Пресс-гимнастика.

План действий.

Разминка. В положении стоя разогрейте мышцы рук и плеч, выполнив медленные вращения руками и 6–8 отжиманий от стены.

Начните комплекс со следующего упражнения: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на ширину бедер. Положите руки вдоль туловища. На выдохе медленно поднимите ягодицы и корпус вверх, отрывая позвонок за позвонком от пола. В верхней точке движения вы должны упираться в пол лопатками и ступнями. Вдохните. Выпуская воздух, вернитесь в исходную позицию. Повторите 3–5 раз.

Дыхание. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот, подтягивая пупок к позвоночнику, – представьте, что вы задуваете свечку.

Контроль и точность. Каждое движение должно быть максимально осознанным. Представляйте, что в данный момент происходит с вашими мышцами, как они работают.

Плавность. Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков.

Техника. Удерживайте бедра в нейтральном положении, а спину всегда ровно. Для этого напрягайте пресс, а ягодицы оставляйте расслабленными, не сводите лопатки, а сохраняйте их в опущенном положении. Следите, чтобы голова и шея образовывали прямую линию с позвоночником. Не прижимайте подбородок к груди, не поднимайте его вверх.

Повторы. Делайте каждое упражнение по 1 подходу 6–8 раз.

Растяжка. После основных упражнений сделайте растяжку. Лягте на живот, упираясь локтями в пол, ноги вытянуты. Затем, поднимая подбородок, потянитесь вверх (фото 40). Затем задержитесь на 8–10 секунд. Повторите 3–5 раз.

Фото 40.