бега») упражнение научит вас правильно приземляться на переднюю часть стопы, а также устойчивости в области нижней части ноги и стопы. Это упражнение стоит делать только в течение Подготовительного и Базового периодов.

Прыжки через скакалку

Встав на мат или другую мягкую поверхность, прыгайте через скакалку (точно так же, как вы это делали в детстве). Как и в предыдущем упражнении, минимизируйте движение в вертикальной плоскости и сконцентрируйтесь на том, чтобы поднимать и опускать ноги и ступни. Это упражнение особенно хорошо для укрепления ступней и нижней части ног, так как учит ступни правильно приземляться. Прыжки через скакалку также являются отличным разминочным упражнением, которое можно делать в Подготовительном и Базовом периодах перед силовой подготовкой.

Прыжки на одной ноге

Находясь на мягкой поверхности (мягкой земле или траве), прыгайте в течение 10–20 секунд. Сделайте по 3–8 подходов. Между подходами делайте небольшие пробежки продолжительностью по 2–3 минуты. Это отличное упражнение для целой комбинации навыков, таких как подъем ступни в вертикальном положении, минимальное время поддержки и минимизация высоты скачка. Также это упражнение делает более сильными ступни и нижнюю часть ног, одновременно помогая вам научиться правильно ставить на землю ступню. Если вы вдруг забыли, то на рис. 12.15 показано, как это нужно делать. Пока вы скачете на левой ноге, правая ступня должна быть приподнята в направлении ягодиц. Прыжки особенно эффективны в течение Подготовительного и Базового периодов, когда вы работаете над улучшением техники. Вы можете использовать его в течение всего года для разминки перед интервальными упражнениями или гонками.

Рис. 12.15. Прыжки на одной ноге

Работа с шагами

Хорошо разомнитесь. Затем с небольшим наклоном бегите в течение 20 секунд по траве, грунту или другой мягкой поверхности. При этом концентрируйтесь на фундаментальных навыках (высокой частоте шагов, движении ступни в вертикальной плоскости, коротком времени поддержки или минимизации колебаний тела в вертикальной плоскости). Это упражнение – не то же самое, что бег на спринтерской дистанции. Тем не менее его следует выполнять в более быстром темпе, чем при гонке в 5 километров. После каждой попытки возвращайтесь обратно к исходной точке (постарайтесь вернуться к ней за 60–90 секунд). Повторите это упражнение пять-восемь раз в ходе тренировки. Для ускорения движения вы можете проделать это упражнение босиком. Убедитесь, что в траве нет опасных для вас предметов, таких как разбитые стекла, шипы растений или камни. Также обратите внимание на то, чтобы на ваших ступнях не было трещин. Вы можете модифицировать это упражнение. Считайте количество касаний земли правой ступней за 20 секунд – старайтесь, чтобы оно составляло около 30. По мере увеличения длины вашего шага вы сможете пробежать куда большее расстояние за те же 30 касаний. У упражнения есть и еще одна вариация: возвращаясь к начальной точке, не идите, а прыгайте на одной ноге в течение 20 секунд.

Для поддержания техники это упражнение можно делать в течение всего тренировочного сезона. Также его можно использовать для разминки перед гонками или интервальными упражнениями.

Снаряжение для повышения экономичности бега.

Борьба со старыми привычками – сложное дело. Это особенно справедливо в отношении бега. Если вы уже бегаете на протяжении ряда лет, то принятие на вооружение более быстрого ритма или приземление на середину стопы могут представлять для вас определенную сложность. Описанное ниже снаряжение может помочь вам в этом процессе.

Обувь

Во многом экономичность бега зависит от обуви. Покупая обувь, всегда делайте это в магазине, специализирующемся на экипировке для бега, особенно если вы часто получаете травмы или когда вам необходимо изменить свои методы бега. Беговая обувь очень индивидуальна. Неправильно выбранная обувь может помешать вам использовать правильную механику, а в ряде случаев может стать и причиной травмы.

Не стоит выбирать обувь с толстым каблуком. Она будет мешать вам учиться правильно приземляться. Чем выше каблук, тем больше ступня будет колебаться вправо и влево при беге – а это прямой путь к травме. Чаще всего в обуви с высоким каблуком нуждаются люди, склонные к травмам подошвенной фасции, ахиллесова сухожилия или мышц задней части голени.

В любом магазине можно увидеть огромный выбор обуви, помогающей контролировать избыточную пронацию («заваливание» стопы внутрь). Интересно, что чем выше каблук обуви, тем вероятнее вы будете нуждаться в некоем устройстве для снижения пронации, встроенном в обувь. Попросите опытного продавца-консультанта помочь вам решить, нужна ли вам обувь с контролем пронации. Принесите с собой старую пару обуви – продавец сможет оценить, какие части изнашиваются быстрее, и поможет подобрать оптимальную обувь.

В качестве общего правила: ищите максимально тонкую и легкую обувь. С одной стороны, если вы стройны, имеете небольшой рост, идеальную длину шага, высокий ритм, бегаете с легкостью и только по мягкой поверхности, не сталкивались ранее с травмами, вы можете использовать и обувь для легкой атлетики, и даже гоночные ботинки. С другой стороны, если ваш вес превышает 90 килограммов, вы обычно приземляетесь на заднюю часть стопы, бегаете по твердой поверхности, склонны к пронации и уже сталкивались с травмами при беге, то вам может понадобиться более массивная обувь. Вы же, скорее всего, обнаружите, что ваш выбор окажется где-то между этими двумя крайними значениями. Не стоит делать выбор в пользу минималистичной обуви, даже если вы убеждены в том, что она подходит вам лучше всего. Покупайте обувь, немного отличающуюся от прежней, и носите ее на протяжении нескольких недель попеременно со старой. Это даст вашему телу достаточно времени для адаптации. Примерно после шести недель подумайте о том, чтобы купить пару менее жесткой обуви, и используйте ее поочередно с другой, ранее купленной парой. Выбор правильной обуви может занять несколько месяцев и стоит денег. Будьте терпеливы.

Прибор для измерения ритма

Наличие устройства со звуковым сигналом, которое можно настроить на различный ритм, способно помочь вам повысить ритм бега точно так же, как ритм гребков при плавании. В принципе, вы можете использовать для этих целей тот же прибор, что и при плавании. У некоторых моделей часов есть встроенный метроном.

Вы можете купить небольшой электронный метроном и носить его в кармане. Хочу еще раз подчеркнуть: не пытайтесь переключиться с низкого ритма на высокий в один присест. На это могут потребоваться недели, если не месяцы. Однако любое небольшое повышение ритма постепенно приведет к важным изменениям.

Видеокамера

Лучший способ улучшения формы – это наблюдение за собой со стороны. И в связи с этим видеокамера представляет собой один из лучших инструментов для контроля над степенью вашего продвижения.

Попросите кого-нибудь записывать вас во время бега – как со стороны, так и в направлении камеры. Изучая запись, смотрите на свои движения с точки зрения экономичности: ваше тело должно сохранять небольшой наклон вперед, начиная с уровня лодыжек, перед соприкосновением с землей ваши ступни должны находиться прямо под коленями. Кроме того, ступня должна соприкасаться с землей всей поверхностью. Вы должны иметь возможность прочертить прямую линию от вашего уха через бедро до опорной ступни. Просматривая второй фильм (движение в сторону камеры), обратите внимание на то, видите ли вы подошву обуви перед приземлением. Если это так, то вы приземляетесь на каблук. Также убедитесь, что вы не раскачиваетесь из стороны в сторону при движении.

Снимайте фильмы каждую неделю и сравнивайте их с предыдущими. Это даст вам возможность оценить степень прогресса и определить, какие аспекты требуют особого внимания. Это позволит ускорить процесс обучения и сделает вас экономичным бегуном значительно быстрее, чем когда вы просто наблюдаете за другими бегунами или полагаетесь исключительно на свои ощущения. Вы удивитесь тому, насколько сильно этот метод способствует непрерывному улучшению.