Nota bene!

Должно ощущаться «натяжение» в ягодичных мышцах свободной ноги. По мере выполнения упражнения напряжение в ягодичных мышцах должно нарастать. Стопа опорной ноги плотно прижата к поверхности опоры.

Упражнение 12. «Мост» с опорой на две ноги.

Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Исходное положение.

Сидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и упираются в пол.

Техника выполнения.

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Углы в плечевых и коленных суставах должны составлять 90°. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание.

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.

Количество повторений.

Две серии по 10 повторений.

Nota bene!

Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.

Если не хватает гибкости в плечевых суставах для «идеального» выполнения упражнения, то фиксируйте руки на опоре в комфортной позиции.

Не поднимайте голову во время нахождения в высшей точке упражнения.