Упражнение 13. «Мост» с опорой на одну ногу.

Упражнение задействует большие ягодичные мышцы и мышцы-стабилизаторы таза.

Исходное положение.

Сидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и упираются в пол.

Техника выполнения.

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Свободную ногу выпрямите в колене. Углы в плечевых и коленном суставе опорной ноги должны составлять 90°. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой. Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Дыхание.

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.

Количество повторений.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Nota bene!

Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.

Свободная нога должна быть максимально выпрямленной.

Упражнение 14. Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе.

Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Исходное положение.

Лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.

Техника выполнения.

Напрягайте и плавно поднимайте ногу, согнутую в коленном суставе под углом 100–110°, назад вверх. Затем нога возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Дыхание.

Вдох при поднимании ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Количество повторений.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Nota bene!

Амплитуда движения рабочей ноги не должна быть большой. Достаточно угла 30° между горизонтальной поверхностью и бедром. Стремление к увеличению угла будет приводить к излишнему статическому напряжению мышц спины и «заваливанию» таза.