3. Научитесь управлять стрессом.

Еще один очень важный путь к снижению навязчивой тяги к определенной еде — программа ежедневного управления стрессом. Любые факторы стресса могут привести к выбросу определенных гормонов, активирующих непреодолимые желания, вызывающие у вас влечение к картофельному пюре, макаронам с сыром или мороженому. Хронический стресс причастен к ожирению так же, как к возникновению зависимостей, тревожно-депрессивному расстройству, болезни Альцгеймера, сердечным заболеваниям и множеству иммунных расстройств, включая рак.

При стрессе увеличивается уровень адреналина (что приводит к тревожности) и кортизола (что ведет к многим заболеваниям), а также снижается уровень ДЭА и тестостерона (что ведет к потере мышечной ткани, увеличению жировых отложений и снижению либидо). Постоянное воздействие адреналина приводит к тому, что наши системы перегружены стимуляцией, а это, в свою очередь, ведет к ожирению, тревожности и депрессии, а также к проблемам с памятью. Хроническое воздействие кортизола рискует превратить человека в толстого и глупого. С ним связано множество проблем, которые делают нас несчастными, такие как увеличение аппетита, непреодолимая тяга к сахару и жирной пище, а также брюшное ожирение.

Кортизол сигнализирует нашему телу, чтобы оно сохраняло накопленный жир. Это ведет к увеличению соотношения талия/бедра (ОТ/ОБ — окружность талии, деленная на окружность бедер), что делает силуэт человека похожим на яблоко. Оптимальное соотношение — 0,8[103]. Более высокие показатели связаны с повышенным уровнем кортизола и риском упомянутых выше болезней.

Кроме того, пропорция талия/бедра связана с неосознанно воспринимаемой привлекательностью человека. У женщин соотношение талия/бедра 0,7[104] является идеалом — наиболее сексуально привлекательным для мужчин. Видимо, потому, что это соотношение — признак здоровья и потенциальной плодовитости.

Увы, по мере того как мы становимся старше, наши фигуры превращаются из песочных часов в наручные часы (особенно если мы пьем слишком много алкоголя или едим много сахара).

Длительное воздействие повышенного уровня кортизола, помимо прочего, медики ассоциируют с низким уровнем энергии, плохой концентрацией, повышенным холестерином, сердечными заболеваниями и гипертонией, а также высоким риском инсульта, диабета (снижение чувствительности к инсулину), мышечной атрофией, остеопорозом, тревожностью, депрессией, нарушениями менструального цикла, снижением либидо и способности к зачатию. Высокий уровень кортизола, кроме того, ведет к нарушениям функции иммунной системы — сжатию вилочковой железы и дисфункции белых клеток крови (вплоть до 50 % в результате тяжелого стресса).

Стресс не только увеличивает кортизол, он снижает уровень основных анаболических гормонов, в частности ДЭА, гормона роста и тестостерона. Это способствует сохранению жира, потере мышечной массы, снижению скорости обмена веществ и увеличению аппетита.

В последнее десятилетие была установлена четкая связь между хроническим стрессом, повышенным уровнем кортизола и проблемами памяти, вызванными сжатием гиппокампа. Страдающие болезнью Альцгеймера имеют более высокий уровень кортизола, чем нормально стареющие люди.

Глубокое дыхание.

Полезный для мозга способ, помогающий справиться со стрессом без прибегания к пище, — глубокое дыхание. Частью естественной реакции организма на стресс является снижение глубины дыхания. Когда вы делаете неглубокий вдох, это уменьшает объем кислорода, поступающего в клетки вашего мозга, и таким образом снижает общую функцию мозга. Сам по себе акт дыхания служит также для устранения продуктов жизнедеятельности, в частности углекислого газа, и неглубокое дыхание может привести к его накоплению. Если в организме много углекислоты, это может вызвать стрессовое чувство дезориентации и паники, а эти две вещи устраняют контроль побуждений.

Диафрагмальное дыхание (с использованием большой мышцы, расположенной между грудной клеткой и брюшной полостью, называемой диафрагма) — техника релаксации, способная обратить вспять перечисленные негативные эффекты. Глубокий вдох животом, кроме того, расслабляет мышцы, что позволяет снять напряжение и способствует более эффективной работе мозга, улучшает мышление и суждения.

Вот как это делается. На вдохе живот надувается, а на выдохе спадает — втяните живот в себя, выталкивая воздух из легких. Это позволит вам выдохнуть больше воздуха, что, в свою очередь, будет способствовать более глубокому следующему вдоху. Уделяйте ежедневно 10 минут такому дыханию, и любые стрессовые ощущения начнут успокаиваться. Я постоянно использую это упражнение со своими пациентами.

Тренировка глубокого дыхания.

Выполняйте это простое 3-шаговое упражнение, чтобы научиться диафрагмальному дыханию. Упражняйтесь по 10 минут 2 раза в день. Уже через неделю вы будете гораздо спокойнее.

1. Лягте на спину и положите себе на живот небольшую книжку.

2. Медленно вдыхайте так, чтобы при этом книга поднималась вверх. На полном вдохе задержите дыхание на 2 секунды.

3. Когда вы будете выдыхать, книга должна опускаться вниз. Задержите дыхание на полном выдохе на две секунды.

Метод снятия стресса с помощью дыхания.

Всякий раз, когда вы почувствуете стресс, используйте следующий метод диафрагмального дыхания.

• Сделайте глубокий вдох.

• Задержите дыхание на 2–3 секунды.

• Медленно выдохните (растяните полный выдох на 6–8 секунд).

• Сделайте еще один глубокий вдох (вдохните как можно глубже).

• Задержите дыхание на 2–3 секунды.

• Снова медленно выдохните.

• Проделайте это около 10 раз, и, вполне возможно, вы почувствуете себя очень расслабленно.

Медитация и гипноз тоже служат отличными способами управления стрессом. Они способны укрепить ваш мозг и взять под контроль навязчивые желания. Более подробно я расскажу об этом в главе 9.

Существует множество других полезных способов снижения стресса, вместо пробежек к холодильнику. Вот список советов, к которому вы может обратиться, почувствовав себя раздавленным обстоятельствами.

• Погладить свою кошку или собаку.

• Принять теплую ванну.

• Научиться перекладывать обязанности. Вы не обязаны делать все сами, попросить о помощи — это нормально.

• Не давать автоматического согласия на любое приглашение к участию в проекте или мероприятии. Отказывайтесь от вещей, которые не отвечают вашим целям и желаниям.

• Послушать успокаивающую музыку.

• Доказано, что лаванда обладает успокаивающим, снимающим стресс свойством, поэтому используйте масла, свечи, спреи, лосьоны и саше с запахом лаванды.

• Если вас беспокоит предстоящее событие или ситуация, в которой вам придется встречаться и говорить с новыми людьми, отрепетируйте то, что вы собираетесь говорить.

• Научитесь смеяться над собой.

Стань умнее, чтобы стать стройнее. «У меня есть друзья, которые сделали операцию по шунтированию или бандажированию желудка и по-прежнему весьма упитанны. Это совершенно понятно: если вы постоянно едите пищу с высоким гликемическим индексом, даже съедая всего 85 г за раз, вы все равно наносите вред своему организму». Энджи.