Упражнение 20. «Треугольник».

Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.

Исходное положение.

Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренных и коленных суставах составляют 90°.

Техника выполнения.

Мягко скользя руками по полу, подаете туловище вперед. При этом одна нога выпрямляется, другая сгибается в коленном суставе до острого угла и заводится стопой под верхнюю часть бедра выпрямленной ноги. Переносом веса тела на тазобедренный сустав согнутой ноги добиваетесь растяжения ягодичных мышц. Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.

Дыхание.

Вдох в исходной позиции, выдох при максимальном растяжении.

Количество повторений.

Две серии по 20 повторений (10 на каждую ногу).

Nota bene!

Согнутая нога заводится под выпрямленную ногу до четкого ощущения растяжения ягодичных мышц. Вес тела переносится очень медленно, недопустимы резкие колебательные движения.

Обязателен четкий контроль дыхания – это позволит эффективнее растягивать ягодичные мышцы.

Во время выполнения упражнения не должно быть болезненных ощущений в суставах. Необходимо подобрать оптимальные углы сгибания в суставах, при которых мышцы будут хорошо растягиваться.

Упражнение 21. «Курок».

Упражнение направлено на растяжение больших ягодичных мышц.

Исходное положение.

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Техника выполнения.

Свободно согнутую в коленном суставе ногу обхватываете руками по задней поверхности бедра под коленом. Другая нога остается выпрямленной. Мягкими движениями, только за счет силы рук колено подтягиваете к груди. Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.

Дыхание.

Вдох при минимальном подтягивании бедра к груди, выдох при максимальном подтягивании бедра к груди.

Количество повторений.

Две серии по 20 повторений (10 на каждую ногу).

Nota bene!

Руки фиксируются не на голени, а на задней поверхности бедра, под голенью. Допускается незначительное сгибание выпрямленной ноги в момент максимального подтягивания. Голову во время подтягивания ноги поднимать нельзя.