Комплекс 1. Разминочный.

Упражнения данного комплекса предназначены для подготовки всех групп мышц к последующим нагрузкам. На начальном этапе занятий данный комплекс может быть использован в качестве основного.

Упражнение 1. Повороты корпуса в стороны.

Назначение: разминка мышц нижнего пояса тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя. Выпрямить спину. Приподнять подбородок.

Ноги поставить на ширину плеч.

Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Выполнить ритмичные повороты корпуса в следующем порядке: на «раз–два» – в правую сторону, на «три–четыре» – в левую.

Упражнение 1. Повороты корпуса в стороны

Упражнение 2. Наклоны корпуса с фитболом.

Назначение: разминка мышц верхнего и среднего поясов тела, укрепление мышц рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги широко поставить.

Наклонить корпус и взять фитбол ладонями.

Прогнуть спину.

Согнуть руки в локтях.

Затем опускать руки таким образом, чтобы удерживать фитбол локтями.

Чередование движений должно быть максимально быстрым.

При выполнении упражнения не опускать голову вниз.

Упражнение 2. Наклоны корпуса с фитболом

Упражнение 3. Приседания на одно колено с фитболом.

Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.

Количеств подходов – 2–3; количество повторений – 10–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить. Подбородок приподнять.

Правую ногу поставить чуть впереди левой.

Согнуть руки в локтях.

Взять фитбол и поднять на уровень груди.

Затем принять положение стоя на одном колене.

При этом поднять руки вверх таким образом, чтобы фитбол оказался над головой.

Теперь принять исходное положение и повторить упражнение, опускаясь на колено другой ноги.

При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой.

Упражнение 3. Приседания на одно колено с фитболом

Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны.

Назначение: разминка мышц среднего пояса тела, укрепление косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Спину выпрямить. Подбородок приподнять.

Ноги поставить на ширину плеч.

Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Выполнить наклоны корпуса в следующем порядке.

На «раз–два» – наклон вправо, левая рука – вверх.

На «три–четыре» – наклон влево, правая рука – вверх.

Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.

Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны

Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой.

Назначение: разминка всех групп мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

Порядок выполнения

Принять положение стоя напротив степ-платформы.

Спину выпрямить. Плечи расправить.

Ноги поставить на ширину плеч.

Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Выполнить ритмичные движения в следующем порядке.

Поставить левую ногу на степ-платформу, затем правую.

Опустить левую ногу на пол, затем правую.

Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в икроножных мышцах.

Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой

Упражнение 6. Шаги на степ-платформе с подъемом рук.

Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на степ-платформе, развести плечи.

Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.

Выполнить ритмичные движения в следующем порядке.

Поднять правую руку и поставить правую ногу на степ-платформу.

Повторить то же самое с левой ногой и рукой.

Теперь опустить правую руку и сделать шаг со степ-платформы правой ногой.

Аналогичные действия повторить с левой ногой и рукой.

Движения должны быть быстрыми и ритмичными.

Упражнение 6. Шаги на степ-платформе с подъемом рук

Упражнение 7. Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны.

Назначение: разминка всех групп мышц.

Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15.

Порядок выполнения

Принять положение стоя на степ-платформе.

Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень груди.

Выполнить движения в следующем порядке.

Поставить левую ногу на степ-платформу и отвести левую руку в сторону.

Аналогичные действия повторить с правой ногой и рукой.

Затем левую ногу опустить на поверхность пола и согнуть в локте левую руку.

В том же порядке повторить действия с правой ногой и рукой.

Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в мышцах рук, ног и спины.

Упражнение 7. Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны