Продуманный тренинг.

Теория и основные принципы тренировки. ⇢
Теория тренинга. ⇢
Принципы тренировок. ⇢
Принцип индивидуальных различий. ⇢
Принцип сверхкомпенсации. ⇢
Принцип перегрузки. ⇢
Интенсивность. ⇢
Тренировочный объем. ⇢
Миология (наука о мышцах). ⇢
Функции мышц. ⇢
Мышцы спины. ⇢
Мышцы живота и груди. ⇢
Мышцы плеча. ⇢
Мышцы предплечья. ⇢
Мышцы бедра. ⇢
Мышцы голени. ⇢
Типы телосложения. ⇢
Физиология мышц. ⇢
Типы мышечных сокращений. ⇢
Факторы, отвечающие за развитие силы одной мышцы. ⇢
Гипертрофия мышц. ⇢
Периодизация тренировочного цикла. ⇢
Анаэробный (силовой) тренинг. ⇢
Аэробный тренинг. ⇢
Разминка и заминка. ⇢
Разработка тренировочной программы. ⇢
1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
Тренировочный дневник. ⇢
Группы упражнений. ⇢
Методы увеличения интенсивности. ⇢
С чего начать? ⇢
Факторы, которые следует принимать во внимание при разработке тренировочной программы.
Возраст. ⇢
Опыт предыдущих занятий. ⇢
Прошлые травмы, медицинские ограничения и состояние здоровья в целом. ⇢
Количество времени в неделю которое вы можете уделять тренировкам. ⇢
Начинаем тренироваться. ⇢
1-Й тренировочный этап. — А — ⇢
— Б — ⇢
— В — ⇢
— А — ⇢
— Б — ⇢
— В — ⇢
2-Й тренировочный этап. — А — 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
— Б — 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
3-Й тренировочный этап. 1-Й день (Мышцы груди, сгибатели предплечья, мышцы живота). ⇢
2-Й день (Мышцы спины, разгибатели предплечья, мышцы живота). ⇢
3-Й день (Мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы живота). ⇢
Продвинутый этап. ⇢
Комплекс № 1. — А — 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
— Б — 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
Комплекс № 2. — А — 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
— Б — 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
Комплекс № 3. — А — 1 День (Ноги: тяжело; руки: легко). ⇢
2 День (Грудь: тяжело; спина: легко). ⇢
3 День (Спина, ноги: тяжело; плечи: легко). ⇢
4 День (Руки: тяжело; ноги: легко). ⇢
5 День (Спина: тяжело; грудь: легко). ⇢
6 День (Плечи: тяжело; ноги, спина: легко). ⇢
— Б — 1 День (Четырехглавая мышца бедра: тяжело; двуглавая мышца бедра: легко). ⇢
2 День (Грудь: тяжело; спина: легко). ⇢
3 День (Двуглавая мышца плеча: тяжело; трехглавая мышца плеча и дельта: легко). ⇢
4 День (Двуглавая мышца бедра: тяжело; четырехглавая мышца бедра: легко). ⇢
5 День (Спина: тяжело; грудь: легко). ⇢
6 День (Трехглавая мышца плеча: тяжело; двуглавая мышца плеча и дельта: легко). ⇢
Тренировки 2 раза в неделю. ⇢
Комплекс № 4. — А — 1 День. ⇢
2 День. ⇢
Б. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
Комплекс № 5. — А — 1 День. ⇢
2 День. ⇢
— Б — 1 День. ⇢
2 День. ⇢
Комплекс № 6. — А — 1 День. ⇢
2 День. ⇢
— Б — 1 День. ⇢
2 День. ⇢
Комплекс № 7. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
4 День. ⇢
Комплекс № 8. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
4 День. ⇢
Комплекс № 9. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
4 День. ⇢
Гигантские циклы. ⇢
Комплекс № 10. Общий вид комплекса на первом этапе цикла. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
Общий вид комплекса на втором этапе цикла. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
Общий вид комплекса на третьем этапе цикла. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
Общий вид комплекса на заключительном этапе цикла. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
Комплекс № 11. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
4 День. ⇢
Комплексы на один день в неделю. ⇢
Комплекс № 12. — А — ⇢
— Б — ⇢
— В — ⇢
Комплекс № 13. — А — ⇢
— Б — ⇢
— В — ⇢
Комплекс № 14. — А — ⇢
— Б — ⇢
Комплекс № 15. 1 Неделя. ⇢
2 Неделя. ⇢
3, 4 Недели. ⇢
Комплекс № 16. 1, 2 Неделя. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
3, 4 Недели. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
Супертренинг Майка Менцера. ⇢
Комплекс № 17. — А — 1 День. ⇢
2 День. ⇢
— Б — 1 День. ⇢
2 День. ⇢
Тренинг пауэрлифтера. Комплекс № 18. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
5X5. ⇢
Расширение грудной клетки. ⇢
Комплексы упражнений на расширение грудной клетки. Комплекс № 19 (рассчитан на три тренировочных дня). 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
Комплекс № 20 (в отличие от первого, имеет более сокращенный вид, но также рассчитан на три тренировочных дня). 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
Комплекс № 21 (рассчитан на два тренировочных дня). 1 День. ⇢
2 День. ⇢
Комплекс № 22 (рассчитан на один тренировочный день). ⇢
Тренировки с предварительным утомлением. ⇢
Комплекс № 23. 1 День (Грудь, трицепс). ⇢
1–2 Дня отдыха. 2 День (Спина, бицепс). ⇢
1–2 Дня отдыха. 3 День (Передняя и задняя часть бедра, голень). ⇢
Комплекс № 24. 1 День (Грудь, трицепс). ⇢
2–3 Дня отдыха. 2 День (Передняя и задняя часть бедра, голень). ⇢
2–3 Дня отдыха. 3 День (Спина, бицепс). ⇢
2–3 Дня отдыха. 4 День (Передняя и задняя часть бедра, голень). ⇢
Комплекс № 25. 1 День (Грудь, трицепс). ⇢
1–2 Дня отдыха. 2 День (Спина, бицепс). ⇢
1–2 Дня отдыха. 3 День (Ноги, плечи). ⇢
Комплекс № 26. 1 День (Грудь, спина). ⇢
2 Дня отдыха. 2 День (Бицепс, трицепс). ⇢
1–2 Дня отдыха. 3 День (Ноги, плечи). ⇢
Комплекс № 27. 1 День (Грудь). ⇢
2–3 Дня отдыха. 2 День (Бицепс, трицепс). ⇢
2–3 Дня отдыха. 3 День (Спина). ⇢
2–3 Дня отдыха. 4 День (Ноги). ⇢
Комплекс № 28. 1 День (Грудь, трицепс). ⇢
1–3 Дня отдыха. 2 День (Спина, бицепс). ⇢
1–3 Дня отдыха. 3 День (Ноги, плечи). ⇢
1 Вариант.
2 Вариант. ⇢
Специализация. ⇢
Специализированные программы для рук. Комплекс № 29. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
Комплекс № 30. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
Комплекс № 31. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
4 День. ⇢
Специализированные программы по жиму лежа. Комплекс № 32. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
Комплекс № 33. 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
4 День. ⇢
Специализация на плечи, дельты, спину. Комплекс № 34. 1 Этап (Специализация на ноги). 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
Комплекс № 35. 2 Этап (Специализация на спину и дельты). 1 День. ⇢
2 День. ⇢
3 День. ⇢
Тренинг на сжигание жира. ⇢
Круговая тренировка. ⇢
— А — ⇢
— Б — ⇢
— В — ⇢
Питание. ⇢
Белки. ⇢
Продукты, содержащие белки.
Углеводы. ⇢
Гликемический индекс продуктов.
Жиры. ⇢
Витамины и минералы. ⇢
Витамин А (ретинол). ⇢
Витамин В1 (тиамин). ⇢
Витамин В2 (рибофлавин). ⇢
Пантотеновая кислота (часть В2-комплекса). ⇢
Витамин ВЗ (ниацин). ⇢
Витамин В6 (пиридоксин). ⇢
Фолиевая кислота. ⇢
Витамин В12 (цианокобаламин). ⇢
Витамин С (аскорбиновая кислота). ⇢
Витамин D (холекальциферол, эргостерол). ⇢
Витамин Е (альфа-токоферол). ⇢
Витамин Н (биотин) часто относится к витаминам группы В. ⇢
Витамин К (филлохинон). ⇢
Минералы. ⇢
Вода. ⇢
Сбалансированное питание. ⇢
Питание при наборе мышечной массы. ⇢
Питание при снижении веса. ⇢
Голод. ⇢
Натуральные продукты. ⇢
Питание до и после тренировки. ⇢
Обед на работе. ⇢
Перекусы. ⇢
Соль. ⇢
Алкоголь. ⇢
Перетренированность. ⇢
Симптомы синдрома перетренированности включают: ⇢
Спортивные травмы. ⇢
Наиболее часто встречающиеся травмы. ⇢
Причины возникновения травм. ⇢
Лечение спортивных травм. ⇢
Анаболические стероиды. Миф о безопасности применения. ⇢
Заключение. ⇢
Литература.

Андрей Викторович Макурин.