Приложение D. Упражнения по бегу.

Тренировка выносливости (В).

В1. Восстановление. Делается в пульсовой зоне 1 (см. табл. 4.2) на ровном и мягком покрытии, таком как грунт в парке или поле для гольфа. Несколько раз проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении 20 секунд, – целевой показатель составляет от 28 до 30. Проделывайте упражнение в Подготовительном периоде в качестве основного аэробного упражнения и на следующий день после пробивных упражнений во всех остальных периодах. В любое время года (в особенности когда ровные поверхности недоступны) может применяться тренажер. Также для восстановления в ходе периодов Подготовки, Базового 1 и Базового 2 может использоваться кросс-тренинг. Новички лучше восстанавливаются, совсем отказавшись от упражнений. Восстановительные упражнения не включаются в годовой план тренировок, однако являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в ходе всего сезона. (Периоды: все.)

В2. Экстенсивная выносливость. Используется для аэробного поддержания и укрепления выносливости. При беге с небольшим подъемом (до 4 %) необходимо оставаться в основном в зонах 1 и 2. Может проделываться в составе групп или на беговом тренажере, позволяющем имитировать бег с подъемом. Проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении 20 секунд, – целевой показатель составляет от 28 до 30. В ходе Базовых периодов бег в стабильном темпе в зоне 2 на протяжении 20–90 или более минут является достаточно эффективным средством повышения аэробной выносливости. В ходе Подготовительного периода и Базового 1 эффективными могут быть кросс-тренинги (Периоды: все.)

ВЗ. Интенсивная выносливость. Развивает аэробную и укрепляет мышечную выносливость. Выберите трассу с небольшими холмами, позволяющую в ходе движения оказаться на несколько минут в зоне 3. Проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении 20 секунд, – целевой показатель составляет от 28 до 30. Двигаясь таким образом, постарайтесь находиться в зоне 3 от 10 до 30 минут (или более). Это идеальное упражнение для Базового периода, однако его не стоит использовать в другие периоды. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)

Тренировка силы (С).

С1. Движение по холмам умеренной высоты. Выберите трассу, включающую в себя несколько холмов умеренной высоты (угол подъема до 6 градусов), для забега на каждый из которых вам требуется от 2 до 5 минут. В течение бега в гору сохраняйте гордую позу – голова поднята вверх, спина выпрямлена. Оставайтесь в рамках зон 1–5a. Упражнение может проделываться на тренажерной беговой дорожке. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)

С2. Длинный подъем. Выберите трассу, в состав которой входит несколько длинных подъемов (до 8 градусов), для забега на которые вам требуется 6 или более минут. Сохраняйте гордую позу. Максимально высокая зона – 5a. Концентрируйтесь на сохранении осанки в течение каждого забега. Имитируйте это упражнение на тренажере. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1.)

СЗ. Повторы на холмах. Тщательно разогрейтесь. После этого выберите резкий подъем (6–8 градусов), на который вы можете вбежать за 30–60 секунд. Проделайте его 3–8 раз. Интервал восстановления между повторами должен составлять от 2 до 4 минут. Интенсивность может несколько раз повышаться до уровня зоны 5b. Восстановление до зоны 1 – легкий бег и пеший спуск к подножию. Сохраняйте гордую осанку. Остановите упражнение при появлении болей в коленях. Занимайтесь этим упражнением не более двух раз в неделю. Интервал между двумя упражнениями должен составлять как минимум 48 часов. Не занимайтесь упражнением, если у вас есть проблемы с коленями. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

Тренировка скоростных навыков (Ск).

Ск1. Шаги. Сделайте 4–8 пробежек по 20 секунд с 95 %-ными усилиями (уровень воспринимаемого напряжения в зоне 5c) на мягкой поверхности, например в парке. Расслабьте лицо и пальцы, двигаясь с гордой осанкой и в быстром ритме. Вариант упражнения – подсчет на протяжении 20 секунд шагов правой ноги. Целевое значение должно составлять от 30 до 32. Другой вариант упражнения – бег босиком. Делая его, убедитесь в том, что в траве нет острых предметов, а на ваших ступнях – трещин. Показатель ЧСС для этого упражнения не имеет значения. (Периоды: все.)

Ск2. Ускорения. При беге на выносливость проделайте несколько 20-секундных ускорений (бегите быстрее гоночного темпа, свойственного вам на дистанции 5 км). Показатель ЧСС в данном случае не может считаться оптимальным показателем интенсивности. Сохраняйте гордую осанку и быстрый ритм. Восстанавливайтесь в течение нескольких минут между ускорениями. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

Тренировка мышечной выносливости (мВ).

мВ1. Темп. Сделайте разминку. Двигайтесь по ровной трассе или на тренажере в зоне 3 в течение длительного времени без восстановительных остановок. Сохраняйте гордую позу и быстрый ритм. Начните с 10–15 минут, затем постепенно увеличивайте интервал на 5 минут в неделю до тех пор, пока продолжительность упражнения не составит 30–45 минут. Это упражнение можно делать два-три раза в неделю. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)

мВ2. Крейсерские интервалы. На сравнительно ровной трассе или тренажере проделайте от трех до пяти интервалов продолжительностью по 6–12 минут. При каждом интервале старайтесь перейти к зонам 4 и 5a. Если вы используете монитор ЧСС, то помните, что рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело бежать, а не когда вы достигаете зоны 4. После каждого повтора восстанавливайтесь в течение 2–3 минут. Восстановление должно происходить в зонах 1 или 2. Вариант упражнения – крейсерские интервалы на трассе с длиной рабочего интервала 1,5–3 километра. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте гордую осанку. Двигайтесь в быстром темпе и внимательно следите за своим дыханием. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВЗ. Крейсерские интервалы на холмах. Аналогичны крейсерским интервалам мВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 градуса) или при сильном встречном ветре. Сохраняйте гордую позу и быстрый ритм. Упражнение особенно хорошо для случаев, когда у вас одновременно присутствуют два ограничителя – мышечная выносливость и сила. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВЧ. Перекрестный порог. Бегайте по ровной трассе в течение 15–30 минут в зонах 4 и 5a. Достигнув уровня зоны 4, постепенно повышайте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a – попытайтесь сделать это примерно за 2 минуты. Затем понемногу замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 2 минуты). Продолжайте упражнение в течение всей сессии. Перед началом упражнения проделайте два-три крейсерских интервальных упражнения. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВ5. Порог. Находясь на ровной трассе, бегите без остановок в течение 15–30 минут в зонах 4 и 5a или в темпе примерно на 18–19 секунд/километр медленнее, чем темп гонки на 10 километров. Сохраняйте гордую осанку. Внимательно следите за дыханием. Не пытайтесь переходить к этому упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

Тренировка анаэробной выносливости (А).

A1. Бег в группе. Бегайте вместе со спортсменами, обладающими примерно тем же уровнем подготовки. Воспринимайте это упражнение как «контролируемую гонку». Постепенно повышайте темп, пока не достигнете зоны 4 и 5a. Периодически делайте рывки, чтобы оказаться в зоне 5b. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

A2. Интервалы. Проделайте, находясь на трассе, от трех до пяти интервалов продолжительностью по 6–12 минут, каждый раз достигая зоны 5b. В качестве восстановления делайте легкие пробежки (не идите шагом) на расстояние, равное примерно половине предыдущего рабочего интервала. К примеру, пробегите 4 I 800 метров с 400-метровым восстановительным интервалом. Также можете проделывать это упражнение, используя в качестве базового показателя не расстояние, а время. В данном случае восстановительные интервалы будут равны по продолжительности рабочим. Не проделывайте упражнение на трассах с жесткой поверхностью, на бетоне. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

A3. Волновые интервалы. Проведите тщательную разминку. Затем на дистанции с определенным расстоянием (например, трассе в 10 километров) бегите в течение 2 минут до достижения зоны 5b, после чего для восстановления пробегите 1 минуту в низком темпе. После восстановления пробегите 1 минуту до достижения зоны 5b (последующее восстановление – на протяжении 30 секунд) и еще одно ускорение в течение 30 секунд до зоны 5b (с конечным 30-секундным восстановлением). Пройдите всю дистанцию в данной последовательности, после чего перейдите к заминке. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

A4. Интервалы на холмах. После тщательной разминки сделайте три-пять подъемов на холм (6–8 градусов), на который можете забежать за 3–4 минуты. Сохраняйте гордую осанку и бегите, активно отталкиваясь пальцами от земли. В ходе каждого интервала дойдите до зоны 5b. При восстановлении до зоны 1 легко бегите вниз в течение 3–4 минут. Перед началом упражнения проделайте как минимум 2–3 упражнения A1 и С2. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A5. Повторы – невосприимчивость к лактату. После длительной разминки на трассе с мягкой поверхностью бегите с максимальной скоростью от 30 секунд до 2 минут. Общая продолжительность всех рабочих интервалов не должна превышать 12 минут. Продолжительность восстановительных интервалов должна в 2,5 раза превышать продолжительность предыдущих рабочих интервалов. К примеру, после 2-минутного упражнения восстановление должно занять 5 минут. Начните упражнение консервативно – с 6 минут, затем с каждой последующей неделей прибавляйте по 2 минуты. Проделывайте упражнение не чаще раза в неделю. Восстановительный интервал после упражнения должен составлять как минимум 48 часов. Не делайте это упражнение, если вы занимаетесь бегом меньше двух лет. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A6. Повторы на холмах. После хорошей разминки проделайте от трех до шести 90-секундных подъемов на холм (6–8 градусов). В первые 60 секунд старайтесь дойти до зоны 5b (так же как в упражнении А2 «Интервалы»). В течение последних 30 секунд подъема увеличьте усилия и продолжайте двигаться вверх, достигая зоны 5c. После каждой попытки отдыхайте в течение 4 минут до полного восстановления. Не делайте это упражнение, если вы занимаетесь бегом меньше двух лет. После упражнения восстанавливайтесь не менее 48 часов. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A7. Интервалы + Порог. Совместите упражнения A2 и мВ5 в рамках одной сессии – проделайте упражнение «Интервалы», а затем бегайте на определенную дистанцию (например, 5 километров) или определенное время (например, 20 минут) в зонах 4 и 5a. Это идеальное упражнение для имитации усилий, необходимых для бегового этапа на олимпийской дистанции в триатлоне. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

Упражнения по развитию мощности (М).

М1. Спринт. Находясь на трассе с мягкой поверхностью, проделайте тщательную разминку. Затем выполните 20–30-секундные спринты по 4–8 подходов при максимальном уровне усилий – на уровне воспринимаемого напряжения в зоне 5с. Не забывайте о гордой осанке и быстром ритме. Не пытайтесь делать упражнение «через силу». Восстанавливайтесь в течение 3–5 минут с помощью легкого бега и ходьбы. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

М2. Спринт на холмах. В самом начале упражнения после разминки займитесь подъемами на холм (4–6 градусов). Сделайте четыре-восемь спринтов по 20 секунд каждый. Перед каждым спринтом набирайте скорость в течение 10 секунд, двигаясь по ровной поверхности. Забегайте на холм в течение 10 секунд, обращая внимание на хорошую технику. Восстанавливайтесь в течение 3–5 минут с помощью легкого бега и ходьбы. Показатели мощности / воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

МЗ. Плиометрика. После хорошей разминки проделайте несколько упражнений по баундингу[25], прыжкам в высоту и прыжкам со скакалкой на траве, беговой дорожке или другой мягкой поверхности. В ходе первой сессии проделайте от 30 до 50 прыжков, разбитых на 3–5 сетов. Обращайте внимание на способность справляться с напряжением в нижней части ног. В течение следующих 6–8 недель дойдите до 80–100 прыжков в составе тех же 3–5 сетов. У этого упражнения существует несколько вариантов. К примеру, при работе на подъемах можно тренировать вынос бедра и движения в вертикальной плоскости. При работе на ровной поверхности можно бегать, обращая особое внимание на движение ступней. К другим упражнениям относятся прыжки на одной и двух ногах, прыжки со скакалкой (старайтесь прыгать не в высоту, а в длину), а также приседания с выпрыгиванием. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)

Тестовые упражнения (Т).

T1. Аэробная гонка на время. Это упражнение лучше всего делать на стадионе. Также допустимо заниматься им на дороге с ровной поверхностью. Экстремальные погодные условия могут повлиять на результат упражнения, поэтому старайтесь заниматься им в дни с умеренной температурой и отсутствием сильного ветра. После разминки пробегите полтора километра с уровнем ЧСС на 9–11 ударов ниже ПАНО. Запишите время прохождения дистанции. Условия проведения этого упражнения должны оставаться неизменными от одного теста к другому. К неизменным параметрам относятся продолжительность отдыха после проведения пробивного упражнения, длительность и интенсивность разминки, погодные условия и тип обуви (беговой или тренировочной), использовавшейся при упражнении. По мере улучшения аэробной физической подготовки время прохождения дистанции должно снижаться. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)

T2. Гонка на время. После 15–30-минутной разминки пробегите 2,5 км с максимальным усилием по стадиону или трассе. По мере улучшения аэробной физической подготовки вы должны пробегать эту дистанцию все быстрее. Помимо времени прохождения запишите средние и пиковые значения мощности/ЧСС. Сохраняйте условия проведения теста неизменными, так же как при проведении аэробной гонки на время. Ваш показатель МПК рассчитывается с помощью табл. D.1. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

Табл. D.1. Расчет МПК, основанный на времени, показанном при пробегании дистанции 2,5 км.