Nota bene!

Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.

Если не хватает гибкости в плечевых суставах для «идеального» выполнения упражнения, то фиксируйте руки на опоре в комфортной позиции.

Не поднимайте голову во время нахождения в высшей точке упражнения.

Упражнение 13. «Мост» с опорой на одну ногу.

Упражнение задействует большие ягодичные мышцы и мышцы-стабилизаторы таза.

Исходное положение.

Сидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и упираются в пол.

Техника выполнения.

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Свободную ногу выпрямите в колене. Углы в плечевых и коленном суставе опорной ноги должны составлять 90°. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой. Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Дыхание.

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.

Количество повторений.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Nota bene!

Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.

Свободная нога должна быть максимально выпрямленной.