Питание при наборе мышечной массы.

Когда главной задачей стоит набор мышечной массы, то ваш рацион питания должен строится таким образом, чтобы организм, а, в частности, мышцы не испытывали дефицит в калориях. Потреблять нужно больше, чем расходуешь. И если вдруг ваш вес остановился на какой-то точке, и вы не можете его сдвинуть с места длительное время, это при учете того, что вы уже грамотно подходите к своему тренировочному процессу и нормально восстанавливаетесь, то в таком случае следует обратить внимание на свой рацион питания. Внимательно проанализировать сколько составляет суточная норма потребления белка и соответствует ли она необходимой норме для роста ваших мышц. Когда вы только начинаете заниматься, то поначалу, пока мышечные объемы небольшие, может быть достаточно всего четырех приемов пищи для нормального обеспечения мышц всеми необходимыми ингредиентами. В такие периоды прогресс в силе и массе наблюдается значительный. Порой уже начинает казаться, что так будет всегда, и прибавка в 3–5 кг в месяц на начальном этапе тренинга начинает приниматься как должное. Только продолжается такой прогресс недолго. Поскольку ваши мышцы растут в объемах, с каждым набранным килограммом им требуется все больше и больше строительного материала (т. е. белков) для дальнейшего роста. А вместе с белками, для лучшего их усваивания, также пропорционально увеличится и потребность в углеводах. Получается, что, если вы тренируетесь по правильно составленной системе и выделяете достаточно времени на восстановление, но при этом ваши результаты в увеличении объемов стоят на месте, вся проблема заключается в нехватке калорий, поэтому нужно проанализировать и скорректировать общий объем потребляемых белков и углеводов. С каждым последующим набранным килограммом мышечной массы потребление суточной нормы калорий растет, а поскольку больше 30 г белка организм не способен усвоить за раз, нужно прибавлять лишний прием пищи. Насилуя свою пищеварительную систему путем прибавления недостающего количества белка и углеводов в уже имеющемся приеме пищи ничего хорошего вы от этого не получите. С таким подходом к делу вы только растянете себе желудок и постоянно будете мучиться от вздутия живота. Выход тут может быть только один — увеличивать количество приемов пищи и продолжать питаться небольшими порциями, но чуть чаще. У профессиональных атлетов количество приемов пищи составляет от шести до восьми раз в день, не считая приема дополнительных пищевых добавок, и закрепляется все это курсом анаболиков. Таким образом, ваш рацион питания должен состоять не из трех раз, а, как минимум, из четырех и более приемов пищи, в зависимости от веса вашего тела на данный момент.

Сбалансированное питание, так же как и тренировочная нагрузка, должно быть разным. На протяжении всего тренировочного цикла ее интенсивность будет меняться. Изменения эти в первую очередь коснутся общей нагрузки. Если вы, к примеру, используете линейный метод, то следует учесть, что питание на начальном и конечном этапе цикла должно также отличаться как и тренинг Когда интенсивность тренировок невелика, то и потребность в калориях тоже небольшая. И в больших дозах белка, соответственно, нет необходимости. Занятия со средней интенсивностью не только дают возможность организму восстановиться и набрать нужный разгон мышцам перед ударным этапом тренировок, но также позволяют отдохнуть и пищеварительной системе. Когда же вы выходите на предел своих силовых возможностей, и тренировки становятся очень тяжелыми, тогда следует внести серьезные коррекции в свой рацион питания. При таких сильных нагрузках, чтобы обеспечить достойный рост своим мышцам, необходимо увеличить количество потребляемого белка до 4 г на килограмм собственного веса. Автоматически увеличивается количество приемов пищи — их должно быть не менее 6. Во время тренировок по линейному методу увеличивайте объем потребляемых калорий так же постепенно, как и вес отягощения. Другое дело, если вы решили использовать волнообразный метод, то тут можно так же, как и нагрузку варьировать и свой рацион питания. Таким образом, ваше питание должно полностью соответствовать интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь со средней интенсивностью, вполне хватит и 4 приемов пищи, при этом количество потребляемого белка должно составлять не менее 2 г на кг массы тела. А когда вы переходите на высокоинтенсивные тренировки, необходимо увеличить количество потребляемого белка до 4 гр на килограмм массы тела в сутки, соответственно, и общий объем калорий должен возрасти примерно на 1000 кКал, а питаться придется 6 раз в день или больше. Также потребуется увеличить потребление кальция до 3 гв сутки, а количество потребления воды должно составлять 4–5 литров в сутки. И самое главное, надо понимать и быть готовым к тому, что мышечная масса всегда сопровождается параллельным набором подкожно-жировых отложений, в примерном соотношении 3:1, где 3 приходится на мышцы, а 1 на жир. К сожалению, так уж устроен наш организм, что при наборе мышечной массы параллельно избавляться от жира просто невозможно. И верить в обратное глупо.

Вот примерная диета, которой вы должны придерживаться при наборе массы:

Завтрак: Яичница из 6 яиц с ветчиной и сыром (200 г отбивной говядины или 300 г творога), рисовая или гречневая каша, 1–2 стакана молока.

Второй завтрак: ростбиф с хлебом из муки грубого помола, стакан молока, мороженое.

Обед: Куриное мясо (грудки) или кусок говядины, вареный картофель или макароны из муки грубого помола, фрукты, стакан молока.

Второй обед: 200 г творога, орехи, изюм, фрукты, мороженое.

Ужин: Куриное мясо, вареный картофель, фрукты, молоко.

Перед сном: 200 г сыра, кефир.

Этот рацион питания является не строгим шаблоном, а всего лишь примером того, как можно совмещать продукты. Зная уже немало о белках и углеводах, вы без особого труда можете придумать и расписать свое питание. Главное, учитывайте, чтобы белки всегда шли совместно с углеводами в соотношении 1:3. Вы, наверное, уже обратили внимание на мороженое, которое встречается не один раз за дневной рацион. Но это только на любителя. Те, кто не является большим любителем холодного лакомства, может заменить его чем-то другим, более для него привлекательным. В питании для набора массы есть маленькая особенность, смысл ее в том, что вполне допустимо включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом (жареный картофель, белый хлеб, картофельное пюре, мед, мороженое и т. д.). Такие продукты даже будут способствовать вашему росту. Только не переборщите, а то сами не заметите, как обзаведетесь впечатляющей жировой прослойкой вокруг талии.