Взрослые любители.

За последние 30–40 лет мир изменился коренным образом – и сильнее всего изменились представления о возрасте. В 1960-х годах считалось, что сорокалетний человек стоит одной ногой в могиле (по крайней мере с точки зрения профессионального спорта). Медики даже рекомендовали спортсменам этого «преклонного» возраста снижать нагрузку, чтобы не повредить сердцу. Теперь же сорокалетние «старики» делают многое из того, что прежде казалось совершенно невозможным. Возьмем, к примеру, ирландского бегуна Имонна Коглана – в 41 год он стал первым человеком старше сорока, которому удалось пробежать милю менее чем за 4 минуты.

Не стоит забывать и о Кенте Бостике. В 1996 году Бостик в возрасте 42 лет вошел в состав сборной США, выиграв квалификационную 4-километровую гонку на треке. При этом он почти на секунду опередил 28-летнего Майка Маккарти (Бостик участвовал и в квалификационных соревнованиях в преддверии Олимпиады-2000 – на тот момент ему было 46 лет). Дара Торрес в возрасте 41 года показала потрясающий результат на Олимпиаде 2008 года в Пекине, выиграв со своими подругами по команде серебряную медаль в эстафете комплексным плаванием. В ходе своего этапа Торрес обогнала спортсменку, которая была чуть ли не вдвое моложе ее. В 2007 году 43-летний Дейв Венс обошел Флойда Лэндиса и выиграл гонку Leadville 100, а на следующий год обогнал самого Лэнса Армстронга. Марафонец Дин Карназес в 2007 году в возрасте 44 лет пробежал 50 марафонских дистанций за 50 дней.

Эти спортсмены – лишь верхушка айсберга. В мире спорта есть сотни зрелых спортсменов, находящихся всего в нескольких секундах от своих личных рекордов. И вполне можно ожидать новых рекордов, установленных любителями.

Физиология сорокалетних.

Само по себе наличие большого количества хороших и зрелых спортсменов не означает, что им удалось остановить процесс старения. Вряд ли кто-нибудь будет спорить с тем, что с увеличением возраста результаты спортсмена будут снижаться. Этот факт подтверждается данными о мировых рекордах в различных дисциплинах, связанных с бегом, – в среднем спортсмен после 30-летнего возраста замедляется примерно на 1 % в год. В пересчете на 10-километровую дистанцию это означает ежегодное замедление на 14 секунд.

Ученые еще с 1930-х годов изучают связь между старением и физиологическими функциями. Исследователи пришли к одному неизбежному заключению: старение означает снижение эффективности функционирования множества систем организма человека. В частности, речь идет об аэробной способности (МПК). Возможно, вы помните из предшествующих глав, что аэробная способность представляет собой показатель, определяющий, сколько кислорода потребляет организм спортсмена при максимальном напряжении. Чем выше аэробная способность, тем, соответственно, и выше его потенциальные возможности в достижении высоких результатов в триатлоне или дуатлоне. Исследования показали, что начиная с 20-летнего возраста аэробная способность у людей обычно начинает снижаться. Отчасти это объясняется снижением максимального значения ЧСС: в мышцы с кровью начинает поступает меньше кислорода. Исследования даже установили, что сокращение величины максимального ЧСС составляет от шести до десяти ударов за десять лет.

Аналогичные возрастные изменения были отмечены в ходе исследований легочной, нервной, мышечной, терморегуляционной, иммунной и анаэробной систем. Здесь функциональные снижения начинают появляться несколько позднее, на третьем или четвертом десятке лет жизни, при этом средняя величина потерь составляет от 6 до 10 % за десять лет. Кроме этого, после 20-летнего возраста начинается естественный процесс увеличения веса, который при сидячем образе жизни может привести к негативным последствиям.

Миф о старении.

К подобным исследованиям стоит относиться с некоторой долей скепсиса. Большинство из них основано на так называемом кросс-секционном анализе. Это означает, что некий параметр физической подготовки одновременно исследуется у двух групп участников эксперимента – как правило, 30– и 40-летних. При этом ученые полагают, что такая «возрастная» выборка позволяет получить вполне репрезентативные данные.

Альтернативой этому методу служит лонгитюдный метод, когда на протяжении нескольких лет исследуется одна и та же группа испытуемых и оцениваются происходящие с ней изменения. Этот метод обладает массой преимуществ, но его используют немногие исследователи в области спорта. В частности, из-за того, что для сбора данных требуется очень много времени.

Результаты кросс-секционных исследований могут вызвать множество вопросов. Кто выступал в качестве испытуемых? Насколько сходными (и по каким параметрам) были участники обеих групп, чтобы принять возраст за единственную отличающую их переменную? Исследования в области физической подготовки часто характеризуют тестируемых как «спортсменов, натренированных в области выносливости». Эта достаточно расплывчатая формулировка обычно основывается на формальных показателях объема тренировок, количества лет занятий спортом или часов тренировок в неделю. Интенсивности же тренировок сложно дать количественную оценку, однако показатель этот крайне важен, так как именно интенсивность – ключевая характеристика оценки физической подготовки спортсмена.

Те немногие лонгитюдные исследования, которые все же были проведены, показывают, что, когда спортсмен на протяжении ряда лет поддерживает интенсивность тренировок на одном и том же уровне, аэробная способность и ряд других показателей физической подготовки могут сокращаться лишь на 2 % за десять лет. У человека, ведущего сидячий образ жизни, эти показатели снижаются на 30–50 % быстрее. Спортсмены, которые снижают интенсивность своих тренировок, сталкиваются со значительно более высоким сокращением.

«Нормальное» снижение результата, составляющее 6–10 % за десять лет, – итог скорее добровольных ограничений, накладываемых образом жизни, чем человеческой физиологией. На самом деле старение – причина лишь четверти потерь, основные потери проистекают из неправильной работы над собой.

Роль тренировок.

Итак, интенсивные тренировки заставляют сердце, нервы, мышцы, легкие и другие органы работать в рамках генетически заложенного потенциала. Если вы никогда не заставляли свой внутренний «двигатель» работать на высокой скорости, то при движении в быстром темпе будете терять больше сил, чем это необходимо.

Приведенные ниже указания помогут вам сохранять высокий уровень физической подготовки. Не позволяйте статистике по вопросам старения разочаровать вас – она оперирует средними значениями и общими тенденциями, не вдаваясь в индивидуальные особенности и ограничения. Вы можете даже с годами улучшить свои результаты, если будете более грамотно тренироваться, употреблять правильную пищу и создадите правильный психологический настрой.

Интенсивные тренировки

Если вы прежде занимались спортом профессионально, теперь поддерживайте общую выносливость. Отдавайте приоритет упражнениям, позволяющим быстро нарастить ее. Это не означает, что вы должны постоянно заниматься исключительно анаэробными упражнениями. Скорее речь идет о том, чтобы тщательно планировать график упражнений с высокой интенсивностью. Сначала точно представьте себе, чего вы хотите достичь, а затем начните бегать, плавать или ездить на велосипеде, постоянно держа в уме свою цель. Заниматься с высокой интенсивностью не означает убивать себя. Не обязательно доходить до грани. Интенсивные упражнения проводятся в основном в зонах 4 и 5 (см. главу 4). Ваши упражнения должны помещать вас в зону 4 на достаточно продолжительный период. В результате интенсивных упражнений повышается напряжение, но после них вы не должны чувствовать себя истощенными. Всегда останавливайтесь прежде, чем потерпите неудачу. Сберегите основные усилия для гонок.

Используйте интенсивность умеренно

Если вы относитесь к категории ветеранов, не занимайтесь более чем тремя интенсивными упражнениями в неделю. К примеру, вы можете проводить одну интенсивную тренировку по плаванию, одну по бегу и одну велосипедную. Некоторым следует ограничиться двумя тренировками. Вы поймете, какое количество тренировок оптимально для вас, если начнете наблюдать за тем, насколько быстро у вас происходит процесс восстановления. К каждому интенсивному упражнению вы должны приступать, ощущая готовность и желание им заниматься. Другие дни недели посвятите восстановлению, развитию навыков и техники, как описано в главе 12.

Планируйте частый отдых

Занимайтесь интенсивными тренировками на протяжении двух или трех недель, затем возьмите неделю на восстановление и отдых. Табл. 7.2 поможет вам в разработке вашего графика отдыха. Для тех, кому необходимо более частое восстановление, подойдет табл. 14.1. Для серьезных ветеранов-любителей частый отдых – лучший способ постоянного улучшения своих показателей. Нормальное время отдыха предполагает не только перерыв через каждые две или три недели активных занятий, но и один, два или даже три дня легких тренировок между интенсивными сессиями. Можно также улучшить свое состояние, давая себе больше времени для отдыха между различными интервалами в ходе упражнения.

Табл. 14.1. Количество часов тренировок по периодам.

Силовые тренировки в течение года

Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или заезжая в гору на велосипеде. Аэробных тренировок на ровной местности будет недостаточно для предотвращения потери мышечной массы, в особенности после 50 лет. Преимущество тренировок с отягощением заключается в том, что вы можете работать с верхней частью тела, что замедляет потери мышечной массы на уровне выше талии.

Поддержание скорости ног

При езде на велосипеде мастера должны сконцентрироваться на повышении частоты сгибания ног до тех пор, пока ритм (каденс) не составит около 90 оборотов в минуту (как для бега, так и для велосипеда), а движения не станут естественными и комфортными. Данный ритм позволяет действовать эффективно, сокращает риск получения травмы, а кроме того, стимулирует нервную систему. Для проверки ритма считайте количество оборотов или шагов, производимых одной ногой за минуту. Включайте в программу тренировок в течение всего года такие упражнения, как работу с шагами, «раскрутку» и тренировку изолированных ног (см. Приложения C и D).

Для того чтобы достичь успеха в гонке, ветеран-любитель обязательно должен ставить перед собой новые амбициозные цели. Хотя вам может потребоваться больше времени на восстановление, не следует замедлять темп или понижать ожидания. Определять успех нужно с точки зрения результатов упражнений, а не возраста.

Спортсмены-ветераны.

В прежние времена спортсмены в возрасте 55–59 лет относились к самой старшей возрастной группе. Люди же, которым за 60, редко присутствовали на соревнованиях даже в качестве зрителей, не говоря уже об участии. В наши дни спортсмены в возрасте шестидесяти, семидесяти, а то и восьмидесяти лет соревнуются на различных дистанциях – от спринта до Ironman, – и их количество растет с каждым годом. Харриет Андерсон, Боб Скотт и Роберт Маккиги служат отличным примером для тысяч молодых триатлетов. Они и многие другие научили всех тому, что возраст в наши дни значит куда меньше, чем пару десятилетий назад, когда триатлон только зарождался.

Все, что мы рассказали в предыдущем разделе о сорокалетних, вполне применимо и к пожилым спортсменам. Но если в сорок лет ваш организм еще простит вам ошибки, допущенные в процессе тренировок, то в семьдесят или восемьдесят нужно быть осторожнее. Чем старше вы становитесь, тем меньше ошибок можете совершать безнаказанно. Это означает, что нужно уделять особое внимание правильному питанию, отдыху и восстановлению, силовым тренировкам, объему и интенсивности тренировок, оборудованию и всему остальному, что способно повлиять на состояние вашего здоровья. Ошибки в таком возрасте могут привести в лучшем случае к потере массы тренировочных дней из-за чрезмерной усталости, а в худшем – к проблемам с суставами и костями, а то и к необходимости хирургического вмешательства.

Хорошая же новость состоит в том, что спортсмены, достигшие такого возраста, обычно обладают терпением и мудростью. Они воспринимают триатлон как стиль жизни, а не как что-то связанное с поражением и конкуренцией. Такие люди готовы к долгому пути к намеченной цели. Молодым спортсменам есть чему у них поучиться. Если бы науке удалось соединить мудрость великого мастера с телом 25-летнего спортсмена, это привело бы к появлению уникального абсолютного чемпиона.

Каким образом следует тренироваться пожилым? Для того чтобы оставаться в хорошей форме и продолжать участвовать в гонках, особое внимание следует уделять мышечной системе. Для этого нужны силовые тренировки, катание по горам и регулярное плавание в открытой воде. При этом упражнения должны быть так распределены во времени, чтобы у спортсмена была возможность хорошо отдохнуть и восстановиться. Особенно важно продолжать заниматься силовыми упражнениями – это не только улучшит результаты в гонках, но и окажет позитивное воздействие на качество жизни в целом. Исследования 90-летних спортсменов показали, что тренировки, связанные с преодолением сопротивления, способны улучшить их силовые показатели ничуть не меньше, чем у 20-летних.

Пожилым спортсменам как никому другому важны отличные навыки плавания, езды на велосипеде и бега. В противном случае многократно возрастает риск получения травмы. Сконцентрируйтесь на технике.

В области питания вы должны перейти на щелочную пищу с преобладанием овощей и фруктов. Это позволит минимизировать кислотность в организме, утрату мышечной и костной ткани. Необходимые детали приведены в табл. 16.4.

Юниоры.

Если вы подросток, выбравший для себя триатлон или дуатлон, то, вероятно, уже занимаетесь плаванием или бегом в школе и воспринимаете многоборье как увлекательный способ объединить эти занятия с ездой на велосипеде. Именно благодаря таким молодым спортсменам, как вы, наш вид спорта подвергается столь быстрым изменениям, особенно в части результатов, демонстрируемых в гонках. К примеру, в «старые времена» триатлона (в начале 1980-х годов), если спортсмен мог пройти олимпийскую дистанцию быстрее чем за два часа, он имел все шансы победить в гонке. Сегодня при таком результате он не войдет в десятку лидеров даже на каком-нибудь местном соревновании. По мере того как бывшие юниоры переходят во взрослую лигу, скорости начинают расти все быстрее. Конкуренция в многоборье в наши дни более жесткая, чем когда-либо ранее, и не в последнюю очередь из-за того, что в игру вступают молодые спортсмены. При этом события начинают развиваться все быстрее, во многом благодаря успешному дебюту триатлона на Олимпиаде 2000 года в Сиднее.

Триатлон и дуатлон вряд ли можно назвать легкими видами спорта. Они требуют многих часов сложных тренировок в различных дисциплинах. Гонка не заканчивается через несколько секунд, и в ее ходе не бывает перерывов. Когда раздается сигнал стартового пистолета, вы понимаете, что сейчас вам предстоит прикладывать значительные усилия в течение долгого времени. Для того чтобы войти в число лучших в этом виде спорта, нужно много и серьезно тренироваться.

Если вы юниор, то могу сказать, что вы действительно серьезно относитесь к многоборью – как минимум вы уже сделали два важных шага: купили эту книгу и начали ее читать. Это уже достижение. Возможно, вы уже задались вопросом, в какой степени содержание этой книги имеет отношение к вам. Отвечу: за некоторыми исключениями, самое прямое. Давайте рассмотрим тренировку юниоров в деталях.

Как быстро улучшить результаты.

Лучший способ улучшить свои показатели в многоборье – это работать с тренером, особенно если он живет неподалеку. Хороший тренер поможет вам советами и подсказками из области техники, питания, выстраивания стратегии на предстоящую гонку, спортивной психологии. Конечно, со временем вы и сами могли бы узнать все то, чем с вами делится тренер, однако совместная работа ускоряет процесс обучения. Наставник поможет вам разработать программу тренировок, отвечающую вашим личным потребностям. В этом заключается большое преимущество, так как триатлон и дуатлон являются индивидуальными видами спорта. Кроме того, само ваше развитие пойдет быстрее, потому что тренировочный процесс будет реже прерываться вследствие травм, истощения или перетренированности.

Другой способ быстро улучшить свои навыки состоит в посещении летних лагерей для юниоров-многоборцев, где вы можете узнать много нового о тренировках, питании, технике и гонках. В США такие лагеря организует USA Triatlon (USAT), приглашая туда на работу тренеров и спортсменов самого высокого уровня. Для некоторых категорий участников есть даже возможность получения стипендии. (Дополнительную информацию можно найти на сайте www.usatriathlon.org.)

Нелишним может оказаться и вступление в клуб триатлетов, где юниор может найти дружескую поддержку и советы таких же молодых спортсменов. Если клуб еще не проводит мероприятия для юниоров, попросите об этом. Возможно, они смогут даже устроить для них дополнительный заезд с меньшей степенью сложности. Юниорам старшего возраста (17–19 лет) вполне под силу пройти спринтерскую дистанцию, а для спортсменов младшего возраста эту дистанцию можно сократить[20].

Стоит обратить внимание и на другой фактор. И вы сами, и ваши родители должны понять, что многоборье – дорогостоящий вид спорта. Хороший велосипед стоит немалых денег, но не зацикливайтесь на том, что необходимо купить самые последние и «крутые» модели рамы, колес и педалей. Сфокусируйтесь лучше на улучшении своих моторных навыков. Когда вы перерастете свой велосипед, пообщайтесь со старшими юниорами и попросите их продать вам велосипед, который переросли они сами, а свой передайте младшим спортсменам. Что бы вы ни читали в журналах и ни слышали от друзей, главный ключ к улучшению результатов лежит не в области оборудования, а в области физической подготовки.

Указания по тренировке.

В 1996 году доктор Рэнди Уилбер с помощниками из Олимпийского тренировочного центра в Колорадо-Спрингз занимался изучением физиологии членов юношеской команды США по триатлону. Ученый обнаружил, что навыки езды на велосипеде у спортсменов были значительно хуже, чем в плавании или беге. Особенно примечательным было то, что спортсмены на велотренировках в среднем достигали анаэробной зоны на сравнительно невысоком уровне – 76 % МПК, хотя в плавании этот уровень наступал при 83 %, а в беге и вовсе на поразительном уровне: 89 % МПК у девушек и 91 % у юношей. Подобное различие было, по всей видимости, связано с тем, что плавание и бег были более доступны для школьников в рамках учебной программы. Что же касается велотренировок, то в школах попросту нет соответствующих разработанных программ (если не считать коротких курсов по обучению безопасности езды). Людям свойственно достигать успеха в том, над чем они работают, и показатели МПК в точности отражали этот принцип. Хорошая физическая подготовка в одном или даже двух видах спорта не позволяет автоматически достигать успеха во всех остальных. Неважно, насколько вы хороши в том или ином виде спорта, – вам всегда есть что улучшать. Когда вы решаете специализироваться на многоборье, основные усилия следует концентрировать на том виде спорта, в котором у вас самые низкие результаты.

Я полагаю, что юниорам в возрасте до 15 лет вообще не стоит заниматься триатлоном или дуатлоном. В этом возрасте лучше всего заниматься плаванием и бегом в рамках школьной программы, а на велосипеде кататься летом. Начиная с 15 лет вы можете заниматься упражнениями, характерными для триатлона, например «бриками» (см. Приложение E). В это время вы можете приступать к более активному участию в гонках. Пока же это время не наступило, пробуйте заниматься разными видами спорта. Плавайте, катайтесь на велосипеде и бегайте, но при этом не забывайте о командных видах спорта, таких как футбол и волейбол. Развивайте свои спортивные навыки и получайте удовольствие.

Когда же вы начнете серьезно заниматься многоборьем, следует задуматься о перспективах. Помните, что, пока вы еще не являетесь признанным спортсменом, вам есть что улучшать. Для того чтобы со временем реализовать свой потенциал, нужно постоянно двигаться по пути улучшения. Кайл Сейдж, профессиональный триатлет и тренер многих юниоров, дает им и их тренерам ряд рекомендаций, как поддержать стабильный и ориентированный на перспективу рост.

Сначала навыки, потом физическая подготовка

Перед тем как начать ездить на большие расстояния, отработайте правильную технику. Эффективная форма означает не только скорость прохождения трассы, но и минимизацию травм. Будьте осторожны при повышении объема тренировок, так как большие дистанции могут привести к срывам, травмам и истощению ничуть не меньше, чем чрезмерно высокая интенсивность занятий.

Будьте терпеливы

Когда речь заходит о гонках, самое главное для юниоров – факт самого участия в них. Лишь практический опыт позволит вам изучить стратегию гонок, в особенности распределение темпа. Думайте о гонках как о тяжелом упражнении, проводя которое вы наблюдаете за опытными спортсменами и чему-то учитесь от них. Спортсмены, достигшие успеха во взрослом возрасте, редко были чемпионами среди юниоров – чаще всего им даже не удавалось приблизиться к лучшим. К примеру, знаете ли вы, что Майкла Джордана в свое время выгнали из школьной команды по баскетболу?

Думайте о перспективе

Вместо того чтобы пытаться обойти остальных спортсменов в каждом упражнении и в каждой гонке, определите долгосрочные цели по личному совершенствованию, которые позволят вам перейти на более высокий уровень. Примером такой цели может быть прохождение в 17-летнем возрасте 10-километровой дистанции менее чем за 40 минут. Ставьте перед собой реалистичные цели, начинайте систематическую работу над их воплощением. Это позволит вам снять напряжение и отказаться от желания быть лучшим в каждой гонке. Вместо этого вы сможете сконцентрироваться на том, что действительно важно, – на стабильном прогрессе.

Сначала скорость – потом выносливость

Разрабатывайте скоростные навыки с помощью упражнений и коротких тренировок в режиме гонки. Используйте упражнения типа «работа с шагами» (см. Приложение D). Эти упражнения тренируют нервную систему и мышцы, благодаря им ваши движения станут более эффективными. Короткие и быстрые усилия на данном этапе будут для вас более предпочтительными, чем долгие и медленные упражнения на выносливость.

Сначала форма – потом вес

Улучшайте общую силу с помощью упражнений с небольшими весами в тренажерном зале. До достижения вами 17-летнего возраста не выходите за рамки фазы анатомической адаптации (AA) (см. главу 13). Сфокусируйтесь на совершенствовании своей формы, а не на увеличении поднимаемого веса. Начиная тренировки с отягощением после 17 лет, занимайтесь в течение первого года лишь упражнениями для AA. Не забудьте включать в тренировки упражнения по разгибанию тазобедренного сустава (жим ногами, приседания), позволяющие усилить важные и крупные мышцы.

Пройдите медицинское обследование

Перед началом каждого сезона пройдите полное медицинское обследование. Так всегда делают профессионалы – подобное обследование позволит вам и вашему тренеру (если он у вас есть) быть уверенными в том, что вы начинаете год в нормальном состоянии. Если ваша школа требует от учеников прохождения медосмотра для занятий спортом, вы можете предъявить им результаты вашего обследования.

Получайте удовольствие

Всегда помните о том, почему вы участвуете в гонках. Вы делаете это не для того, чтобы заработать деньги или познакомиться с привлекательной молодой болельщицей. Занимаясь многоборьем, вы, скорее всего, бросаете себе вызов, либо хотите стать физически более совершенными, либо (что бывает чаще всего) вам просто нравятся эти занятия. Помните об этом. Учитесь смеяться над собой, принимать свои победы со смирением, учитесь на своих ошибках, не жалуясь и не ища оправданий.