Как осуществлять медитацию и как к ней подготовиться.

1. Определите, имеются ли у вас какие-либо противопоказания к применению медитации. Например, при наличии эффективного психоза или психоза с сильными расстройствами состояние может обостриться в результате использования медитации. Необходимо отметить, что импульсивным и вспыльчивым людям, по-видимому, труднее обучиться релаксации по сравнению с менее импульсивными лицами. Скука и отвлекающие мысли мешают им медитировать.

2. Существуют 4 компонента, способствующие успешной медитации:

1) спокойное окружение;

2) приспособление, облегчающее концентрацию;

3) пассивная установка;

4) удобная поза.

Психофизиологическая восприимчивость окружающей среды.

Итак, первое условие, выполнение которого необхоимо, – это спокойное окружение. Спокойное окружение – это отсутствие внешних стимулов, которые могут помешать медитационному процессу. Многие из вас, уважаемые читатели, будут уверять, что такое место невозможно найти. Если это так, то необходимо проявить некоторую изобретательность. Вы смело можете использовать какую-либо музыку или имитационные записи для «маскировки» отвлекающих моментов. В научных экспериментах было обнаружено, что ровное гудение вентилятора или кондиционера представляет собой эффективный маскирующий шум. Ровный шум низкой или умеренной силы действительно может оказать расслабляющее воздействие. Если такой возможности нет, то вы просто можете завязать глаза и (или) использовать затычки для ушей с целью снижения уровня внешней стимуляции.

Вторым условием (в случае физически пассивной медитации) является удобная поза. Мышечное напряжение может мешать процессу медитации. В начале обучения вы должны находиться в таком положении, когда большая часть веса его тела имеет опору. Важным исключением являются голова и шея. Если держать спину выпрямленной, а голову и шею без опоры, то это поддерживает мышечное напряжение, достаточное для того, чтобы предотвратить засыпание при достижении расслабления. Если вы все же засыпает во время медитации, необходимо использовать позу, требующую большего мышечного напряжения.

Третьим условием является наличие объекта концентрации. Этот компонент представляет собой связующее звено между всеми формами медитации (даже физически активными методами), как упоминалось выше. Приспособление для сосредоточения, по-видимому, дает возможность мозгу изменить свой обычный способ функционирования.

Четвертым условием является пассивная установка. Эту установку некоторые называли пассивной волей, или пассивным вниманием. Имея такую установку, вы «позволяете» возникнуть медитативному процессу, вместо того чтобы стремиться контролировать его. Согласно формулировке Гринслена «пациент может начать побеждать, лишь прекратив свое сопротивление и позволив процессу развиваться».

Если вы не способны принять такую установку, то у вас, естественно, будут возникать вопросы такого рода: «Правильно ли я это делаю?» Это обычно указывает на озабоченность внешним выполнением медитации. «Сколько времени это займет?» – говорит, как правило, об озабоченности относительно времени. «Что является показателем хорошего освоения?» – обычно свидетельствует о сосредоточенности пациента на внешних результатах, а не на самом процессе. «Должен ли я стараться запомнить все, что чувствую?» – как правило, указывает на чрезмерно аналитический подход. Прошу вас, помните о том, что чем больше вы размышляете над такими вопросами, тем менее успешной будет ваша деятельность. Отвлекающие мысли являются совершенно нормальным компонентом медитационного процесса, и их появления следует ожидать. Однако принятие пассивной установки позволит вам распознавать отвлекающие мысли и просто возвращать внимание на объект концентрации.

Пятым и последним условием, которое мы ставим, является психофизиологическая восприимчивость окружающей среды. Под этим мы понимаем ряд внутренних психофизиологических условий, наличие которых дает вам возможность медитировать. Исследователи отмечали, например, что попытки медитации у людей с высоким уровнем психо физиологического возбуждения бывают крайне неэффективны. Поэтому я сочла необходимым посоветовать вам приводить себя в более «восприимчивое состояние» для медитации (это применимо также для био– обратной связи, гипноза и метода направляемого воображения). Для достижения этого состояния вы можете использовать несколько приемов нервно-мышечного расслабления для уменьшения избыточного мышечного напряжения. Я также рекомендую вам принять горячую ванну перед медитацией. В некоторых случаях люди сообщали о достижении хорошего успеха в медитации, когда они медитировали, сидя в горячей ванне.