Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение).

Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит повышенное накопление молочной кислоты в основных рабочих группах мышц.

Так вот, использование упражнений на растяжку в завершающей части тренировки позволяет значительно улучшить венозно-лимфатический отток от «нагруженных» мышц. Мышцы с током крови освобождаются от вредных продуктов метаболизма, накопившихся в процессе тренировки. Это снижает посттренировочные боли и позволяет повысить эффективность занятий.

Кроме этого, повышение эластичности мышц увеличивает амплитудность движений. Это дает возможность выполнять упражнения с оптимальными углами в суставах и снижает риск повреждения мышц и связок.

Но надо помнить, что эластичность мышц очень индивидуальна и зависит от многих факторов. Поэтому всегда растягивайтесь до определенных, характерных только для вас пределов биомеханических и морфофункциональных возможностей. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения – это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика. И главное – упражнения должны выполняться мягко, без резких пружинящих движений. В высшей точке растяжения желательно на несколько секунд задержаться и почувствовать, как тянутся мышцы.

Упражнение 20. «Треугольник».

Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.

Исходное положение.

Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренных и коленных суставах составляют 90°.

Техника выполнения.

Мягко скользя руками по полу, подаете туловище вперед. При этом одна нога выпрямляется, другая сгибается в коленном суставе до острого угла и заводится стопой под верхнюю часть бедра выпрямленной ноги. Переносом веса тела на тазобедренный сустав согнутой ноги добиваетесь растяжения ягодичных мышц. Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.

Дыхание.

Вдох в исходной позиции, выдох при максимальном растяжении.

Количество повторений.

Две серии по 20 повторений (10 на каждую ногу).

Nota bene!

Согнутая нога заводится под выпрямленную ногу до четкого ощущения растяжения ягодичных мышц. Вес тела переносится очень медленно, недопустимы резкие колебательные движения.

Обязателен четкий контроль дыхания – это позволит эффективнее растягивать ягодичные мышцы.

Во время выполнения упражнения не должно быть болезненных ощущений в суставах. Необходимо подобрать оптимальные углы сгибания в суставах, при которых мышцы будут хорошо растягиваться.