Nota bene!

Очень важно при выполнении приседания сохранить вертикальное положение спины. Если при выполнении приседания происходит наклон спины вперед, то лучше «пожертвовать» глубиной приседа. И приседать до угла, при котором сохраняется вертикальное положение спины. Главное – ощущать напряжение именно по задней поверхности бедра и ягодицы. Если вообще трудно выполнять это упражнение, то можно использовать упрощенный вариант. Приседать на одной ноге, а вставать на двух. Или во время приседания на опорной ноге немного помогать себе «свободной» ногой, слегка касаясь ею пола.

Нажим ладонью опорной руки на опору также используется для уменьшения или увеличения нагрузки.

Упражнение 3б. Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость.

Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение.

Стопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на поясе.

Техника выполнения.

Ближнюю к опоре ногу сгибаете до угла 90° в коленном суставе, поворачиваете внутрь и областью наружной лодыжки упираете в нижнюю треть бедра опорной ноги. Опорную ногу сгибаете до угла 90-100°. Затем возвращаетесь в исходное положение и повторяете движение этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

При возвращении в исходное положение можно не снимать свободную ногу с опорной ноги. Но если при этом чувствуете дискомфорт в ягодичных мышцах свободной ноги, то ногу лучше ставить на опору.

Стараться выполнять упражнение не суетливо, правильно делать вдох и выдох.

Дыхание.

Вдох при приседании, выдох при вставании.

Количество повторений.

Двух серий по 20 повторений (по 10 на каждую ногу) будет достаточно. Лучше увеличивать не количество повторений, а глубину приседа.

Nota bene!

Очень важно при фиксации свободной ноги на опорной почувствовать «натяжение» ягодичных мышц свободной ноги. При этом по мере приседания «натяжение» должно нарастать. Тут очень важно поймать баланс между «натяжением» ягодичных мышц свободной ноги и «напряжением» ягодичных мышц опорной ноги.