Упражнение 6. Полуприсед.

Активно работают большие ягодичные мышцы, мышцы бедер, мышцы голени.

Исходное положение.

Стопы шире плеч, обе руки на поясе.

Техника выполнения.

Плавно приседайте, перенося вес на пятки и отводя ягодицы назад, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, стоящий сзади вас. Вытянутые вперед руки будут выступать в роли «противовеса».

Желательно задерживаться в положении глубокого приседа, когда колени согнуты до угла 90°, на 3–5 секунд.

Когда в коленях будет угол 90-100°, начинайте выпрямляться, также перенося вес назад. Затем движение повторяется.

Дыхание.

Вдох при приседании, выдох при возвращении в исходную позицию.

Количество повторений.

Две серии по 20 повторений.

Nota bene!

В этом упражнении очень важно во время приседания «уходить» ягодицами назад, а не коленями вперед. Должно быть четкое ощущение «напряжения» в ягодицах.

Допускается выполнение не очень глубокого приседа, с поддержкой руками за опору (спинку стула). Но следует помнить, что чем ближе к 90° угол в коленных суставах, тем эффективнее «нагружаются» ягодичные мышцы.

Упражнение 7. Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках.

Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Исходное положение.

Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.

Техника выполнения.

Плавно отводите рабочую ногу назад и вверх до образования прямой линии между бедром и туловищем. Угол в коленном суставе рабочей ноги по-прежнему остается равным 90°. На 2–3 секунды фиксируйте ногу в этой позиции и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Дыхание.

Вдох при отведении ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Количество повторений.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Nota bene!

При выполнении упражнения нельзя прогибать спину в поясничном отделе. Это уменьшит воздействие на ягодицы и повысит ненужную нагрузку на мышцы спины.

Не следует поднимать бедро излишне высоко, это будет приводить к спазму мышц в поясничном отделе спины.

Если упражнение выполнять легко, то можно увеличить угол в коленном суставе рабочей ноги до 120–140° или прикрепить к лодыжкам «утяжелители».