Приложение.

Дыхательная гимнастика.

Дыхание огня

Попросите инструктора йоги задержать дыхание. Вы будете поражены его (или ее) способностью долго не дышать. Почему легкие последователя йоги обладают такой фантастической мощностью? Им известен секрет, как сделать так, чтобы воздух попадал в самые нижние отделы легких. Вы думаете, ваше поверхностное дыхание обеспечивает это? Ответ предсказуем.

Вот в чем состоит тактика древнего дыхательного упражнения, называемого калабхати пранайяма, или дыхание огня.

Сядьте удобно, выпрямив спину (предпочтительно по-индийски, на полу). Закройте глаза, легко положите одну руку на живот, вторую – на бедро. Полностью расслабьте мышцы живота. Высуньте язык, приоткрыв рот, и начните часто-часто дышать, как делают собаки. Дыхание идет из вашего живота, поэтому ваш живот начнет движение согласно вдоху и выдоху. Продолжайте всего несколько секунд, закройте рот и подышите часто через нос. Это будет похоже на быстрое обнюхивание, но делать надо ритмично. Вообразите, что гасите огонь под вашим носом!

Меры предосторожности. Если вдруг почувствуете хотя бы слабое головокружение, прекратите дыхание огня и вернитесь к обычному дыханию. Посоветуйтесь с вашим терапевтом или прекратите упражнение в случае, если вам поставлен диагноз гипертония, заболевание сердца или эпилепсия. Альтернативой могут быть следующие упражнения: сядьте прямо и глубоко, ритмично подышите, делая вдох через нос, а выдох – через рот.

Гимнастика по дыханию диафрагмой

Диафрагма – поперечная мышца, поддерживающая грудную клетку. Учителя вокала часто учат своих учеников дыханию с использованием диафрагмы, обеспечивая себе более длительное поступление воздуха, чтобы выдержать особенно длинные ноты. Но я считаю, оно необходимо каждому, чтобы помочь себе глубоко дышать. Вот как это правильно делать.

Сядьте прямо на стуле, положите одну руку на живот, чтобы чувствовать движение мышц. Медленно вдыхайте через нос, одновременно выпячивая живот, пока вдыхаете. Задержите дыхание на миг и выдохните медленно через рот, втягивая живот. Это упражнение и для дыхания, и для мышц живота одновременно.

Дыхание через соломинку

Зажмите нос и возьмите в рот соломинку. Подышите через нее в течение минуты. Если кружится голова, прекратите упражнение.

Смех и йога

Этот вид включает в себя одновременно йогу и необычный смех. Цель – непрерывный смех во время упражнения. Ваше тело не может отличить настоящий смех от смеха вынужденного. Смейтесь так, как от своей любимой шутки. Суть упражнения: сядьте на полу по-индийски. Это упражнение на вынужденный смех, так что старайтесь имитировать его как можно старательнее. Несколько секунд, и вы почувствуете, что уже смеетесь по-настоящему, даже трудно остановиться. Попробуйте делать упражнение вместе с другом. Сначала будете чувствовать себя глупо, но, уверяю, это того стоит!

Гимнастика для сердца и сосудов.

Сидение у стены

Прижмитесь спиной к стене, начинайте медленно сползать верхней частью туловища, пока ваши колени не будут находиться под прямым углом к полу. При этом руки должны быть опущены вдоль тела и ладони прижаты к стене. Не поддерживайте руками свои ноги, это уже уловка. Продержитесь так 30 – 60 секунд.

Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. С прямой спиной начните приседать, пока колени не будут параллельно полу. Ваш вес должен быть перенесен на пятки. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прыжки

Встаньте, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. В прыжке поднимайте руки вверх над головой и ставьте ноги на ширину плеч, возвращайтесь в исходное положение – ноги вместе, руки по швам. Повторите. Чем чаще прыжки, тем больше ускоряется ваш сердечный ритм.

Прыжки с приседаниями

Они рассчитаны на нагрузку верхних мышц бедра. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки заложите за голову (что усилит упражнение) и присядьте с прямой спиной, пока колени не будут параллельно полу. Подпрыгните и приземлитесь в положение приседания. Старайтесь не выпрямлять колени.

Выпады

Встаньте, слегка расставив ноги. Сделайте правой ногой выпад вперед, согнув колено, перенесите вес тела на эту ногу, при этом левая нога должна быть прямой. Руки можно положить на пояс. Повторите, чередуя ноги. Старайтесь удерживать равновесие.

Прыжки с выпадами

Сделайте выпад правой ногой. Подпрыгните и в воздухе поменяйте положение ног, так чтобы приземлиться с выпадом левой ногой. Прыгайте, меняя ноги.

Примечание. Это упражнение требует подготовки. Делайте его только тогда, когда почувствуете, что можете его выполнить.

Бокс с тенью

Встаньте, слегка согнув колени. Сожмите кулаки и наносите удары вперед, бейте в невидимую цель, меняя руки и нанося удары крест-накрест. Руки держите слегка согнутыми в локтях. Не переусердствуйте, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Приседания у стула

Из положения стоя медленно начинайте садиться на стул, но когда ягодицы готовы коснуться сиденья, выпрямляйтесь. Держитесь прямо и смотрите перед собой, чтобы не подсматривать, куда садитесь.

Упражнения на растягивание.

Растягивания грудной клетки в положении стоя

Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. Руки отведите назад и сплетите пальцы. Медленно начинайте прогибаться назад, глядя вверх, растягивая грудную клетку. Вы должны чувствовать усилие. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

Растягивания «Кобра»

Лягте на пол, на живот. Держите руки так, как будто собираетесь отжиматься. Начинайте приподнимать туловище от пола так высоко, как сможете, выпрямляя руки. Откиньте голову назад, смотрите вверх и растягивайте мышцы брюшные и грудной клетки. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Важно: вы не должны испытывать при этом боль, только приятное чувство от потягивания.

Растягивания «Кошка»

Встаньте на колени, упритесь руками в пол, держа их ровно. Если коленям жестко, подстелите что-нибудь под них. Сделайте глубокий вдох, одновременно выгибая спину, потом, медленно выдыхая, прогнитесь. Упражнение надо делать медленно и плавно.

Растягивание мышц бедра

Встаньте, согните ногу в колене и сделайте усилие дотянуться пяткой до ягодицы. Это растягивает мышцы верхней части бедра – квадрицепса. Повторяйте, меняя ноги. Если применить это упражнение для сердца, ритм надо ускорить.

Диагональные растягивания мышц шеи

Наклоните медленно голову и поверните шею, как будто заглядываете в правый карман, задержитесь в этом положении, повторите, меняя направление.

Круговые движения лодыжек

Сидя, вытяните ноги перед собой. Приподнимите ступни вверх и делайте круговые движения большими пальцами по 10 раз в одну и другую стороны.

Эффективное растягивание

Сидя, заложите руки за голову. Отводите локти назад как можно дальше, глубоко дышите во время упражнения.

Круговые движения руками

Стоя, делайте круговые энергичные махи руками, наподобие ветряной мельницы, меняя направление для каждой руки.

Пища с высоким содержанием натрия.

Может быть, вы стараетесь не есть жиров и считаете калории, но следите ли вы за количеством натрия в потребляемой пище? Американская медицинская ассоциация утверждает, что жизни 150 тысяч американцев были бы спасены, если бы эти люди сократили в два раза потребление соли. В среднем рекомендовано потреблять не более 2300 мг в день, но американцы на самом деле ежедневно потребляют 4000 – 5000 г соли. Вот как можно контролировать количество соли.

Как определить высокое содержание натрия:

• Избегайте продуктов с содержанием более 200 мг соли за прием. Считайте внимательно, сколько раз вы принимаете пищу и количество соли.

• Избегайте еды, содержащей больше миллиграмма соли, чем количество калорий в ней.

Вы должны знать, что значат эти выражения:

• Без натрия или без соли. Менее 5 мг натрия в порции.

• Очень низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 35 мг натрия или менее.

• Низкое содержание натрия. 140 мг натрия или менее.

• С уменьшенным содержанием натрия. Продукт содержит на 25% натрия меньше, чем стандартная форма. Но будьте начеку! (Стандартная форма может быть с очень высоким содержанием, поэтому в любой форме его количество слишком велико и превышает рекомендованный уровень.)

• С легким содержанием натрия. Количество натрия сокращено на 50% от стандарта, но надо знать, сколько это.

• Несоленый или без добавления соли. Соль вообще не добавляется в этот продукт, производимый обычно с добавлением соли. Но это не значит, что в нем нет натрия, потому что его могут содержать компоненты этого продукта.

Много соли содержат:

Сальса – 1 чашка – 1,554 мг

Пищевая сода – 1 ч. л. – 1,359 мг (помните, многие рецепты теста для выпечки содержат соду)

Картофельные чипсы – 1 пакет из 8 унций – 1,090 мг

Творог низкой жирности (лучше из нежирного молока) – 1 чашка – 918 мг

Паста с томатным соусом (без мяса) – 1 чашка – 647 мг

Томатный соус к бифштексу – 2 ст. л. – 560 мг

Соевый соус – 1 ст. л. – 1000 мг

Соус «Маринара» – полчашки – 533 мг

Овсяный батончик хлеба – диаметром 4 дюйма – 532 мг

Одна лепешка пита – 340 мг

Пи – 324 мг

Итальянский соус к салату (промышленного изготовления) – 2 ст. л. – 300 мг

Попкорн – 1 унция – 300 мг

Кетчуп – 1 пакетик – 100 мг

Альтернатива с легким содержанием натрия:

• Свежие овощи вместо консервированных

• Соус домашнего приготовления вместо покупного

• Перец. Специи, чеснок

• Свежие лимоны

Если обедаете в ресторане:

• Попросите приготовить ваше блюдо без добавления соли

• Порции в ресторанах обычно очень большие. Разделите пополам и вторую часть возьмите домой.

Важные сердечные измерения.

Сердечный ритм

• Пульс – это скорость сердечных ритмов. То есть количество ударов сердца в минуту (bpm).

• Чтобы проверить ваш пульс, нащупайте большую вену на запястье, она находится на линии большого пальца. Для проверки пульса не стоит использовать большой палец, он имеет собственный пульс, который вы можете чувствовать.

• Отсчитайте удары в течение 30 секунд, потом умножьте количество на два, и получите число ударов в минуту.

Кардиозона

• Сделайте следующие расчеты:

1. При средней нагрузке физической активности пульс человека имеет интервал от 60 до 80% от вашего максимального значения.

2. Вычислите свой максимальный пульс, отняв свой возраст от 220.

3. Узнайте, какой пульс для вас оптимален, умножив пульс на 5 и 7.

4. Если пульс попадает между двумя вычисленными ранее значениями, это и есть ваша кардиозона.

5. Проведите тест. Пока занимаетесь упражнениями, громко произнесите какую-нибудь фразу. Если задохнетесь и не сможете ее закончить, значит, нагрузка должна быть уменьшена. Если предложение произнесете с легкостью, можете добавить!

Упражнения на отжимания и рывки.

Отжимания

При этих упражнениях задействованы ваши трицепсы, грудь и плечи.

• Отжимания. Лягте на пол и выпрямите тело, держитесь на руках и кончиках пальцев ног. Руки расставлены на ширину плеч и локти выставлены вперед. Медленно опускайтесь, сгибая локти, пока грудь не будет параллельна полу. Вернитесь в обратное положение, приподнимаясь на руках.

• Т-отжимания. Начните нормальное отжимание. Приподняв тело, разверните бедра, держа вес на одной руке, другую руку вытяните вверх, таким образом поворачивая бедро. Вернитесь в исходное положение. С каждым разом меняйте руки.

• Отжимания у стены. Встаньте лицом к стене, положите ладони на стену и, медленно сгибая и выпрямляя локти, проведите отжимания у стены. Чтобы сделать упражнение сложнее, отойдите подальше от стены.

• Упражнение для трицепсов. Сядьте на стул, вытяните ноги перед собой, держа их вместе. Возьмитесь руками за края сиденья и приподнимайтесь, держа вес тела на руках. Выпрямляйте руки не до конца, чтобы работали трицепсы, но не пострадал локтевой сустав. Потом опускайтесь до тех пор, пока ваши ягодицы почти коснутся сиденья, повторите движения.

Толчковые упражнения

Эти упражнения предназначены для укрепления верхних мышц спины, плеч и бицепсов.

• Отжим от перекладины. Положите руки на ширине плеч на перекладину, обхватив ее пальцами. На руках наклоняйтесь вперед, пока ваша щека не коснется перекладины, потом медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

• Для бицепсов. Возьмите в каждую руку по 10-фунтовому (прим. 4,5 кг) грузу. Держите руки опущенными по бокам вдоль тела, с локтями прижатыми к бедрам. Медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы локти оставались прижатыми к телу во время упражнения.

• Пожатия плечами. Стоя, держите в каждой руке по гантеле или гире одинакового веса. Поднимайте и опускайте плечи с грузом. Голова прямо.

• Тренажер «Гребля». Сидя на сиденье тренажера, наклонитесь вперед, возьмитесь за перекладину и потяните назад, пока цепь не натянется до упора. Медленно согните колени, пошлите тело вперед, потом выпрямите ноги и вернитесь в первоначальное положение рывком. Держите торс прямо во время движений туда и обратно.

Упражнения для ног.

Для укрепления верхних и нижних мышц ног.

Вытягивание ног

Встаньте лицом к креслу. Положите руки на подлокотник, вытяните ноги, держа прямо, поднимите одну ногу так высоко, как сможете, опустите. Повторите в течение минуты. Поменяйте ногу.

Боковые поднятия ног

Ложитесь набок, подожмите ногу, на которой лежите, другую – выпрямите, медленно поднимите ее и опустите. Повторяйте в течение минуты, потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Важно: держать бедра параллельно плечам.

Ступеньки

Подниматься и спускаться по ступеням. Можете разнообразить упражнение, перешагивая через каждую вторую ступеньку.

Подпрыгивания на корточках

Присядьте, ноги на ширине плеч, колени расставлены в стороны под углом 90 градусов, спина прямая. Подпрыгните как можно выше, выпрямляя ноги. Приземлитесь мягко снова на корточки.

Упражнения для икроножных мышц

Встаньте, широко расставив ноги, пятки прижаты к полу. С помощью икроножных мышц приподнимитесь высоко на пальцах, держа равновесие, задержитесь в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Упражнения для мышц живота и спины.

Сосредоточьтесь на укреплении центральной части мышц спины и живота, чтобы сохранять подвижность и защитить спину.

Лечь-сесть

Лягте на спину, согните колени, пятки прижаты к полу. Скрестите руки на груди. Приподнимайте туловище к коленям, пока не примете положение сидя, потом медленно опуститесь в исходное положение, расслабляя мышцы.

Сесть-лечь

Отличается от первого тем, что не нужно полностью отрывать спину от пола, движения короче. Сядьте, согните колени, ступни прижаты к полу. Поднимайте плечи в сторону колен и опускайтесь назад, но не касайтесь головой пола.

Отжимание на согнутых руках

Примите положение для отжимания на руках. Но выполните его, опираясь на предплечья, а не на кисти. Не прогибайте спину.

Повороты туловища

Сядьте на пол, скрестите руки на груди, отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу. Поворачивайте торс направо, одновременно подтягивая правое колено к груди. Левый локоть должен коснуться правого колена. Теперь сделайте поворот туловища налево с одновременным поднятием левого колена к груди.

Упражнение «Велосипед»

Лягте на пол лицом вверх и легко заложите руки за голову. Колени прижмите к груди, поворачивая туловище влево, правый локоть двигайте к левому колену с одновременным выпрямлением правой ноги. Перевернитесь и проделайте все в противоположном направлении, сгибая правое колено и выпрямляя левое, а левым локтем касаясь правого колена. Это упражнение имитирует нажатие на педали велосипеда.

Упражнения на равновесие.

Ходьба с носка на пятку

Походите, наступая с носка на пятку, по воображаемой прямой линии, глядя перед собой. Делайте не больше минуты.

Поза аиста

Стоя, поднимите левую ногу так, чтобы коснуться ею внутренней стороны колена правой ноги. Чтобы сохранять равновесие, сконцентрируйте взгляд, глядя вдаль. Потом попробуйте закрыть глаза. Удерживайте равновесие в течение 30 секунд, затем сделайте упражнение, поменяв ноги.

Перенесение веса

Встаньте, широко расставив ноги. Переносите вес поочередно то на одну, то на другую ногу.

Мяч вокруг спины

Стоя на одной ноге, бросайте мячик из-за спины вокруг талии. Повторите с закрытыми глазами.

Сесть-встать

Сядьте на кончик стула, встаньте без помощи рук, сохраняя равновесие.

Советы, как сделать лучше вкус воды.

Добавьте натурального вкуса

• Возьмите большой кувшин чистой воды, нарежьте огурец и бросьте в воду для освежения вкуса.

• Выжмите несколько капель лимона.

• Заморозьте свои любимые ягоды, например клубнику или чернику, добавьте кубик в стакан воды.

• Добавьте несколько капель ментолового сиропа.

• Добавьте имбирь.

Добавьте немного возбуждающего

• Добавьте в стакан немного сельтерской, пузырьки газа оживят напиток.

• Превратите воду в чай. Попробуйте травяной чай с фруктовым вкусом: есть много сортов без кофеина.

Советы ненавистникам овощей.

Спрячьте их в соусе для спагетти

Цуккини, лук, морковное пюре, сладкий перец, петрушка; можете добавить к вашему соусу набор витаминов.

Добавьте фруктов

Нарежьте огурец и смешайте с кусочками арбуза, можете украсить листьями мяты для вкуса.

Делайте свой мусс зеленого цвета

Сделайте любимый фруктовый коктейль и бросьте туда же мороженого шпината или свежего базилика, чтобы получить свежий и здоровый напиток.

Любое мясное блюдо ешьте с овощами

Морковь, перец, лук, кабачки – все это подойдет к любому блюду из мяса, курицы или индейки.

Оздоровите фахитос

Поверхность мексиканской лепешки намазать пастой из черной фасоли, сыром низкой жирности, сверху кусочки курицы и брокколи.

Добавьте шпината

Замените салат-латук шпинатом или горстью спаржи.

Программы в помощь тем, кто хочет бросить курить.

Программа Клиники Кливленда

Вы встретитесь со специалистом, который изучит вашу медицинскую карту и историю курения. Потом он составит план, рассчитанный специально на вас, вы можете выполнять лечебную программу индивидуально, в группе или по компьютерной программе. Программа часто включает нетрадиционные стратегии, такие как гипноз, акупунктуру. Сеансы от 2 до 40 минут (http://clevlandclinic.jrg/tobacco/default.aspx).

Американская ассоциация исследования рака

Эта программа онлайн дает основную информацию о вреде курения, последние виды заместительной никотиновой терапии и последнюю статистику по курению.

Там же можете узнать, в чем разница между ментальной и физической зависимостью от курения (http://www.cancer.org/Healthy/stayawayfromTobacco/GuidetQwittingSmoking).

Американская ассоциация легких

Группа клиник «Свобода от курения» проводит занятия, состоящие из шести сессий, и дает руководство, как шаг за шагом бросить курить. Они помогают курильщикам контролировать свое поведение и проводят занятия как в группах, так и индивидуально. Есть даже бесплатная версия онлайн (http://www.lung.org/stop-smoking/how-to-quit/).

«Майо клиник»

Центр никотиновой зависимости в «Майо клиник» предлагает курильщикам план, часто состоящий из консультаций и медикаментозного лечения. Здесь даже могут провести стационарное лечение по программе 8 дней (http://www/mayoclinic.org/stop-smoking/).

Американская ассоциация сердца

На их сайте вы можете изучить, как побороть никотиновую зависимость, не набрать вес в процессе отказа от курения, отследить ваше состояние, чтобы избежать риска сердечного приступа (http://www.heart/org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/QuitSmoking_UCM_001085SubHomePage.jsp).

Национальный институт рака

Эта программа позволяет вам получить реальную помощь на дому. Используйте LiveHelp, их мгновенный конфиденциальный сервис, когда можете переговорить со специалистом о раке, о переживаниях и диагнозе, о том, как бросить курить. Получите доступ к круглосуточной поддержке на сайте SmokefreeTXT, он будет посылать вам периодически сообщения, поддерживая вас (http://smokefree.gov/).

Программа UCLA по прекращению курения

Специализируется на лечении пациентов, которые уже безуспешно бросали курить. Она заключается в амбулаторном лечении и одобрена медицинским сообществом (http://www.uclahealth.org/body.cfm?id=453&=69815709&CFTOKEN=30286044).

WebMD

На этом веб-сайте вы узнаете, что вызывает у вас желание закурить, разработаете стратегию, как прекратить курение, и получите помощь в выполнении. Они поддержат вас в блогах экспертов, статьях и в группах общественной поддержки (http://www.webmd.com/smoking-ctssation/default.htm).

Программа Cedars-Sinai

Она предусматривает индивидуальную терапию с фармакологом клиники, индивидуальный подход к лечению, поддержку, советы и помощь в контроле над зависимостью, мониторинг окиси углерода в легких при каждом визите. Это будет стоить 25 долларов за визит (http://www.cedars-sinai.edu/Patients/Physicians/Cedars-Sinnai-Medical-Group/Treatments-and-Programs/Smoking-Ctssatijn-Program.aspx).

CDC – Центр по контролю заболеваний

Отдел Центра по контролю заболеваемости от курения предназначен для предотвращения смертности и заболеваемости, вызванных курением табака или в результате вдыхания вторичного дыма. На веб-сайте можете прочитать истории успешного лечения и получить советы от тех, кто бросил курить, и поддерживать связь с такими же желающими бросить курить через социальные сети (http://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/).