Вегетарианское меню.

Организм человека пребывает в непрерывной работе: бьется сердце, совершается дыхание, работают почки и печень, умирают старые и рождаются новые клетки тканей и т. д. Для такой непрестанной жизнедеятельности необходима энергия. Откуда же она берется? Ее дает организму пища, которая одновременно служит и материалом для строения тканей тела. С пищей доставляются в организм необходимые ему белки, жиры, витамины и минеральные вещества, они содержатся в тех самых пищевых продуктах, которые человек употребляет. Обычно на основной обмен веществ расходуется две трети энергии, а на работу — оставшаяся треть. Исключение составляют те люди, которые из-за характера работы или образа жизни постоянно имеют высокий уровень физической активности.

Здоровый человек, который не теряет и не набирает вес, обычно расходует такое же количество энергии, которое он получает с пищей. Хотя получение и расход энергии могут не совпадать ежедневно, за более длительный период они обычно точно соответствуют друг другу. Если мы получаем с пищей больше энергии, чем организм может использовать, ее избыток откладывается на теле в виде жира. Если человек получает недостаточно энергии, он начинает тратить свой запас, поэтому огромную роль в контроле за весом играет поддержание энергетического баланса.

Белки — одна из основных составных частей всех клеток и тканей. Все ферменты, при помощи которых в организме осуществляются химические превращения веществ, содержат белки. Процессы жизнедеятельности организма в той или иной степени связаны с белком. В организме человека белки не синтезируются, а поэтому они не могут быть заменены какой-либо другой составной частью пищи и в необходимом количестве должны присутствовать в рационе питания любого человека. Продукты растительного происхождения (особенно горох) содержат значительное количество белка.

Количество белка предусмотрено ежесуточно от 1,2–2 г на 1 кг массы тела.

Жиры дают особенно много энергии для работы нашего организма. Но это не единственное их значение для жизни человека. Нет такого органа в его организме, в состав которого они не входили бы как материал. Жиры участвуют в обменных процессах. Жировая ткань также служит в нашем организме теплоизолирующей прослойкой, которая защищает от повреждений внутренние органы человека.

Животные жиры, которые по составу близки к жирам нашего организма (как бы роднее нам), усваиваются легче и полнее: это жиры молока, сметаны, сливок, сливочного масла.

Наиболее богаты ненасыщенными жирными кислотами растительные жиры — оливковое, подсолнечное, кукурузное масло. Эти жиры имеют большое лечебное значение при заболеваниях печени, сердца и сердечно-сосудистой системы. В суточном рационе взрослого человека должно быть жиров 80 — 100 г, в том числе растительного масла 2530 г.

Углеводы удовлетворяют примерно 50–60 % всей потребности организма в энергии.

Они активно участвуют в пластических процессах, в физиологической деятельности различных систем организма, особенно центральной нервной системы.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах. Особенно богаты ими крупы, фасоль, ржаной и пшеничный хлеб.

Потребность человека в углеводах в среднем 400 г, (в том числе крахмала 350 г, а сахара — 50 г.

В продуктах содержатся различные минеральные (неорганические) вещества, которые имеют большое значение для нормального развития процессов жизнедеятельности организма. Наиболее важными из них являются железо, йод, кальций, магний, натрий, сера, фосфор, фтор, хлор и некоторые другие.

Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей и участвуют во всех видах обмена веществ. Среди прочих функций минеральные вещества принимают непосредственное участие в пластических процессах, создают необходимое осмотическое давление в тканях и тем самым обеспечивают нормальное течение ряда физикохимических процессов. Они имеют также большое значение в процессах образования крови, молока, пищеварительных соков и т. д.

Железо входит в состав гемоглобина крови, который доставляет кислород клеткам и тканям организма.

Фосфор в большом количестве находится в костной, мышечной тканях, много его в веществе головного мозга и в спинном мозгу, йод входит в состав белка щитовидной железы.

Кальций в значительном количестве содержится в опорных тканях, он необходим для образования зубной и особенно костной ткани. Кальций способствует также свертыванию крови, поддерживает в организме состояние нормальной нервной возбудимости.

Для формирования костей и зубов также большое значение имеют магний и фосфор.

Натрий содержится главным образом в пищеварительных соках и межклеточных жидкостях. Он имеет важное значение для регулирования осмотического давления, а также водного и других процессов обмена веществ в организме. В связи с тем что натрий задерживает в организме воду, количество поваренной соли, являющейся источником этого вещества, ограничивают при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в частности при гипертонической болезни, а также при заболевании почек, когда нарушаются их функции.

Соли калия, наоборот, уменьшают процесс связывания воды в тканях, способствуют выведению ее из организма; при необходимости усилить этот процесс в рационе увеличивают количество продуктов, содержащих калий. Эти свойства солей натрия и калия используются при лечении заболеваний почек, сердца.

Взрослому человеку требуется в сутки примерно 0,7–0,8 г кальция, 2–3 г калия, 4–6 г натрия, 1,5–2 г фосфора и 0,015 — 0,020 г, железа.

Наиболее богаты минеральными веществами плоды и овощи, но основным источником солей кальция и фосфора являются продукты животного происхождения, главным образом молоко и молочные продукты, особенно творог и сыры. Соли кальция в значительном количестве содержатся в фасоли, зеленом луке, петрушке, шпинате, салате, капусте, но кальций растительных продуктов усваивается организмом значительно хуже, так как часто связан со щавелевой кислотой, которая образует с ним нерастворимые соединения. Много фосфора содержится в сыре, твороге, крупах (гречневой, овсяной, пшенной), бобовых, богат им также ржаной хлеб из обойной муки. Солями калия наиболее богаты овощи и плоды, особенно сушеные абрикосы (урюк, курага), изюм, чернослив, финики, инжир. Много его в картофеле, шпинате, редьке, фасоли.

Витамины — это очень сложные и различные по своей химической природе органические соединения. Значение их велико и многогранно. Многие витамины входят в состав ферментов, регулируют все процессы жизнедеятельности организма и обмена веществ.

Большинство витаминов не синтезируется в организме человека. Синтезируют витамины главным образом растения, в связи с чем основным источником витаминов для человека являются фрукты и овощи.

Длительное отсутствие витаминов в пище приводит к серьезным нарушениям в обмене веществ, в результате которых могут возникнуть тяжелые заболевания, называемые авитаминозами. Чаще имеют место гиповитаминозы, которые обусловлены недостаточным содержанием витаминов в пище. При гиповитаминозе появляется быстрая утомляемость, снижается работоспособность и сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям и т. п.

Витамин А необходим для роста организма, формирования костей, нормального состояния тканей кожи и слизистых оболочек. Одной из функций витамина А является обеспечение приспособления (адаптации) глаза к разной освещенности поля зрения. Минимальная суточная потребность взрослого человека в витамине А равна 1–2,5 мг. В активной форме витамин А содержится только в продуктах животного происхождения — сливочном масле (преимущественно летнем), сыре с высоким процентом жирности, молоке и молочных продуктах и некоторых других. Рекомендуемая доза — 0,9 мг/день, содержится в 100 г, тушеной моркови, 150 г, тушеного шпината, 300 г, сырых абрикосов. Рядом представлено количество (в мг %) витамина А и каротина в наиболее распространенных продуктах.

Витамин D имеет исключительное значение для жизнедеятельности организма. Он способствует образованию костной ткани и стимулирует рост организма. При недостатке или отсутствии витамина D в пище прекращается нормальное усвоение организмом солей кальция и фосфора, в результате чего нарушается процесс костеобразования. У детей развивается рахит, у взрослых людей возникает пористость и хрупкость костей.

Рекомендуемая доза — 0,005 мг/день. Некоторые данные см. в таблице.

Витамин B1 (тиамин) принимает активное участие в регулировании углеводного обмена и оказывает положительное влияние на другие процессы обмена веществ в организме. При отсутствии этого витамина в пище развивается тяжелое заболевание нервной системы, нарушается сердечная деятельность и т. п.

Суточная потребность здорового человека в витамине В1 невелика (от 2 до 3 мг) и обеспечивается обычным пищевым рационом. При тяжелой физической работе потребность в витамине В повышается.

К витаминам группы В относятся также витамин В2 (рибофлавин), В6, В12 (антианемический) и фолиевая кислота. Эти витамины в достаточном количестве содержатся во многих продуктах. Рекомендуемая доза содержится в 35 г, подсолнечника, или 30 г, пшеничных зародышей, или 100 г, овсяных хлопьев.

Витамин В2 важен для белкового, жирового, углеводного обмена, рекомендуемая доза — 1,5 мг/день — содержится в 120 г, сыра камамбер.

Витамин В6 важен для белкового обмена нервной системы, образования красных кровяных тел и гормонов, рекомендуемая доза — 1,6 мг/день.

Витамин В12 важен для строения клеток и кровотворення, рекомендуемая доза -0,005 мг/день.

Фолиевая кислота важна для кроветворения и деления клеток, рекомендуемая доза -0,16 мг/день — содержится в 90 г, сырой свеклы.

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет в организме важную биологическую роль. Он активно участвует в окислительно-восстановительных процессах, влияет на белковый и углеводный обмен, повышает сопротивляемость организма к различным инфекциям и т. д. Недостаток витамина С приводит к быстрой утомляемости, сонливости, апатии. При длительном недостатке, а тем более при отсутствии аскорбиновой кислоты в пище расстройство организма усиливается и может возникнуть тяжелое заболевание — цинга. В сутки взрослый человек должен получать от 50 до 100 мг аскорбиновой кислоты. Особенно богаты витамином С плоды шиповника, зеленые грецкие орехи, черная смородина, красный перец, хрен, укроп и др. Рекомендуемая доза содержится в 80 г, киви, 60 г, сырого перца или 120 г, брокколи. Данные приводятся рядом.

Желательно принимать также следующие пищевые добавки:

— рибофлавин по 50 мг в день;

— железо в комплексной форме, например глицинат железа, по 10–20 мг в день либо сульфат железа по 90 мг один или два раза в день вместе с 500 мг витамина С;

— витамин В12 в сублингвальной (под язык) форме по 500 мкг в неделю.

Принимайте вместе с витамином В12 по 50 мг комплекса витаминов группы В; также можно порекомендовать прием комплексных препаратов.

По содержанию витаминов, минеральных солей и ароматических веществ на первом месте находятся фрукты, употребляемые в сыром виде. Они дают идеальный пищевой материал без ядов и вредных примесей, не вызывают в кишечнике гниения и брожения. Особенно безупречны благодаря защитной скорлупе или кожуре орехи, каштаны, апельсины, мандарины, лимоны, гранаты, арбузы, дыни, тыквы, кабачки, огурцы. Употребление сырых растительных продуктов является лучшим средством против вялости кишечника: сырая целлюлоза (клетчатка) в растительных клетках представляет собой натуральное средство возбуждения кишечной мускулатуры, пищеварительного аппарата и нормализации обмена веществ. Сырая пища, небогатая белками, солью и водой, весьма полезна при сердечных и почечных болезнях, а также в некоторых случаях ожирения для облегчения водного обмена веществ. Орехи имеют необходимый набор аминокислот. Достаточное количество жиров находится в растительных маслах — оливковом, подсолнечном, льняном, конопляном, горчичном, кокосовом, бобовом, кукурузном, ореховом, маковом, миндальном, хлопковом и др.

При составлении меню приверженцам вегетарианской кулинарии рекомендуется следующий «идеальный» режим питания: 25 % сырых лиственных и корневых овощей по сезону в форме салатов, 25%о сырых свежих фруктов или хорошо размоченных сушеных, 25%о зеленых и корневых овощей, приготовленных на огне; 10 % белков — орехи, творог, кисломолочные продукты, 10 % углеводов — все виды крупяных и хлебных продуктов, сахар, 5%о жиров — масло, маргарин, растительные жиры.

В зависимости от рода деятельности и собственного веса человеку требуется от 2400 до 5000 ккал в день, учитывая, что 1 грамм белка дает при сгорании 4,1 калории, 1 грамм жиров — 9,3 калории, 1 грамм углеводов — 4,1 калории.

При составлении меню особую трудность при подсчете калорий вызывают блюда, приготовленные на огне. Для облегчения этой задачи далее представлены первые и вторые горячие блюда с учетом их калорийности на четырнадцать дней. Данная глава также разделена на два основных направления вегетарианской кухни.

В качестве третьих блюд автор рекомендует чай, компоты, соки.