Пресс-гимнастика.

Эффективная растяжка.

Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем совершайте короткие выдохи при каждом движении. Выполните подряд без остановок все четыре динамические растяжки. Во время выполнения упражнений держите живот втянутым, расправьте плечи. Общая продолжительность комплекса – 1–2 минуты.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь за кистями, на выдохе опустите руки вниз (фото 12).

Фото 12.

Правую руку вытяните вверх над головой, левую – перед бедрами. Потянитесь левой рукой как можно дальше вправо, а правой – влево. Делайте медленные покачивания на 20 счетов (фото 13).

Фото 13.

Поднимите левую руку вверх к правой руке, потянитесь за кистями (фото 14), затем выполняйте наклоны вперед (фото 15). При этом держите спину вогнутой, лопатки вместе, руки – вытянутыми вперед. Не сгибайте колени, не отрывайте стопы от пола. Сделайте пружинящие движения на 20 счетов.

Фото 14.

Фото 15.

Выпрямитесь за счет бедер, потянитесь за кистями вверх. Левую руку оставьте наверху, правую расположите перед бедрами. Совершайте покачивания в другую сторону на 20 счетов (фото 16).

Фото 16.

Опустите руку и положите кисти обеих рук на пояс. Выполните пружинящие движения назад (фото 17). Держите спину и грудь расправленными.

Фото 17.

Опустите руки, расправьте плечи. Во время выполнения всех упражнений следите за дыханием.

Эффективную растяжку невозможно представить без правильного, глубокого дыхания. Сдерживание дыхания создает дополнительное напряжение в теле, в результате может повыситься кровяное давление, заболеть голова и может показаться, что вы задыхаетесь. С уменьшением напряжения также углубляется дыхание. Кроме того, регулируя дыхание и связывая его с растягиванием, вы улучшаете концентрацию, выносливость, все движения становятся все более легкими, пластичными. Глубокое осознанное дыхание помогает добиться точности в исполнении движений, а значит, быстрее достичь видимых улучшений формы талии.

Правильное дыхание предполагает сознательный контроль и концентрацию внимания на нем. При выполнении упражнений, связанных с растягиванием мышц, надо использовать возможности легочного аппарата на полную мощность.

В йоге существует понятие «полного дыхание». Это значит, что вы начинаете с глубокого и длинного вдоха через нос так, чтобы дыхательный процесс доходил до живота и поясницы. Наполните воздухом живот, затем грудную клетку, сначала нижнюю, а потом верхнюю часть. Медленно выдохните – так, чтобы диафрагма расслабилась и можно было свободно выдохнуть.

Для начала подобную дыхательную гимнастику нужно делать медленно, концентрируясь на вдохе и выдохе. Потом, когда вы освоите технику полного дыхания, используйте ее при растяжке. При этом делайте максимальное растягивание на выдохе.

Однако помните, что полное дыхание через нос используется при выполнении исключительно растягивающих упражнений. При совершении движений, требующих силовых усилий, следует делать быстрый выдох ртом на усилии, медленный вдох носом при расслаблении.