Упражнение 3в. Полуприсед на одной ноге без опоры.

Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение.

Стопы вместе, обе руки на поясе.

Техника выполнения.

Рабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно прижимаете к опорной ноге и сгибаете до угла 7080°. Без паузы возвращаетесь в исходное положение и повторяете движение этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Сгибание опорной и свободной ног следует выполнять синхронно. Руки все время находятся на поясе.

Дыхание.

Вдох при приседании, выдох при вставании.

Количество повторений.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Nota bene!

В этом упражнении очень важно сохранять равновесие. Не делайте очень глубоких приседов, на начальном этапе угол сгибания в коленном суставе может быть 140–150°. Можно варьировать глубину приседа. Один присед до 150°, другой до 120°.

Если тяжело держать баланс, то допустимо легкое касание пола носком свободной ноги.

Упражнение 4. Имитация легкоатлетического старта.

Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер.

Исходное положение.

Стопы вместе, обе руки на поясе.

Техника выполнения.

Наклоняетесь вперед до касания пальцами обеих рук горизонтальной поверхности. Опорная нога сгибается до 1 00°, свободная отводится назад, при этом угол в тазобедренном суставе в пределах 1 20°, а угол в коленном суставе 90-100°.

Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.

Дыхание.

Вдох при вставании, выдох при наклоне.

Количество повторений.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Nota bene!

В этом упражнении очень важно не допустить чрезмерного сгибания опорной ноги в коленном суставе. Угол не должен быть меньше, чем 90°. Острый угол повышает нагрузку на коленный сустав. Надо стремиться к углу 120–130°.

Если не получается при «правильном» угле коснуться руками пола, можно касаться любой горизонтальной поверхности, находящейся выше пола.

Главное в этом упражнении – это ощущение «напряжения» мышц по задней поверхности опорной ноги.

Темп упражнения не должен быть быстрым. Если при выполнении этого упражнения появляется головокружение и ощущение прилива крови к голове, то следует исключить его из комплекса.