Растяжка.

С точки зрения развития мышц плавание, велосипед и бег не являются идеальными занятиями, равно как и любой другой вид спорта. Одна из проблем, возникающих в результате постоянной нагрузки, состоит в том, что мышцы теряют эластичность, потому что им приходится постоянно растягиваться и сокращаться, но при этом они редко проходят все движение до конца.

Из трех видов спорта в триатлоне лишь плавание требует огромной гибкости, особенно в области плеч и лодыжек. Подвижные плечевые суставы позволяют руке совершать возвратное движение максимально близко к телу – она может совершить полный оборот и сделать длинный гребок. Способность лодыжки полностью вытянуться позволяет уменьшить степень сопротивления воды. Попробуйте поплавать с лодыжками, согнутыми под углом, и сразу заметите, как уменьшится ваша скорость.

При езде на велосипеде ваша результативность ограничивается натянутыми, как струна, бицепсами бедра. Жесткие бицепсы бедра в процессе движения ограничивают сгибание ступни вниз. Они не дают ноге возможности вытянуться, а следовательно, сокращают силу, производимую при разгибании бедра и колена, и снижают мощность. Пытаясь противостоять напряжению, ощущаемому в задней части ноги, спортсмены зачастую понижают высоту седла. Но седло, установленное слишком низко, как мы уже отмечали, дополнительно снижает способность по созданию силы, что еще больше сказывается на падении уровня мощности.

Аналогичным образом хорошо растянутые квадрицепс и сгибатели бедра помогают при беге, позволяя ноге двигаться по более широкой дуге. Жесткость этих групп мышц сокращает амплитуду движения бедер. Спортсмен ощущает себя зажатым и, кроме того, потратит в процессе прохождения бегового этапа значительно больше энергии.

Жесткость бицепса бедра может также привести к жесткости нижней части спины – а это во многих видах спорта является серьезной предпосылкой для преждевременного схода с дистанции. Напряжение в нижней части спины может стать даже хроническим и потребует медицинского вмешательства. Подобных проблем можно избежать с помощью последовательной и эффективной программы растяжки. Помните, что предотвращение всегда требует меньше времени и обходится дешевле, чем лечение.

Преимущества растяжки.

Помимо улучшения результативности, растяжка после упражнений помогает процессу восстановления за счет повышения объема поглощения аминокислот, ускорения синтеза протеинов и поддержания целостности клеток мышц.

Кроме того, многие спортсмены заслуженно считают растяжку хорошим средством снижения травматичности. Эта точка зрения получила свое подтверждение и в научной литературе, однако исследования в этой области не являются столь однозначными. К примеру, исследование 1543 бегунов, участвовавших в марафоне в Гонолулу, показало, что спортсмены, регулярно занимавшиеся растяжкой после упражнений, гораздо реже сталкивались с травмами. Вместе с тем в том же исследовании утверждалось, что самый высокий уровень травматизма наблюдался у спортсменов, занимавшихся растяжкой исключительно перед началом упражнений.

Другое исследование, проведенное Медицинской школой Нью-Джерси, также показало, что гибкость способна сократить уровень травматизма, в особенности для мужчин. Более 200 спортсменов колледжа в ходе обследования их физического состояния перед началом сезона оценивались по 10-балльной шкале с точки зрения растяжки мышц бедер и ног, а также связок. Затем исследователи наблюдали за спортсменами на протяжении всего сезона. При повышении напряженности мышц у мужчин на 1 балл по 10-балльной шкале гибкости риск травмы повышался на 23 %. Что касается женщин, у них связь между уровнем гибкости и риском травматизма выявлена не была.

Не стоит, однако, считать, что растяжка является панацеей от травм. Травмы мышц и сухожилий в видах спорта, связанных с выносливостью, редко являются результатом недостаточной степени растяжки мышц (как может показаться некоторым спортсменам). В лучшем случае растяжка может играть лишь незначительную роль в предотвращении травм. Гораздо хуже, что она может содействовать травмам за счет того, что ослабляет сухожилия и связки. Умеренность в растяжке, как и в других областях жизни, является лучшим вариантом действий.

Растяжка, проводимая после упражнения, занимает менее 15 минут, и ей можно заниматься в то время, когда вы пьете напиток для восстановления и беседуете с партнерами по тренировке. Это лучшее время для работы над гибкостью. В это время ваши мышцы разогреты и податливы.

Другой важный период для растяжки – силовые упражнения. Когда вы заставляете мышцы принудительно сжиматься, испытывая при этом сопротивление, возникает крайне высокое напряжение. Как уже было описано в предыдущих разделах, после каждого подхода к силовому упражнению вам следует заняться легкой растяжкой мышц, участвовавших в упражнении. В сущности, правильно выполняемое упражнение заключается в том, что вы проводите больше времени за растяжкой, чем за силовой подготовкой.

Небольшие упражнения по растяжке, производимые в течение дня, также могут принести пользу с точки зрения гибкости и результативности (в долгосрочной перспективе). Сидя за столом, работая или читая, вы можете понемногу растягивать основные группы мышц, такие как мышцы нижней части спины, бицепс бедра и икроножные мышцы. Занимайтесь легкой растяжкой, когда смотрите телевизор или беседуете с друзьями. Растяжка может стать первым делом, которым вы займетесь с утра, еще лежа в своей постели.

Указания по растяжке.

Растяжка не считалась полноценной частью тренировочного процесса вплоть до окончания Второй мировой войны. Однако за последние 40 лет она приобрела большу2ю популярность. Причем в разное время популярными были различные методы растяжки.

Баллистическая. Баллистическая растяжка была очень распространена в 1960-е годы. Считалось, что присущие ей скачкообразные движения являются лучшим способом сделать мышцы более податливыми. Позднее, однако, выяснилось, что эта техника приводит к обратному результату. Мышцы сопротивлялись удлинению, а в случае слишком рьяных занятий могли даже порваться. В наши дни практически никто не использует этот метод.

Статическая. В 1970-х годах житель Калифорнии по имени Боб Андерсон разработал новый метод растяжки. В 1980 году он издал книгу, которая так и называлась – «Растяжка». Подход Андерсона предполагал статическую растяжку при минимальном движении. Он учил людей растягивать мышцы до появления легкого дискомфорта, а затем удерживать их в таком положении на протяжении нескольких секунд. Статическая растяжка остается в наши дни одним из самых популярных методов.

ПНП. Этот метод возник примерно в то же время, что и статическая растяжка, однако не получил широкой поддержки вплоть до 1990-х годов. Некоторые исследования в университетах, проводившиеся с начала 1970-х годов, обнаружили, что подобный тип растяжки на 10–15 % эффективнее статической. Этот метод имеет множество вариаций, некоторые из которых достаточно сложны. Вот как выглядят шаги простой версии:

1) дайте мышцам статическую растяжку в течение примерно восьми секунд;

2) дайте мышцам сократиться в течение восьми секунд;

3) вновь подвергните мышцы статической растяжке в течение восьми секунд;

4) продолжайте чередовать сокращения с растяжкой до тех пор, пока не проведете восемь статических растяжек. Всегда завершайте упражнение статической растяжкой.

Вы обнаружите, что с каждым повтором вследствие расслабления мышц статическая растяжка становится все глубже. Растяжка по методу ПНП занимает от 1 до 2 минут.

Активная изолированная растяжка. Сравнительно новый метод в сфере физической подготовки, активная изолированная растяжка представляет собой короткие повторяемые упражнения по растяжке с помощью вспомогательного инвентаря. Вот как выглядит типичное упражнение:

1) сократите мышцу, противоположную растягиваемой;

2) для усиления сокращения тяните мышцу к себе руками, веревкой или полотенцем до появления легкого напряжения;

3) удержите это положение на две секунды, затем отпустите захват;

4) вернитесь к исходному положению и расслабьтесь на две секунды;

5) проделайте один-два подхода, состоящих из 8–12 попыток для каждой растяжки.

Упражнения по растяжке.

Ниже приведены избранные методы растяжки для каждого вида спорта. Возможно, одни из них покажутся вам более подходящими, чем другие, или же вы предпочтете упражнения, не описанные здесь. Многие из этих растяжек следуют за силовыми упражнениями, описанными в этой главе. Вы встретите упоминание об этих упражнениях.

Растяжка плеч. (Широчайшие мышцы спины).

Плавание / силовые упражнения: тяга вниз из положения стоя с согнутыми руками.

Рис. 13.15. Растяжка плеч

1. Поднимите руки над головой и, скрестив их, сцепите ладони.

2. Отведя локти за уши, вытяните руки вверх и потянитесь.

Растяжка лодыжек в положении сидя. (Мышцы в районе большеберцовой кости).

Плавание

Не делайте эту растяжку, если у вас есть проблемы с коленями.

Рис. 13.16. Растяжка лодыжек

1. Сядьте на голени на мягкую поверхность или полотенце, вытянув пальцы ног (они не должны быть направлены в стороны). Ягодицы должны лежать сверху на сжатых вместе ногах, а не между ними.

2. Из этого положения немного откиньтесь назад, пока не почувствуете легкую растяжку.

Скручивание. (Грудные мышцы).

Плавание / силовые тренировки: жим от груди

Рис. 13.17. Скручивание

1. Стоя спиной к стене, отметьте взглядом какой-нибудь объект на высоте плеч.

2. Вытяните руку, упритесь ею в стену, и начинайте отворачиваться от нее, скручивая тело.

Стойка цапли. (Квадрицепс).

Езда на велосипеде и бег / силовые тренировки: разгибание тазобедренного сустава и выпрямление колен

Рис. 13.18. Стойка цапли

1. Обопритесь на велосипед или стену, согните ногу в колене и за спиной ухватитесь левой рукой за правую ступню.

2. Держа ступню в ладони, немного потяните ногу вверх и в сторону от ягодиц.

3. Держите голову ровно, стойте прямо.

Треугольник. (Бицепс бедра).

Езда на велосипеде и бег / силовые тренировки: разгибание тазобедренного сустава и сгибание ног

Рис. 13.19. Треугольник

1. Наклонитесь, опираясь на велосипед или стену.

2. Подвиньте вперед ногу, которую будете растягивать, так чтобы ее ступня находилась примерно в 45 сантиметрах от опоры.

3. Другую ногу поставьте прямо за первой. Чем дальше вы отодвигаете вторую ногу, тем сильнее растяжка.

4. Перенеся вес на переднюю ступню, прогните верхнюю часть тела по направлению к полу. Вы должны почувствовать, как растягивается бицепс бедра передней ноги.

Прогиб. (Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, трицепс).

Плавание и езда на велосипеде / силовые упражнения: тяга вниз из положения стоя с согнутыми руками, жим от груди, занятия на гребном тренажере

Рис. 13.20. Прогиб

1. Опираясь на велосипед или перила для опоры, перенесите вес на руки.

2. Опустите голову глубоко вниз между вытянутыми вперед руками.

Приседания. (Нижняя часть спины, квадрицепс, большая ягодичная мышца).

Езда на велосипеде и бег / силовые упражнения: занятия на гребном тренажере

Рис. 13.21. Приседания

1. Держась за опору, приседайте, удерживая пятки прижатыми к полу (это упражнение лучше делать без обуви).

2. Опустив ягодицы как можно ближе к пяткам, наклонитесь вперед. Удерживайте это положение на протяжении примерно 30 секунд.

Наклоны к стене. (Икроножная мышца, камбаловидная мышца).

Бег / силовые упражнения: подъем пяток

Рис. 13.22. Наклоны к стене

1. Упритесь в стену, при этом нога, мышцы которой вы растягиваете, должна находиться сзади. Перенесите вес на переднюю ногу.

2. Прижмите пятку задней ступни к полу. Пальцы ног должны смотреть вперед.

3. Чем ближе к стене вы будете придвигать бедра, тем сильнее будут растягиваться икроножные мышцы.

4. Для растяжки икроножной мышцы выпрямите колено задней ноги. Для растяжки камбаловидной мышцы согните заднюю ногу в колене.